4-7-8 Andningsövningar

En av kroppsmedicinens funktioner är att utnyttja kroppens naturliga avslappningsrespons, vilket främjar långsammare andning, förbättrat blodtryck, minskad stress och förbättrad wellness.

4-7-8-metoden är en andningsövning som kan påverka kroppens avslappningsreaktion. (Bild: fizkes / iStock / GettyImages)

Andningsövningar, eller fokusera på långsam, regelbunden och ibland djup andning, är användbara sätt att hantera stress och förbättra din hälsa. En sådan andningsövning är 4-7-8-metoden, även kallad avslappnande andningsövning.

Ursprung av 4-7-8 Andning

4-7-8-metoden är en form av pranayama, en sanskrit term som beskriver reglering av andning för att uppnå hälsofördelar. En gammal indisk övning innebär att pranayama manipulerar andan i tre faser: inandning, retention och utandning.

Förutom 4-7-8 andning kan flera typer av andningsövningar anses vara pranayama, inklusive andningstekniker som används i yoga.

Läs mer: Typer av yoga andning

Fördelar med 4-7-8 andning

Andningsövningar som 4-7-8-metoden är kopplade till a olika hälsofördelar. Med träning kan du uppleva minskad ångest, förbättrad sömn och smärtlindring i samband med huvudvärk och andra kroniska tillstånd.

En studie publicerad i januari 2014 Journal of Clinical & Diagnostic Research kopplade både snabba och långsamma typer av pranayama till minskad stress och förbättrad kognition, inklusive uppmärksamhet, retention och snabbhet i uppgifter som sammanfogar visioner och fysiska handlingar, till exempel att spela videospel.

4-7-8 och stressresponsen

4-7-8-metoden aktiverar kroppens parasympatiska nervsystem (PNS), vilket ökar känslan av lugn, förbättrar matsmältningen och minskar känslan av rädsla som uppstår i sympatiskt nervsystem (SNS).

När det presenteras med en stressor, kan kroppen naturligtvis vara vanligt att svara mot SNS "fight or flight", vilket kan öka blodtrycket och risken för vissa hälsotillstånd som hjärtsjukdom och ångest.

Med upprepad övning av 4-7-8-metoden och andra andningstekniker kan kroppen snabbare vända sig mot PNS för att lugna sig, med fördelarna mer uttalade under en tidsperiod.

Läs mer: Varför djup andning lugna dig ner?

Öva 4-7-8-metoden

De 4-7-8 nummer i metodens namn hänvisa till räkningarna när du andas in, håll andan och andas ut. Att träna 4-7-8 andning:

1. Börja med att sitta rakt i ett bekvämt läge.
2. Nästa placera spetsen på tungan på åsarna i ditt tandkött, precis bakom dina övre främre tänder.
3. Utvid ditt membran och sakta inhalera genom näsan för ett antal av 4.
4. Håll andan för ett annat tal av 7.
5. Öppna din mun något, håll tungan på plats och andas ut för ett tal av 8.
6. Upprepa denna cykel fyra gånger.

Förespråkare av 4-7-8 andning rekommenderas använda denna teknik minst två gånger om dagen. Tanken bakom dessa schemalagda övningar är att omskola hela din andning. Med tillräcklig träning bör du börja andas djupt utan att tänka på det.

Läs mer: Hur sänker du din hjärtfrekvens naturligt med andningsövningar

Innan du börjar

4-7-8-metoden är en enkel teknik som nästan alla kan lära sig. Avkopplingstekniker, som 4-7-8 och andra andningsövningar, är i allmänhet säkra och kan förbättra hälsan. dock, de kan utlösa symptom för personer med vissa medicinska eller psykiska hälsoförhållanden eller för personer med missbruk eller trauma.

Tala med din läkare först om du har några hälsofrågor och fortsätt att följa upp din läkare för behandling av några medicinska tillstånd.