Diet och övning för att minska midjan och magen

Magsfett finns i två sorter. Det finns det klyftbara fettet under huden som påverkar hur du ser ut utan att utgöra en stor hälsorisk och det djupgående bukfettet som pressar ut din bukvägg och släpper ut kemikalier som orsakar sjukdom. Eftersom människor som tenderar att bära sig i midsektionen vanligtvis få vätskefett såväl som huden under huden, är det viktigt att du håller din mage och midja trim för god hälsa. Tweak din kost och upp din aktivitetsnivå, och du kommer att bränna bort det extra fettet som expanderar din mage och midja.

Håll dig smal med en hälsosam kost (Bild: Eternity in a Instant / Image Bank / Getty Images)

Klipp kalorier från din kost

Ett kaloriunderskott - bränna mer kalorier än du äter - borde stödja din kost och motion plan. Din kropp behöver för att kompensera för energiklyftan på något sätt, och det gör det genom att släppa ut och bränna fett från dina fettceller, vilket minskar din totala kroppsfettprocent. Du kan inte välja exakt var din kropp tar detta fett från. Även om det skadliga djupt abdominalt fettet normalt är första att gå, kommer resten i proportion från hela kroppen. Men om du sänker ditt kroppsfett, kommer du att få magert abs och en trimlinje.

Hur många kalorier du borde äta för att gå ner i vikt varierar från person till person, så använd en online-kalkylator för att få en uppskattning baserad på din aktivitetsnivå, vikt och kroppsstorlek. Ta det antal du får från energibehovsrekenaren - det här är hur många kalorier du behöver för att behålla din vikt - drar sedan 500 eller 1000 kalorier för att förlora 1 eller 2 pund per vecka.

Till exempel, en 27-årig kvinna som är 5-fots-6-tum lång, väger 140 pounds och är aktiv i ungefär en timme behöver 2467 kalorier för att bibehålla sin vikt. Hon kunde gå för mer aggressiv viktminskning genom att skära hennes kalorier till 1 477 för att förlora 2 pounds per vecka eller välja en mer blygsam 1-pund vecka viktminskning genom att äta 1 967 kalorier.

Planera att äta minst 1 400 kalorier varje dag till ett minimum. Om du regelbundet går under detta intag, kommer du att dyka in i en halvhungningsläge som gör det mycket svårt att kasta pund.

Bränn mer kalorier för att gå ner i vikt

Du kan öka ditt kaloriunderskott med kardiovaskulär träning. Som en bonus kommer regelbunden aerob träning att förbättra hjärthälsan, naturligt lindra stress och utlösa frisättningen av endorfiner som ökar ditt humör.

Ju mer kraftig den kardiovaskulära aktiviteten desto mer kalorier - och fet - kommer du att förlora. Till exempel kommer en 155 pund person som kör i en 10-minuters takt i 30 minuter att bränna 372 kalorier, medan uppe takten till en sju minuters mil brinner 529 kalorier per halvtimme. Moderat intensitetsövning kan fortfarande bränna en betydande mängd kalorier, men tillsammans med att vara säkrare om du är ny eller återvänder till träning, eller om du har befintliga skador eller gemensamma problem. Till exempel, en timmars spenderad simning eller en timme lång vandrare runt grannskapet kommer att bränna 446 kalorier för en 155 pund person, medan gå en timme på 4 miles per timme brinner 334 kalorier.

Det viktiga är att hitta hjärtat som du tycker om - även om det svåraste träningspasset inte kommer att göra att du går ner i vikt om du inte kommer att hålla fast vid det, medan mer måttlig övning övas flera gånger i veckan hjälper dig att kasta pund.

Håll dig smidig med en hälsosam kost

När du har skapat ditt kaloriunderskott via kalorikontroll och kardiovaskulär träning bör du planera att fylla din kost med näringsrika livsmedel. Med deras låga kaloriantal och högt näringsvärde bör grönsaker vara en häftklammer vid varje måltid. Servera dina luncher och middagar med sallad - experimentera med rostade veggiesallader för olika - och lägg till grönsaker till smoothies eller omeletter på frukost. Välj att fylla källor med hälsosamt fett, som nötter och avokado, som också innehåller fibrer för att hålla dig nöjd och servera hela korn - som havregryn, quinoa och brunt ris - i stället för raffinerade versioner, som vit ris och vit pasta.

Inklusive protein vid dina måltider kan göra det lättare att hålla fast vid din kost, enligt en studie från 2011 som publicerades i fetma. Studieförfattarna jämförde effekterna av en diet med högre proteinförlust, med protein som svarade för 25 procent av kaloriintaget och en viktminskning med lägre protein - 14 procent av de dagliga kalorierna - på hunger och vikt förlust. De fann att dieters efter den högre proteindiet rapporterade känner sig mindre hungrig och mindre upptagen med tankar om mat jämfört med gruppen med lägre protein.

Försök lägga till ägg eller äggvita till din frukost; servera lunch och middag med grillat kycklingbröst, grillad tofu, sauteed tempeh eller bitar av lax eller tonfisk; och mellanmål på ett hårdkokt ägg, nötter eller mager cheddarost för att öka ditt proteinintag.

Öva din mage och midja

Övningar som fungerar i midjan gör inte nödvändigtvis dig tunnare eftersom de inte är stora kaloribrännare, men de kan göra din midsektion mer trim. Gör medicinbollstammarrotationer - ibland kallade ryska vridningar - tillsammans med träkotletter att utöva sidorna av midjan och tona framsidan av din abs med stabilitetskulor och spetsar. Öva yoga och regelbundna eller vertikala Pilates att arbeta i musklerna i magen, utveckla din balans av balans och förbättra din hållning. Medan bra kroppsställning inte gör dig lättare kan den visuellt utplåna din mage när du sitter och står och hjälper dig att undvika magrullar när du sätter dig ner, speciellt om du oftast bromsar framåt.