Hur man blir av med skuldra efter att ha kört

När du slutar snurra dina löparskor och sträcker hamerna, glöm inte dina axlar. Running är en hel kroppsövning - du pumpar dina armar, vrider din torso och dunkar dina fötter på marken. Om du har axelvärk efter en körning, prova en ounce av förebyggande genom att stärka axeln och fullborda det dagliga rörelseövret. Om din axelvärk är beständig eller ökande är det dags att se en läkare och lära dig mer om de möjliga orsakerna.

Steg 1

Få en grundlig fysisk på din läkares kontor. Axelvärk kan orsakas av en enkel belastning eller felaktig uppvärmning. Det kan dock också utgöra en hänvisad smärta från ryggraden på grund av nervkomprimering i nacken. Hänvisad axelvärk under träning kan också indikera koronarinsufficiens och signalera ett övergående hjärtproblem.

Steg 2

Sträcka axlarna noggrant före och efter en körning. Placera en hand på ett stationärt föremål, till exempel ett skrivbord, och luta över i 30 grader vinkel.

Steg 3

Låt den andra armen hänga mot marken och slappna av axeln. Låt den armen svänga i koncentriska cirklar med gravitation för att ge en statisk sträcka. Omvänd riktning och fortsätt cirkelrörelsen.

Steg 4

Upprepa armkretsarna på andra sidan. Syfta för fem till 10 repetitioner på båda sidor, går i båda riktningarna.

Steg 5

Stå rakt med fötterna på höft bredd från varandra. Slappna av axlarna genom att dra axelklingorna ner mot golvet. Koppla av hakan på bröstet och rulla huvudet till vänster. Håll för ett komplett andetag och rulla huvudet till höger. Kompletta 10 reps för att slappna av i nacke och axlar.

Steg 6

Stärka dina axlar med motstånd övningar varannan dag. Börja med en uppsättning av 10 pushups, bara med din kroppsvikt. Om du inte kan slutföra 10 kan du arbeta för det. Se till att dina händer ligger under dina axlar och din rygg är rak under varje repetition.

Steg 7

Börja hantelpressen om du inte har en axelskada. Börja med en lätt vikt mellan 1 och 5 kg. Stå rakt ihop med vikterna, knäna är något böjda och fötterna är höftbredd från varandra.

Steg 8

Lyft vikterna till strax över axelnivån med dina palmer vända utåt. Inandning genom näsan och förlänga vikterna rakt upp under andan. Återgå till startpositionen och slutför 10 reps som tolereras. Om du kan slutföra repetitionerna utan ansträngning kan du prova en tyngre vikt nästa gång.

Steg 9

Applicera en is eller kall kompress på axeln efter att ha körts i 20 minuter. Du kan höja armen på kuddar eller använda överklagande antiinflammatoriska läkemedel som riktat för att påskynda din smärtlindring om du har okej från din läkare.

Tips

Ät eller drick inte omedelbart före körning. Blod skakas bort från matsmältningsförloppet när du tränar, vilket kan leda till hänvisad smärta i hela din bagage och axelblad.

Varning

Axelvärk som inte återskapas med rörelse kan kräva en läkares uppmärksamhet eftersom det kan innebära en hänvisad smärta i motsats till en funktionell.