Vad orsakar kramper efter träning?
Muskelkramper är en vanlig förekomst hos både nybörjare och erfarna idrottare. Den exakta mekanismen som utlöser en kram är inte tydlig, men flera villkor har påpekats som troliga synder, inklusive uttorkning, elektrolytubalans och muskelmattning. Att träna i en het miljö och inte värma upp eller sträcka före träning kan också bidra till kramper efter träning. Om kramper kvarstår trots att försiktighetsåtgärder vidtas, kontakta en läkare för att utesluta ett underliggande medicinskt tillstånd.
En kvinna upplever ett benkram. (Bild: lzf / iStock / Getty Images)kramper
En kramp är resultatet av att din muskel kontraherar med våld och ofrivilligt utan att slappna av. En mild kramp kommer vanligtvis att vara i några sekunder, medan en svårare kramp kan vara i några minuter eller timmar och är ofta smärtsam. Svåra kramper kan leda till att muskeln träffas så kraftigt att den bildar en knut eller klump under huden. De övre benen och kalvarna innehåller musklerna som oftast drabbas av kramper, men du kan få en kram i vilken muskel som helst i kroppen.
Trötthet
Om du är ute av form eller träning när du är trött, kommer dina muskler troligen att utmattas lätt. Muskeltrötthet förändrar spinal neural reflex aktivitet, vilket kan leda till kramper. Om du överexperterar dig, blir dina muskler uttömda av syre, vilket orsakar uppbyggnad av avfall. Avfallsprodukterna, främst mjölksyra, kan leda till att muskeln smälter. Som den amerikanska akademin för ortopediska kirurger påpekar, när sammandragningen börjar, sätter din ryggmärg ut signaler för att muskeln ska hålla kontrakt. Dessutom, om du inte värmer upp eller sträcker dina muskler, kan de inte komma så smidigt och tvingande, vilket leder till kramper.
Dehydrering och elektrolyter
Om du tränar i en het miljö och svettas mycket, kommer du att förlora mycket vätskor. Förlusten av vätskor kan bidra till kramper, främst för att du har en obalans av elektrolyter i kroppen. Elektrolyter, särskilt kalium, kalcium, natrium och magnesium, är mineraler som utför elektriska strömmar och bidrar till muskelkontraktion. Om de inte är i balans eller om du saknar tillräckliga mängder i kroppen kan kramper resultera. Att inte få tillräckligt med elektrolyter i din kost kan leda till liknande resultat.
Förebyggande
För att förhindra kramper efter träning, drick vatten under, före och efter träningen. Drick mycket vatten hela dagen också. Tydlig urin är ett tecken på korrekt hydrering, så om din urin är mörk eller färgad, behöver du dricka mer vatten. Om du svettar kraftigt under träning, hydratiseras genom att du dricker en dryck förstärkt med elektrolyter. Få gott om vila och undvik att trycka bortom dina gränser. Om dina muskler blir trötta under träning, stanna och vila tills dina muskler återhämtar sig. Undvik att träna om heta temperaturer, och om du börjar överhettas under träning, sluta och hitta en sval plats att vila. Drick mycket vatten medan du vilar och börja inte träna igen tills din kropp svalnar. Ät gott om frukt och grönsaker som är höga i mineralinnehåll och ta ett multivitamin så att du får tillräckligt med elektrolyter i ditt system. Om du vidtar försiktighetsåtgärder hindrar inte dina kramper, kontakta en läkare.
Behandling
När du känner efter kramper efter träning, sluta oavsett aktivitet du är engagerad i och sträck ut den drabbade muskeln. Håll det sträckt, gnid och massera muskeln tills krampen går bort. Persistenta kramper kan behandlas med värme om muskeln är tätt, och det är bäst att använda kalla förpackningar om muskeln är öm eller öm. Dricksvatten eller en sportdrink förstärkt med elektrolyter för hydratisering. Om krampen är svåra eller inte svarar på självbehandling, kontakta läkare.
