3 sätt att välja bönor för en låg karbid diet

På en låg-carb diet kan du äta var som helst 20-100 gram kolhydrater per dag, beroende på planen. De resultat du vill ha finns också - du kanske ser ut att gå ner i vikt, hantera diabetes eller båda. Vissa populära låg-carb dieter, som Atkins och South Beach, tillåter inte bönor tills du har tappat lite vikt i programmets första fas. Du kommer att vilja välja bönor för din lågkolregim så snart det är tillåtet, eftersom de ger väsentliga näringsämnen och hälsofördelar. Kom bara ihåg att titta på dina portioner.

Bönor ger en mängd näringsämnen. (Bild: PeopleImages.com/DigitalVision/Getty Images)

Fördelar med bönor för en Low Carb Diet

Bönor ger en mängd näringsämnen, inklusive fiber och protein, två näringsämnen som är starkt förknippade med mättnad och vikthantering. En kopp bönor - till exempel, svartbönor, pintobönor eller kikärter - ger cirka 15 gram protein och mellan 12 och 15 gram fiber. Du får också stora mängder B-vitaminer som folat och tiamin i dessa portioner av bönor. B-vitaminerna hjälper din kropp att frigöra energi från mat och folat arbetar med B-12 för att tillverka röda blodkroppar. Svarta bönor, pinto bönor och kikärter är också utmärkta källor till mineraler som järn, magnesium, kalium och mangan.

Med det sagt, bönor är också mycket höga i kolhydrater, med en kopp som innehåller 41 till 45 gram. Om du beräknar "netto" kolhydrater - mängden totalt karbohydrater minus gram fiber - anses de fortfarande vara höga och levererar någonstans i närheten av 30 gram en kopp. Använd 1/4 kopp för din servering för att kontrollera antalet karbohydrater du äter från bönor.

Välj bönor för lunch

Ett sätt att välja bönor på din låg-carb diet är att använda dem som fyllningstillägg till en blandad grön sallad till lunch. Gröna av alla sorter är mycket låga i kolhydrater och tillåts i överflöd. Topp två koppar gröna grönsaker med magert protein som grillad lax, en kvart kopp svartbönor kryddat med kummin och chilipulver och 1/2 koppar med lågkarbidväggar som tomater. Skiva på en servering av avokado, eller ungefär en fjärdedel av en frukt och topp med jalapeno ranch dressing för en mexikan-inspirerad låg-carb lunch.

Servera bönor med middag

Ett annat sätt att välja bönor är att göra en kall sidovägg för att komplettera ditt protein och icke-stärkelse grönsaker vid middagen. Börja med en kopp pintobönor och lägg till generösa mängder färskhackad selleri, rödlök, röd paprika och koriander. Avsluta kallbönsskålen med en vinaigrette gjord med olivolja och balsamvinäger. Servera en 1/4-kopps portion på sidan av grillad kyckling eller murgröna, plus en kopp ångad sparris eller bröstspirar.

Snacking på bönor

Du kan också snacka på bönor på en low-carb diet. Doppa broccolifloretter eller selleripinnar i 2 matskedar av beredd hummus - en spridning gjord med mosade kikärter, vitlök, tahini, citron och kryddor. Eller prova att rosta kokta kikärter med olivolja, vitlök, citronsaft och karry kryddor; bönorna blir tillfredsställande krispiga och bara rätt för mellanmål. Håll dig till delstorleken på 1/4 kopp för att undvika att lägga för många kolhydrater och kalorier till din dagliga plan.

Den musikaliska frukten?

När du väljer bönor för din lågkarbon diet kan du uppleva gas, men hur mycket kan bero på individen och typen av bönor. En studie i Nutrition Journal 2011 visade att äta bönor får inte orsaka så mycket flatulens som människor vanligtvis fruktar. Savvy Vegetarian.com rapporterar att svarta bönor, pinto bönor, svarta ögon och kikärter producerar mindre gas, medan sojabönor, delade ärtor och marinbönor kan vara på gasformiga sidan. För att hjälpa till att minimera problem, förbered dina bönor från början genom att blötlägga dem, släng sedan av blötläggningsvätskan och laga dem i en färsk vattenkanna. Konserverade bönor är mer benägna att skapa gas. Slutligen, när du lägger till fiber i din kost, ska du, som de generösa mängderna du får från bönor, dricka mycket vatten för att undvika kramper och obehag.