Hur bli av med en lägre bukhöna för gott
Inget magiskt piller eller diet kommer att radera magen fett; För att eliminera din underkudde måste du göra förändringar i livsstilen. Du måste ändra din diet och aktivitetsnivå för att förlora överflödigt fett och hålla av det. Överskottsfettet i dina underkroppar kommer tillbaka om du inte följer dessa steg - och fortsätt att göra det.
Steg 1
Klipp kalorier från din dagliga kost genom att eliminera högkalorivaror och ersätta dem med alternativa kalorier. Din kost bör huvudsakligen bestå av frukt, grönsaker, hela korn och magert kött. Det finns cirka 3500 kalorier i ett kilo fett, så att du förlorar ett kilo per vecka måste du skära 500 kalorier från din dagliga kost.
Steg 2
Utför måttlig till intensiv aerob aktivitet i minst 40 minuter per dag. För att förlora en måttlig mängd överskjutande fett måste du passa in i 150 till 250 minuter med måttlig intensitet aerob aktivitet per vecka. För att förlora en betydande mängd måste du utföra mer än 250 minuter per vecka. Om du ökar till en kraftfull takt, kommer du att bränna ännu fler kalorier och förlora din bukpinne tidigare.
Steg 3
Gör styrketräning övningar på alla dina större muskelgrupper. Bara att rikta din abs kommer att stärka dina magmuskler, men det kommer inte att inrikta sig på fettet i detta område. När du bränner kalorier, förlorar du fett i samma takt på hela kroppen. Genom att öka storleken på dina muskler skapar du en större ordspråklig motor som gör att du kan bränna kalorier mer effektivt.
Steg 4
Skulptera dina underlivsmuskler med cykelkrossar. Detta kommer inte att brinna fett, men det kommer att bygga muskler i bukregionen. När du förlorar överflödigt fett från magen, kommer resultaten av dina skulpterade bukmuskler att visas. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Höj huvudet ca 2 tum från marken och lägg händerna bakom öronen för att stödja ditt huvud och nacke. Håll benen böjda och ta knäna mot bröstet. Sluta när knäna är ca 8 tum från bröstet. Rikta ditt högra ben, håll det ungefär en halv och en halv av marken. Vrid din torso så att din högra armbåge nästan berör ditt vänstra knä. I en pedalrörelse, vrid din torso i motsatt riktning och samtidigt ta ditt högra knä mot vänster armbåge och räta upp ditt vänstra ben. Utför tre uppsättningar av 12 reps.
Steg 5
Håll en journal över dina framsteg i en anteckningsbok. Skriv ner kalorierna av allt du åt och drack. Skriv ner din fysiska aktivitet, intensiteten vid vilken du utförde aktiviteten och hur länge du utövade. Skriv ner musklerna som du styrkt tränade, mängden vikt du använde - om tillämpligt - och hur många reps du utförde. Skriv ner din vikt och mätningar så att du kan se din kroppsändring varje vecka.
Saker du behöver
frukt
Grönsaker
Fullkorn
Luta kött
Vikter (valfritt)
Anteckningsbok
Penna eller penna
Tips
Att gå ner i vikt med en vän eller familjemedlem kan ge dig ytterligare stöd och motivation. Vänner och familjemedlemmar kan hålla varandra ansvariga för att göra förändringarna för att nå viktmål.
Ta din egen lunch, snacks och drycker till jobbet så att du undviker automaterna.
Varning
Rådgör med din läkare innan du börjar träna rutiner för att bestämma vilka övningar du kan göra.
Utövande av övningar felaktigt kan leda till en skada, varför alltid rådfråga en träningspersonal innan du utför övningar ensam. Detta gäller speciellt om du lyfter vikter.
Om du är underviktig, men försöker förlora ytterligare vikt, kan du vara i riskzonen för en ätstörning. Diskutera dina viktproblem med din läkare eller en mentalvårdspersonal.
