Hur mycket Niacin kan du ta på en dag?

Niacin, tillsammans med alla andra B-vitaminer, hjälper din kropp att få energi från maten i din kost. Förutom att hjälpa till med matsmältningen, håller niacin dina hudceller friska, reglerar många enzymer och gör det möjligt för nerverna att fungera ordentligt. Även om du behöver det, om du tar för mycket, kan du stöta på problem.

För mycket niacin kan leda till röd, kliande hud. (Bild: Scharvik / iStock / Getty Images)

Belopp du behöver

Män och kvinnor har olika niacinrekommendationer. Om du är manlig, behöver du till exempel 16 milligram per dag. Men om du är kvinna behöver du bara 14 milligram dagligen. Den enda gången som detta skiljer sig är för kvinnor under fertil ålder. När du blir gravid måste du få 18 milligram niacin varje dag. Sedan om du är sjuksköterska, sikta på 17 milligram dagligen niacin, säger mat och näring styrelsen vid Institute of Medicine.

Maximal intag

Majoriteten av näringsämnen har en tolererbar övre intagsnivå, känd som UL. Detta belopp fastställs av Institutet för medicinens mat- och näringsråd och låter dig få veta hur mycket du kan ta in innan problem uppstår. Alla vuxna av båda könen borde aldrig ha mer än 35 milligram niacin varje dag, förutom under läkarens tillsyn. Även om niacin ibland föreskrivs i högre doser än detta för att hjälpa till med kolesterolnivåer kan biverkningarna vara allvarliga nog att du behöver arbeta nära din läkare för att balansera de potentiella fördelarna med farorna.

Vad kan gå fel

Hudspolning är den primära bieffekten av för mycket niacin, som ofta uppträder på bröstet, armar och ansikte. Om du är känslig mot niacin, kan du uppleva att du spolas med så lite som 30 milligram niacin om dagen, påpekar Linus Pauling Institute. Du kan få illamående eller kräkas alltför mycket av niacin. Med extrema doser - över 500 mg om dagen - kan du skada din lever, vilket leder till hepatit och gulsot. Stora doser niacin kan också påverka hur insulin fungerar, vilket resulterar i lågt blodsocker och kan orsaka att blodtrycket minskar.

Livsmedelskonsekvenser

Om du äter mycket mat med hög niacin, borde du inte behöva oroa dig för att ta extra genom tillskott. Kyckling, konserverad tonfisk, kalkon och lax är några av de bästa källorna till niacin, vilket ger dig mellan 8 och 12 milligram vitamin i varje 3-uns portion. Din frukostflingor är ett annat sätt att få det. Vissa sorter förstärks med så mycket som 20 till 27 milligram niacin per portion. En skiva helvete bröd, en kopp kokad berikad pasta, 1 kopp limabönor eller en kopp linser ger vardera ungefär 1 till 2,5 milligram av näringsämnet. Niacinrika livsmedel leder inte till negativa effekter, så du behöver inte oroa dig för överdosering på livsmedel ensam.