Höga näringsämnen / Lågkalorimat

När dieting behöver du kunna lita på låg kalori livsmedel och hög näringsämnen snacks för att göra det hela dagen. Starkt protein- och fiberinnehåll ger energi till någon aktivitetsnivå. Du kommer känna dig mindre hungrig när näringsbehov är nöjda med hälsosamma livsmedel i stället för söta eller salta mellanmål som gör att du vill ha mer.

Havregryn och frukt till frukost. (Bild: Robyn Mackenzie / iStock / Getty Images)

U.S. Department of Agriculture tyder på att öka matar med högt kalium, kalcium, magnesium, fiber och vitaminer A, C och E i din kost. De höga näringsämnena och livsmedel som anges här innehåller en eller flera av dessa element med ett 20 eller högre dagvärde (DV). Menyalternativ med 100 kalorier eller mindre per portion betraktas som lågkalorimat i en genomsnittlig 2000-kalori diet.

Frukost

Pocherade ägg med kanadensisk bacon. (Bild: MSPhotographic / iStock / Getty Images)

Lågkaliga, färdiga spannmålsprodukter som Kellogg's All-Bran (1/2 kopp, 78 kalorier) och produkt 19 (1 kopp, 100 kalorier) är utmärkta källor till kalcium, järn, fiber, magnesium och vitaminer B och E. Lägg till en kopp nonfatfatmjölk (83 kalorier) för mer kalcium, protein och vitamin A. Tillsätt spannmål med hälsosamma livsmedel som kaliumrika bananer (1/2 banan, 53 kalorier) och blåbär med hög vitamin C (1 / 4 kopp, 21 kalorier) ökar också din procentuella DV av fiber.

Havrekli (1 kopp kokad, 88 kalorier) innehåller protein samt högt magnesium- och dietfibrer. Packa in mer protein vid frukost med låg kalori livsmedel som kanadensisk bacon (2 skivor, 83 kalorier) och pocherade ägg (1 ägg, 71 kalorier).

Lunch och Snacks

Äpplen är bra källor till fiber. (Bild: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images)

Vandrare och människor på farten gör höga näringsämnen av helvete-kakor (4 kakor, 68 kalorier), tonfisk (3 oz., 99 kalorier), lågfett cheddarost (1 oz., 49 kalorier), råa morötter 1 kopp, 45 kalorier) och körsbärstomater (10 tomater, 30 kalorier). Dessa hälsosamma livsmedel kan öka din nivå av järn, protein, magnesium, kalcium, kalium och / eller vitamin A, C och E.

Äpplen (hel frukt, 72 kalorier) och äppelmos är starka källor till fiber och vitamin C. Serveras med jordnötssmör (1 msk., 94 kalorier), gör äpplen ett högt näringsämne som hjälper till att tillfredsställa protein, järn, kalium och magnesium DV. Soppor erbjuder hög näring och låga kalorier. Proteinrik konserverad kyckling och vild ris soppa (1 kopp, 100 kalorier) och kondenserad vegetarisk grönsaksoppa (1/2 kopp, 90 kalorier) är båda höga i A-vitamin.

Middag

Torskfisk och grönsaker. (Bild: Jacek Chabraszewski / iStock / Getty Images)

Livsmedel med lågt kaloriinnehåll till middag inkluderar mindre oljig fisk som abborre, torsk, kolja, pollock och orange grovfisk. Portioner av 3 oz. varje har mindre än 100 kalorier, är höga i protein och lägger till i förhållande till din procent DV av magnesium och järn.

Hitta smak och näringsrika sorter i en sallad av låga, hälsosamma livsmedel, såsom sallad, tomat, lök, gurka, svamp, morot och grön paprika, plus en matsked solrosfrökärnor eller skivad mandel (1 1/2 koppar, ca 105 kalorier utan dressing). Din efterrätt kan vara nästan alla vitaminer eller fiberrika frukter.