En 7-dagars måltidsplan för friska barn

En uppsättning måltidsplan hjälper dig att avböja dina barns skrik för snabbmat och skrämmande mellanmål. Du effektiviserar din shopping och ser till att dina barn utsätts för en mängd olika livsmedel. Skapa en måltidsplan som ger balans mellan livsmedelsgrupperna och delstorlekarna lämpliga för dina barns åldrar, storlekar och aktivitetsnivåer.

Ung tjej som hjälper sin mormor göra sushi. (Bild: Andersen Ross / Blend Images / Getty Images)

Kalorier behövs

Fyra- till 5-åringar behöver i allmänhet mellan 1200 och 1600 kalorier per dag för att hålla sig i en hälsosam vikt. En stillasittande 6-8-årig kan behöva bara 1200 kalorier, men om han är mycket aktiv kan hans energibehov öka upp till 1800 kalorier. Nio till 17-åringar behöver någonstans från 1600 till 3.200 kalorier dagligen för att stödja deras energibehov - beroende på storlek och aktivitetsnivå. Större, atletiska barn ska sikta på det högre utbudet.

Livsmedel att inkludera

Varje dag i en sju dagars måltidsplan bör innehålla en balans mellan livsmedel för att säkerställa adekvat näringsintag. Om ditt barn behöver färre kalorier, sikta på det lägre utbudet. Ett barn behöver mellan 4 och 10 uns korn - varav hälften ska vara fullkorn - en dag. Syfta för minst 1 1/2 koppar grönsaker dagligen; barn som behöver mer kalorier kan konsumera så många som 4 koppar dagligen. Veckovis vill du planera för minst 1 kopp mörkgröna grönsaker, 3 koppar röda och orange grönsaker, 1/2 koppar bönor och ärter och 3 1/2 koppar stärkelse grönsaker. Dubbel dessa veggie portioner för barn äter 3.200 kalorier per dag. Bara 1 till 2 1/2 koppar frukt per dag räcker. Erbjuder 1 1/2 till 2 1/2 koppar mejerivaror dagligen för att stödja växande ben. För proteiner, som kött, fisk och fjäderfä, planera mellan 3 och 7 ounce magert protein, som fisk och fjäderfä, dagligen.

Frukost

En hälsosam veckas måltider inkluderar frukostar, till exempel fullkornsbröd med nötsmörs och äppelskivor; Havregryn med bär och mjölk; äggröra med tärda paprika och 100 procent apelsinjuice; eller helkornspannkakor med yoghurt med låg fetthalt. Servera proteinfyllda hårdkokta ägg med en helvete bagel, eller blanda en smoothie med mjölk och frusen, osötad frukt. För en snabb och enkel måltid, häll mjölk över hela korn, lågsockerflingor.

Lunchar och Snacks

Lunchar kan innehålla färsk kalkon eller rostbiff på helkornsbröd; Natriumgrönsakssoppa; en helkorn pita med hummus; jordnötssmör på helvete bröd med bananer; eller mager ost med fullkornskakor. Servera morot och selleri pinnar, druvtomater, en handfull druvor, yoghurt med låg fetthalt eller osaltad mandel på sidan eller som mellanmål. Hoppa över läsk och juicedrycker - servera vatten istället.

Middag Alternativ

Till middag, omvandla barnvänliga favoriter för att passa din hälsosamma plan. Gör pizza med en helvete skorpe och topp med grönsaker och mager ost. Tillsätt ångad broccoli till helvete spaghetti; Grill, istället för stek, kyckling och servera med en bakad potatis toppad med mild salsa. Vänd lutad seared flank biff i en helvete tortilla, och erbjuda avokado dip och bakade chips på sidan. För hamburgare, använd mager kalkon eller nötkött och servera i en helvete bulle tillsammans med skivade grönsaker istället för pommes frites.

Planeringsstrategier

Sätt dig som familj för att planera veckans måltider. Du får mer inköp om barnen hjälper till att bestämma vilka hälsosamma livsmedel som kommer att visas på sina tallrikar. Låt barnen skriva en inköpslista som du håller fast vid när du kommer till affären. Låt dig inte frestas att avvika från din lista för att köpa chips eller söta drycker som är till salu. Involvera dina barn i beredningen av måltider också. Du ska lära dem vilka hälsosamma livsmedel och korrekta portioner som ser ut, och ge dem matlagningskunskaperna de kommer att behöva äta bra när de är på egen hand.