Vad är karaktäristika för kolhydrater?

Kolhydrater är ett av tre makronäringsämnen, förutom protein och fett, som du behöver i ganska stora mängder för att upprätthålla ditt liv och viktiga kroppsfunktioner. De är vördade för deras förmåga att energisera dig snabbt men också skyllas för att förtjocka midjelinjer i ökningen av så kallade låg-carb dieter. Nutritionists och folkhälsopersonal uppmuntrar fortfarande dig till att få mest av dina kalorier från detta näringsämne, så det är viktigt att lära sig att identifiera högkvalitativa, hälsosamma kolhydrater.

En närbild av torra pasta bon. (Bild: Nanisimova / iStock / Getty Images)

Kemisk struktur

En kolhydrat är ett enkelt socker. Dess grundläggande struktur består av elementen kol, väte och syre, med i allmänhet dubbelt så mycket väte som kol och syre. I sin enklaste form är en kolhydrat en kedja av sockermolekyler som kallas monosackarider. När dessa enkla sockerarter kombineras får du disackarider, oligosackarider och polysackarider.

Viktiga matformer av kolhydrater

I din kost kan du äta enkla kolhydrater eller komplexa kolhydrater. Enkela kolhydrater inkluderar sockerarter som finns naturligt i livsmedel som frukt, grönsaker, mjölk och mjölkprodukter. Du kommer också att lägga till många enkla kolhydrater till din kost om du äter bearbetade livsmedel och läskedrycker. Komplexa kolhydrater finns i fullkornsprodukter som bröd och spannmål. Du hittar dem också i stärkelse grönsaker och baljväxter, som bönor. Fiber är en viktig typ av kolhydrater som finns i växtfoder. Fiber hjälper till att reglera din tarmfunktion, sänker risken för att utveckla hemorrojder och kolonpåsar, sänker ditt kolesterol och hjälper till att kontrollera ditt blodsocker. Kolhydrater ger 4 kalorier per gram.

funktioner

Karbohydrater är din kropps huvudkälla för bränsle. De omvandlas lättast till glukos, som används av dina celler för energi. Alla dina kroppssystem och organ behöver glukos för att fungera ordentligt. Carbs sparar också din muskel när din kropp söker energi. Om du äter en låg-carb diet kommer din kropp att vända sig till fettvävnaden nästa, men då börjar du använda din muskel om det måste. Din kropp kan lagra upp till 400 g kolhydrater som glykogen för senare användning, men om du ger det mer än din kropp behöver eller kan lagra, kan de extra kolhydraterna omvandlas för att lagras som fett.

Glykemiskt index

Alla kolhydrater är inte desamma. När kolhydrater lossnar från fiber, bearbetar de ganska snabbt, vilket orsakar en snabb ökning av blodsockernivåerna och insulinnivåerna. Kolhydrater som gör detta kallas högt glykemisk. Högglykemiska dieter är associerade med diabetes och fetma. Komplexa kolhydrater tenderar att vara låga glykemiska, hålla blodsockret relativt stabilt och smälta långsammare. Det glykemiska indexet kategoriserar kolhydrater baserat på deras effekt på blodsocker, i förhållande till ett enkelt socker. En matpoäng högre än 70 anses vara hög glykemisk.

Daglig referensintag

Institutet för medicin rekommenderar att 45 till 65 procent av dina dagliga kalorier kommer från kolhydrater. Du behöver mellan 20 och 35 gram fiber. Det är dock viktigt att välja dina kolhydrater klokt. Kolhydrater från bearbetade livsmedel tenderar att komma med extra kalorier som kommer att göra kontrollen av din vikt svårare. Det rekommenderas att du får de flesta av dina kolhydrater från de grundläggande livsmedelsgrupperna, inklusive frukt, grönsaker och fullkorn.