Dietplaner för tonåringar från 14 till 16

Söta efterrätter, inklusive tårta, kakor och bakverk, är No.1-källan till kalorier i en tonårs diet, enligt riktlinjerna för dieter 2010 för amerikaner. Men växande tonåringar mellan 14 och 16 år behöver äta en mer balanserad kost så att de får de näringsämnen de behöver för en bra hälsa. Att följa en diet som är speciellt utformad för denna åldersgrupp kan hjälpa till med att planera balanserade måltider för att främja normal tillväxt och utveckling.

Tre tonåringar äter tillsammans. (Bild: Designbilder / Designbilder / Getty Images)

Grunderna för din tonåring

Kaloribehov för tonåringar 14-16 år varierar beroende på kön och aktivitet och varierar från 1600 till 3.200 kalorier om dagen. Din barnläkare kan hjälpa dig att bestämma dina tonårs kaloribehov. Baserat på dessa kalorierivåer behöver tonåringar i denna åldersgrupp 5 till 10 uns korn - med minst hälften av dem hela korn, 2 till 4 koppar grönsaker, 1 1/2 till 2 1/2 koppar frukt, 3 koppar mejeri och 5 till 7 uns protein varje dag.

Hälsosam Start till dagen

Frukost hjälper till att upprätthålla en hälsosam vikt och kan förbättra skolprestandan. En bra frukost för en tonåring kan innehålla 1 till 2 uns fullkorns färdigblandad spannmål med 1 kopp icke-fet mjölk och 1 kopp vattenmelon. Ett annat alternativ kan vara en fruit smoothie gjord med 1/2 kopp jordgubbar, 1/2 kopp blåbär och en behållare med låg fetthalt grekisk yoghurt blandad med is och serveras med en 1 till 2 uns full-wheat bagel. Mjölk och yoghurt är bra källor till kalcium, vilket är viktigt för bentillväxt. Tonårsflickor riskerar att inte få tillräckligt med kalcium enligt 2010 års kostråd.

Håll energin som flyter med en balanserad lunch

En bra lunch kan innehålla en jordnötssmör och banansmacka med 2 till 3 matskedar jordnötssmör och en banan på två skivor helvetebröd. Fyll i denna måltid med 1 kopp nonfat yoghurt och 1 till 2 koppar skivade grönsaker som morötter, selleri och paprika med mager salladsdressing. Ett annat hälsosamt alternativ är 1 till 2 koppar blandade salladgrönsaker med 1 till 2 uns kryddad kycklingbröst, 1/2 uns valnötter och 1/2 kopp skivad druvor med mager balsamisk dressing. Runda den här måltiden med 1 1/2 uns färsk cheddarost med fem fullkornskakor och ett litet äpple.

Näringsrik middag för alla

Om du vill att din tonåring ska göra hälsosam mat val, sätt ett gott exempel och äta middag tillsammans. Fjorton till 16-åringar kan njuta av tacos gjorda med 2 till 3 uns magert kalkon fylld i en helvete tortilla med 2 uns av fettfattig ost, 1/2 till 1 kopp brunt ris, 1/4 kopp av svarta bönor och 1 till 2 koppar ångad broccoli. För vegetarianer, gör en köttfri stek med 1 till 2 koppar av blandade grönsaker - Kinesisk kål, morötter och snö ärter - och 2 till 3 uns fast tofu lätt sautad med 1/2 till 1 kopp boghvetnudlar, ingefära , sesamolja och lågnatrium sojasås.

Växande tonåringar behöver hälsosam mellanmål

Snacks för tonåringar hjälper till att tillfredsställa hunger och leverera energi. Goda mellanmål för tonåringar inkluderar 1/2 till 1 kopp vindruvor med 1/2 uns mandler, 3 till 6 koppar popcorn med 1 kopp nonfat mjölk eller 2 koppar gröna grönsaker toppad med 1/2 kopp russin, 1 / 2 uns solrosfrön, vinäger och olja.

Vad inte att äta

Livsmedel som är höga i fett, socker och natrium ger kalorier men erbjuder inget näringsvärde och bör begränsas eller elimineras från din tonårds diet. Detta inkluderar livsmedel som soda, godis, tårta, kakor, chips, munkar, glass och snabbmat.