Vad är effekterna av lågfiber i kosten?

Kostfiber, även om det mestadels är osmältbar i kroppen, spelar en avgörande roll för att bibehålla olika aspekter av din allmänna hälsa. Det är en typ av kolhydrater som finns i växtfoder som hjälper till att upprätthålla rätt matsmältning, kolesterolnivåer och kroppsvikt. Många högprotein, lågkolhydratdieter som begränsar livsmedel som hela korn saknar adekvat fiber. Du kan också sakna fiber i din kost om du äter mestadels bearbetade och raffinerade kolhydrater, såsom vitt bröd, vanlig pasta och mellanmål.

En närbild av ett urval av ris och baljväxter. (Bild: Visa lager / Visa lager / Getty Images)

Tillräckligt fiberintag

Institutet för medicin rekommenderar att män under 50 år får minst 38 gram fiber per dag, män över 50 får minst 30 gram fibrer, kvinnor under 50 får minst 25 gram fibrer och kvinnor över 50 får minst 21 gram fiber per dag. För att öka ditt fiberintag, äta mer hela vegetabiliska livsmedel, såsom hela kornbrunt ris, havregryn och quinoa, frukter, grönsaker, baljväxter, nötter och frön.

Oregelbunden digestion

Om du har ett omfattande magasinval på ditt badrum på grund av den tid du spenderar och väntar på en tarmrörelse, är du sannolikt förstoppad. Det uppstår när du har färre än tre tarmrörelser per vecka eller när du har svårigheter eller smärta med tarmrörelse. Brist på dietfibrer kan orsaka förstoppning. Fiber absorberar vatten och sväller, vilket ger bulk i matsmältningssystemet. Detta hjälper till att hålla allt mjukt och rör sig lätt genom din kropp. Var noga med att dricka mycket vätskor när du ökar ditt fiberintag; annars kan förstoppning bli värre.

Förhöjt kolesterol

Om du inte äter tillräckligt med fiber, kan du också utveckla en förhöjd kolesterolnivå. Under matsmältningen utsöndrar din kropp gallsyror, som innehåller kolesterol från kroppen. Normalt blir en del av detta kolesterol återabsorberat i din kropp tillsammans med näringsämnen från mat. När dietfibrer är närvarande i tarmarna, binder det sig till gallsyror och tar bort dem och kolesterolet de innehåller, från din kropp i avfall. Öka ditt fiberintag och sänka ditt mättat fett och kolesterolintag kan bidra till att sänka högt kolesterol.

Viktökning

En diet med lågt fiber kan också bidra till viktökning. Eftersom fiber sväller, ger det en känsla av fullhet när man äter. Ju längre du känner dig nöjd efter att ha ätit, desto mindre sannolikt är du att äta. Enligt University of Arizona Cooperative Extension tar fiberrika livsmedel också längre tid att tugga, vilket innebär att du får äta mindre mat per måltid. Dessutom har fibrer med höga fibrer, såsom frukt och grönsaker, en hög vattenhalt och låga kalorier. Genom att öka ditt fiberintag kan du få en enklare tid att bibehålla eller gå ner i vikt.

Kronisk sjukdom

Enligt National Cancer Institute kan det vara viktigt att äta en diet som är hög i fiber för att förebygga kolorektal cancer. Dessa fördelar kan komma från den positiva effekten fibern har i matsmältningen. Många fiberrika livsmedel ger en bra källa till antioxidanter, som skyddar din kropp från skador av skadliga fria radikaler. Harvard School of Public Health konstaterar att en diet rik på frukt och grönsaker, som är fiber med hög fiber, är kopplad till lägre cancerfrekvenser. Högfibrer livsmedel ger dig också vitaminer och mineraler som behövs för att hålla ditt immunförsvar i bästa fall.