Veganskällor av protein och fett
En vegan får sitt protein och fett från växtfoder snarare än djurfoder. Veganer äter inga kött eller mejeriprodukter, som skiljer en vegan från några av de andra formerna av vegetarianism. Om du är en vegan kan du uppfylla din kropps näringsbehov för protein och fett genom att planera ditt matintag för att inkludera växtkällor som innehåller proteiner och fetter.
En vegansk maträtt tillagad med brunt ris, röda bönor, nötter och frukt. (Bild: TeQui0 / iStock / Getty Images)fetter
Att äta inget mejeri eller ägg innebär att din vegan diet är kolesterolfri och innehåller lite mättade eller transfetter, förklarar Vegetarian Resource Group. Istället för att få fetter från ost eller mjölkprodukter, få ditt fett från jordnöts-, mandel- eller cashewnötsmör, vilket också är bra proteinkällor. Köp en kommersiell produkt eller slipa dina egna färska nötter i en pasta, tillsätt lite canolaolja efter behov. Avokado är en av de få frukterna som är höga i fett och är bra att äta ibland. Kokosolja är hälsosam att laga mat med, och margarin innehåller också fett.
Korn för protein
Enligt Vegetarian Society innehåller de flesta livsmedel protein. Även om det inte anses vara ett perfekt protein som ett ägg, är korn en bra källa till protein för veganer som inte äter ägg. Samhället rekommenderar att man äter en balanserad kost för att få alla dina 46 till 56 gram protein om dagen, beroende på kön och ålder. Havregryn, vetebröd och orefinerat ris ger dig en del av ditt proteinbehov för dagen. Servera själv muesli till frukost, som vid 7,7 gram protein för ca 2 oz, rivaler proteininnehållet i ett kokt ägg. Ät ett par bröd eller rullar till lunch och inkludera brunt ris med dina grönsaker vid middagen.
Bönor, ärter, linjer och frön
Bönor, ärter, linser och frön är utmärkta proteinkällor. Enligt Vegetarian Society, 7 oz. av kikärter har 16,0 gram protein. Ät kyckling ärtor på en sallad, eller puré dem till en pasta för hummus. Förbered bönor på en mängd olika sätt, från bakning bönor till att äta bön burgare. Använd bönor och linser i soppor. Linser koka snabbt och är ett bekvämt sätt att få protein utan att vänta på torkade bönor att suga. Ta solros och pumpa frön med dig för en enkel mellanmål.
Sojamat
Veg Familjemagasinförfattare, Chrisa Novelli, M.P.H. säger att tofu, sojamjölk, sojamjöl och sojaolja är alla gjorda av edamam eller hela sojabönor. Soja är en mångsidig grönsak och utgör som ett komplett protein grunden för produkter som sojabönder, sojaprodukter, yoghurt och jämn glass, säger Novelli. En kopp sojamjölk har cirka 7 gram protein, en halv kopp tofu har cirka 10 gram protein och en tredjedel av en kopp köttfri sojabönor har också ca 10 gram protein, säger Soy Foods Association of North America. Du kan äta sojabostad "korv" och har 11 gram protein eller en kopp sojapyoghurt för 6 gram.
