Bodybuilding Diet för kvinnor

Medan den genomsnittliga kvinnan kan basera sin ätplan på att försöka gå ner i vikt, om du tävlar i bodybuilding eller figur konkurrens, kommer din kost fokus ofta att gå upp i vikt. Du vill inte bli tjock, men vill helst öka mager muskelmassa samtidigt som du behåller en feminin form. Nyckeln till att uppnå din ultimata kroppsbyggnad är att konsumera rätt antal kalorier och makronäringsämnen medan du anpassar ditt matintag för att stödja din intensiva träningsplan.

Justera ditt kaloriintag baserat på huruvida du fyller eller skär. (Bild: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Slaget vid bulken

Försök att äta 2 200 kalorier att börja och justera därefter. (Bild: Warren Goldswain / iStock / Getty Images)

När du lägger på muskler måste du vara i ett kaloriöverskott, vilket innebär att du tar in mer kalorier än du bränner. Enligt dietguiderna för amerikaner 2010 borde aktiva kvinnor konsumera 2.000 till 2.400 kalorier per dag för att bibehålla sin vikt, så att du måste ha åtminstone det här beloppet, om inte lite mer. Prova 2 200 kalorier till att börja med och justera efter behov. Idealiskt, för magert bulk borde du få cirka en halv kilo per vecka. Om du får mer än så sänker du dina kalorier något. Om du förlorar eller bibehåller vikt, lägg till ytterligare 100 till 200 kalorier per dag

Makronäringsämnen

Försök att konsumera ett gram protein per kilo kroppsvikt. (Bild: Liv Friis-Larsen / IStock / Getty Images)

Protein, kolhydrater och fetter är de makronäringsämnen som ger dig energi. Protein är nyckeln till att bygga och bevara muskelmassa. I "Proteinboken" föreslår nutritionisten Lyle McDonald att kvinnor som är involverade i kroppsbyggnad och intensivviktsträning syftar till cirka 1 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen. Det innebär att du måste inkludera en källa till magert protein, som kycklingbröst, kesost, magert nötkött eller kalkon, vid varje måltid. När du har träffat ditt proteinmål konsumerar du kolhydrater och fetter för att nå dina totala kalorier för dagen. Karbohydrater bör huvudsakligen komma från näringsrika, fiberkällor, såsom frukter, grönsaker, bönor, fullkornsbröd och ris. När du väljer fett väljer du omättad sort som finns i nötter, oljor, avokado och fet fisk.

Prepping för tävlingar

Att sänka ditt carbintag är ett bra sätt att förlora fett. (Bild: filipe varela / iStock / Getty Images)

Vid något tillfälle är det dags att skära. Det betyder att du slipper kroppsfett och blir smalare, redo att avslöja din hårda intjänade muskel och steg på scenen. För att göra detta måste du minska dina kalorier. Gå tillbaka till rekommendationen av 2000 till 2 400 kalorier för viktunderhåll, börja på 2 200 igen och minska dina kalorier ytterligare om du förlorar mindre än 1 pund per vecka. Det enklaste sättet att sänka kalorier och förlora fett samtidigt som du behåller muskeln är att sänka dina kolhydrater lite, anteckningar tränare, bodybuilder och näringskonsulent Tami Bellon.

En dag i livet

Din bulking och skärning dieter behöver inte vara för olika när det gäller vad du äter. (Bild: rez-art / iStock / Getty Images)

Din bulking och skärning dieter behöver inte vara för olika när det gäller mat val - variera bara de mängder som passar ditt kaloriintag. För en proteinrik frukost, ha en omelett, kokt ägg på fullkornsbröd, eller lågmjölk, låg socker naturlig yoghurt med blandade frukter. På lunch, gå till en kyckling sallad om du skär eller en kyckling smörgås om du bulking. Middag ska vara en blandning av proteiner, kolhydrater, fetter och grönsaker. Välj ett kött, fisk eller köttbyte för ditt protein, såsom magert biff, kalkon, torsk, lax eller tempeh. Eller välj en högre fettkälla, såsom makrill eller köttfärs. Lägg till en säd eller stärkelse, såsom brunt ris, en sötpotatis eller fullkornspasta, samt fetter från olivolja och lite ost. För dina grönsaker, se till mörkgröna och starkt färgade. Om du vill inkludera mellanmål mellan måltiderna väljer du stearinost, nötter, fullkornskakor och kallt kött. Det sista övervägandet är din träningsproduktion. Personlig tränare och dietist Stephanie Greunke föreslår att direkt efter träningspasset äter du ett snabbt protein- och karbamjöl, till exempel en smoothie med proteinpulver och frukt eller jerky med torkad frukt.