Behandling för styva muskler

Du kan enkelt hitta en naturlig botemedel mot dina styva nackmuskler. (Bild: Hoxton / Sam Edwards / Hoxton / GettyImages)

De flesta har upplevt styva muskler. Muskelsmärta kan uppstå när du tränar för hårt eller sover på ett konstigt sätt. Muskel obalans eller dålig övningsteknik kan också orsaka denna stelhet. Lyckligtvis finns det några relativt enkla sätt att behandla snäva muskler.

Läs mer: Starka och svullna lårmuskler

Förstå muskelstyvhet

Muskeltäthet har en signifikant inverkan på livskvaliteten, enligt en rapport från 2017 i Journal of Neuroscience Nursing. Hälso- och sjukvårdspersonal brukar inte ta hand om detta problem - de anser att det är ett självlösande symptom. Men kunder måste ofta hitta sätt att hantera muskelstyvhet varje dag.

Mät muskelstyvhet

Forskare mäter muskelstyvhet på flera sätt, enligt ett 2018-papper i Scientific Reports.

• Subjektiva rapporter tillåter kunder att beskriva sin fysiska och psykiska hälsa.
  
• Utbredningsstudier tillåter forskare att dokumentera hur långt du kan flytta en led utan att uppleva smärta.
  
• Ultraljud kan visa förändringar djupt inne i en muskel.
  
• Och elastografi ger forskare insikt om de mekaniska egenskaperna hos mjukvävnad.

Varje mätteknik har fördelar och nackdelar. I slutändan är dock muskelstyvhet en känsla. Folk vet när deras muskler känner stram eller lösa, och de vet när en behandling får dem att må bättre. Lyckligtvis korreleras subjektiva rapporter väl med objektiva åtgärder under behandlingen.

Känn orsakerna

Flera dagliga aktiviteter, liksom träningsövningar, kan leda till muskelstyvhet. Att flytta ett objekt bort från din kropp ger tillförlitliga muskler. Till exempel, idrottare som kastar saker har vanligtvis större styvhet i sin dominerande arm. Att ändra kroppsställningen påverkar också muskeltäthet. Övergång från liggande läge till sittande ställning gör omedelbart dina axelmuskler stela.

Sjukdom och skada kan också orsaka muskeltäthet, enligt ett 2017-papper i Journal of Clinical Nursing. Författarna noterade att neurologiska störningar, sportskador och bilsvårigheter också ger en liknande känsla i dina muskler. Myofascial smärta förekommer också i kroniska tillstånd som fibromyalgi.

Demografiska variabler spelar också roll i muskeltäthet. Ålder ökar styvheten, och det finns könseffekter - män visar vanligtvis större muskelstyvhet än kvinnor. Menstruationscykeln verkar inte påverka muskeltonen.

Känn teorierna

Forskare förstår inte helt vad som orsakar styva muskler, men det finns fortfarande flera teorier.

Teorierna om utlösningspunkter är kontroversiella, men läkare har gradvis börjat använda dem i praktiken. Ultraljud, till exempel, kan hitta spända band i muskelvävnad. Dessa band korrelerar väl med känslor av styvhet, spasma och muskelsmärta.

Trigger Point Theory tyder på att dina muskler blir skadade under överanvändning, missbruk och skada. Dessa kontrakturer släpper ut giftiga kemikalier och orsakar muskelspasmer. Sådana förändringar gör vissa platser på din kroppsmedel och smärtsamt att röra vid.

Läs mer: Vad som orsakar muskelstränghet efter träning?

Känn konsekvenserna

Medan muskelstyvhet länge ansågs oskadlig, upplever fysikerna långsamt hur det påverkar deras kunders livsstil. Smärtan från snäva muskler kan minska din förmåga att fungera. Löpare och dansare med smala muskler är mer benägna att bli skadade. Behandling av muskelstyvhet hjälper dig att flytta bättre och undvika skador.

Läs mer: Shin-åtdragning under körning

Känn Behandlingarna

Olika behandlingar används för att lindra muskelstyvhet. Alternativ varierar från att använda mekaniska enheter för att ta skadliga droger. Vissa behandlingar verkar ineffektiva, och vissa låter även farliga. Men människor har haft stor framgång med naturliga behandlingar.

En behandling kan ha oväntade konsekvenser, och det kan orsaka biverkningar i kombination med mediciner. Dina hårda muskler kan också uppstå av ett oupptäckt medicinskt tillstånd. Så var noga med att tala med en sjukvårdspersonal som en tränare eller läkare om du lider av kronisk muskelstivhet.

Läs mer: Biverkningar av att ta för många kosttillskott

Få massagebehandling

Muskelkontrakten som orsakar känslor av muskeltäthet kan reagera på fysisk manipulation. Några massage terapeuter tror att de kan släpp Kontraktet med en ständig touch. En rapport från 2017 i Journal of Physical Education and Sport utforskade denna idé hos patienter med svår ryggont.

Deltagarna fick en klagespecifik massage flera dagar i veckan i en månad. Efter 10 sessioner hade behandlingsgruppen mindre självrapporterad täthet än kontrollgruppen. De hade också en kortare rehabiliteringsperiod. Massage minskar också muskelstyvhet hos friska vuxna, men effekten verkar vara tillfällig i den gruppen.

Läs mer: Regelbundna massagefördelar

Använd statisk sträckning

Tränare använder statiska sträcktekniker för att öka deras kunders flexibilitet. I det här protokollet når du långsamt en förutbestämd ställning och håller den under en viss tid. Det finns ingen överenskommelse om den bästa tiden för att hålla sträckorna, men de flesta protokoll ökar ditt rörelseområde. En 2015-studie publicerad i Journal of Physical Therapy Science testade effekterna av statisk sträckning på män med täta hamstrings.

Ämnenna sträckte sig dagligen i 10 minuter. En kontrollgrupp fick fuktig värme. Efter fem sessioner ökade statisk sträckning - men inte fuktig värme - deltagarnas rörelseområde. Forskarna fick liknande resultat med hjälp av kontraktsläckning också.

Läs mer: 11 sträckor nästan alla kan göra

Gör själv-myofascial frisättning

Själv-myofascial frisättning har ökat mycket i popularitet. För denna teknik använder du en lacrosse boll eller skumrulle till Sköt försiktigt dina egna muskler. Det är en förutsättning för att förbättra återhämtningen och förhindra skada. Ett 2015-experiment som beskrivs i Journal of Bodywork and Movement Therapies undersökte effekten av själv-myofascial frisättning på muskelstyvhet.

Deltagarna gjorde fyra minuter av själv-myofascial frisläppande vid ett tillfälle, och de tillämpade ett värmepaket i 10 eller 20 minuter vid andra tillfällen. Endast själv-myofascial frisättning minskade muskelstyvhet, mätt genom elastografi. Behandlingen orsakade också djupa vävnadsändringar.

Läs mer: DO och DON'Ts av Self-Myofascial Release

Lägg till cykling till skumrullning

Pairing skum rullar med cykling som en uppvärmningsrutin kan vara ännu mer fördelaktigt. En 2017 studie som presenterades i den skandinaviska tidskriften för medicin och naturvetenskap i sport utvärderade kombinationen hos friska vuxna. Jämfört med ingen uppvärmning minskade övningsstycket muskelstyvhet, mätt av rörelse och elastografi. Effekten uppträdde omedelbart efter uppvärmningen och fortsatte i 30 minuter.

Försök med vibrationsterapi

Vibrationsterapi kan ge dig ett annat sätt att minska muskeltäthet. Hälsoklubbar har börjat erbjuda användningen av vibrationsterapi-maskiner till sina kunder. Det är oklart vilken frekvens som ger den största fördelen, men helkroppsvibrationer har många hälsofördelar. En rapport från 2018 i medicin och vetenskap inom idrott och motion utforskade de möjliga effekterna av att använda fokuserade pulser av vibrationsbehandling.

Forskarna gav friska vuxna några minuter av vibrationsterapi i en enda session. De riktade mjuka vävnader i ansikte och nacke och använde elastografi för att mäta muskelstyvhet. Jämfört med baslinjen minskade vibrationsbehandling stivhet i massetermuskeln. Du använder denna ansiktsmuskulatur för att tugga, och den är ofta tätt hos patienter med temporomandibulära ledvärk.

Läs mer: Vad är fördelarna med vibrationsmassage?

Använd korrekt formulär

Personliga tränare påminner ofta klienter att använda rätt teknik under träningspass. Medan bra form är viktigt för din säkerhet kan det också spela en roll för att förhindra muskelstyvhet. En rapport från 2017 i Journal of Bodywork and Movement Therapies tittade på effekterna av förändrad teknik under benförlängning och benpress-övningar.

Ämnen utövade motståndet med olika mängder böj i knäna. Större böjningar rekryterar mer benmuskler, och de sprider spänningen genom dessa muskler. Tränare anser oftast att större böjar är bättre formade eftersom de minskar stressen på undersidan. Jämfört med en 50-graders böjning orsakade rörelser som gjordes med en 100-graders böj mindre styvhet efter träning.

Känn begränsningarna

Du kan inte alltid behandla muskelstyvhet. Vissa muskler kan inte sträckas på grund av typiska anatomiska begränsningar. Till exempel kan muskeln längs din shin - tibialis anterior - inte helt förlängas eftersom du inte kan peka tån helt rakt ner. Så sträcker den här muskeln kan vara otillfredsställande.

Det är också klokt att inte overstretch. Även när det är korrekt gjort, har sträckprotokoll orsakat allvarliga skador i sällsynta fall. Att hålla besvärliga positioner - som i yoga - under långa perioder kan orsaka liknande skador, enligt en rapport från 2013 i Annals of Rehabilitation Medicine.

Overtraining kan också skada muskler, enligt ett 2018-dokument som presenterades vid TACSM-konferensen. Så som med de flesta saker borde du öva med måtta. Författarna till 2018-pappret rekommenderade också att få tillräckligt med sömn för att säkerställa korrekt muskelåterhämtning. Denna helande i sig kan hjälpa dig att minska muskelstyvheten.