Hur man använder havrebran för att lägga fiber till din kost
Fiber är en viktig del av en hälsosam kost, men det behöver inte smaka som papp. Havrekli är en typ av olöslig fiber - det slag som kan hjälpa till att sänka kolesterolet. Bortsett från kardiovaskulär bonus kan havreklid hjälpa till att reglera dina tarmrörelser och hålla din kolon hälsosam. Bara 1/2 kopp havregryn ger ca 2,2 g olöslig fiber - en bra start mot dina dagliga behov.
Havre kli muffins på ett bord. (Bild: palomadelosrios / iStock / Getty Images)Få dina fiberbehov
Steg 1
Ta reda på hur mycket dagligt fiber du behöver för att möta de dagliga intagskraven. Dietrich Guidelines för amerikaner föreslår att man äter 14 g fiber per 1 000 kalorier i din kost. Om du äter en standard daglig diet med 2000 kalorier behöver du därför cirka 28 g fiber dagligen.
Steg 2
Lägg till din havreklid gradvis. En plötslig förändring i kost, särskilt när det gäller ditt fiberintag, kan leda till obekväma gastrointestinala effekter, såsom gas och diarré, som vanligen rapporteras biverkningar av en plötslig ökning av kostfiber.
Steg 3
Använd havreklid som en måltid, mellanmål eller som en god smak. Havreklidspannmål är lätt att förbereda, med receptet vanligtvis rätt på kanen av kli. Snacking på handfuls av kli hela dagen kan hjälpa dig att känna dig längre och förhindra framtida snacking vanor. Stänk 1/2 kopp havregryn på yoghurt, färsk frukt eller i en smoothie för en ätbar garnering.
Steg 4
Välj butiksköpta havre kli produkter klokt. En produkt kan märkas som "Added Fiber" även om den bara innehåller 2,5 g mer fiber än en annan liknande produkt. Leta efter havregrynsprodukter märkta "High Fiber", som måste innehålla 5 eller mer gram dietfibrer per portion.
Steg 5
Drick vatten med havreklid. Vattenlöslig fiber absorberar vatten i tarmarna, vilket kan leda till smärtsam förstoppning om du inte ökar din vattenförbrukning eftersom du ökar din fiberförbrukning.
Havre Bran Muffins
Steg 1
Blanda 1 och 1/2 koppar havregryn, 1/2 kopp mörkt brunt socker, 1 och 1/2 kopp mjöl, 2 tsk. bakpulver, 2 tsk. bakpulver och 1/2 tsk. salt i en blandningskål.
Steg 2
Tillsätt 2 ägg, 1 kopp kallt äppelmos och 4 msk. av vegetabilisk olja till blandningen. Sked blandningen i en muffinspanna och låt den sitta i 10 minuter innan du bakar.
Steg 3
Värm ugnen till 400 grader. När ugnen är förvärmd, sätt in muffinsna och baka i 15 minuter. Vänta några minuter för att njuta av din goda havrebranfiber - dessa muffins blir heta.
Saker du behöver
Havreflingor
Mörkbrunt socker
Mjöl
Bakpulver
Bakpulver
Salt
ägg
Äppelmos
Vegetabilisk olja
Bunke
Sked
Muffinspanna
Tips
Prova mosade bananer eller andra frukter om du inte gillar äppelmos. Du kan byta vetemjöl för det vita mjölet för att lägga till ännu mer fiber till muffinsna.
