Hur man går undan med att meditera på jobbet

Du har en oändlig lista, dina kunder väntar på dig, ditt lag arbetar långsamt och din chef har bara lämnat ett annat projekt. Dagen är överväldigande, och du behöver verkligen en stund att andas.

Zen ut för att hålla dig från zoning ut. (Bild: CentralITAlliance / iStock / Getty Images)

Meditera på kontoret är inte alltid lätt att göra. Men om du tar två minuter av din dag kan du öka produktiviteten, förbättra koncentrationen och öka ditt humör, etc. Och enligt en studie publicerad av American Journal of Psychiatry kan meditation dramatiskt minska din stress och ångest.

Tanken att vara medarbetare som sitter i Lotus Pose med slutna ögon kan verka dumt och obekväma, men det finns mer än ett sätt att meditera. Du kan lugna ditt sinne medan du sitter på din dator eller genom att göra en snabb flykt utanför.

Så hur kan du komma undan med meditera på jobbet? Här är sex tips:

(Bild: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

1. Lyssna på Binaural Beats

Tyst ditt abesinne, som yogierna säger och njut av dina hjärnvågor genom att lyssna på binaurala ljud medan du arbetar eller på din paus. Binaural beats är två toner som har lite olika frekvenser - en spelas in i ditt högra öra och det andra i ditt vänstra öra.

Två neuroscientists från Ohio fann att bara en binaural-beat-session (eller sång) hjälper till minne, uppmärksamhet, stress, smärta, huvudvärk och migrän.

När du lyssnar på ljud av olika frekvenser, kombinerar din hjärna dem och utjämnar dem. Låt oss till exempel säga att ditt vänstra öra hör en frekvens på 100 Hz och din högra frekvens på 10 Hz. Din hjärna kommer att uppleva ett ljud på 90 Hz, vilket kan hjälpa dig att sätta dig i ett djupt meditativt och fokuserat tillstånd.

Detta händer också i naturen. När du till exempel hörs de olika frekvenserna av grodor som skakar eller havsvågorna rör sig, harmoniserar din hjärna ljuden och lugnar dig.

Lyssna på binaural beats är en av de enklaste formerna av meditation för dem som känner sig kedjade till sina skrivbord hela dagen. Anslut bara hörlurarna och slappna av.

Läs mer: Hur man är mer kreativ i 9 enkla steg

2. Öva Samatha Meditation

Även kallad "lugnande meditation" ökar samatha (sha-mah-tah) meditation ditt fokus och hjälper dig att vara mer produktiv. Medan alla är laserfokuserade på sitt arbete, tillåta dig två till fem minuter att stirra på ett livligt objekt.

Fäst inte någon dom på det här objektet, utan bara fokusera på att andan höjs och faller. När ditt sinne vandrar eller blir distraherad av ett externt ljud (vilket det kommer, och det är okej), drar din medvetenhet tillbaka till andan.

Det praktiseras ofta med ögonen öppna - vanligen delvis öppna - men om du är på jobbet omgiven av människor är det bra att träna med dina ögon helt öppna. Så länge du fokuserar på ett enda föremål och andetag.

Läs mer: 21 Stressreduceringstekniker

3. Meditera i din bil

Hitta ett tyst utrymme eller ett ögonblick av "zen" i din bil, där du är mindre benägna att avbryta på något sätt. Fortsätt och ursäkta varför du behöver springa ut till din bil och ställa in en timer till en tid som är meningsfullt för dig. En tid som inte kommer att göra medarbetare undrar var du är, men ger dig tillräckligt med tid att lugna det monkey mindet.

Du kan spränga binauralblocken (se nr 1 ovan), fokusera på en sak och din andedräkt med dina ögon öppna (se nr 2 ovan) eller helt enkelt sitta i tystnad och fokusera på stigande och fallande av ditt andetag.

Om ditt sinne vandrar eller någon går och distraherar dig, så är det bra. Bara dra din medvetenhet tillbaka till andan. Det här är en kort tid för att du ska tillåta den yttre chatterna och kaoset att gå, så du kan öka din produktivitet och fokusera för resten av dagen.

"Gå som om du kysser jorden med fötterna." -De Nhat Hanh

4. Ta en meditativ promenad

Hur tar du en meditativ promenad? Thich Nhat Hanh, en zen buddhist munk, sa att du "går som om du kysser jorden med fötterna." Använd upplevelsen att gå som din fokuspunkt. Dra nytta av den här promenaden för att släppa bort tankarna på din att göra-lista och bara vara medveten om dina fotspår.

När du går, fokusera dina fotsålar och känna igen den takt som du naturligt rör sig om. Valar du att gå lite snabbare eller långsammare i det här ögonblicket? Och bli medveten om dina sinnen i detta nuvarande ögonblick med varje steg du tar. Är marken svår eller mjuk? Hur känns temperaturen mot din hud? Vilka föremål ser du? Vad luktar du i luften?

Du kan också göra en kort meditativ promenad med hörlurar, lyssna på meditativ musik eller binaural beats (se nr 1 ovan).

Läs mer: 8 Easy Mindful-Meditation Techniques

5. Dra nytta av en stund bara

Alla andra är antingen på möte eller till lunch. Snabbt! Dra nytta av det här korta fönstret med möjligheter att ansluta till andan. Håll ögonen öppna eller stängda, men tillåta dig så mycket tid som du kan för att gå bort från din att göra-lista och fokusera på 10 eller fler djupa inandningar och utandningar.

Det kan också vara ett bra tillfälle att stänga dina ögon och bestämma hur du känner dig i det nuvarande ögonblicket. Mentala chatter eller distraherande tankar om dagen kan uppstå, men påminna dig själv om att du har tillåtit det här korta ögonblicket för att låta dem gå så att du kan fokusera på dig själv. Du kan till och med vilja prova en kort guidad meditation (som den nedan eller mer på YouTube).

6. Hyr en meditationsinstruktör för kontoret

Så kanske det är nästan omöjligt att hitta ett ögonblick ensam eller du är rädd att du kan se ut som att du slackar om du är fångad meditera på ditt skrivbord. Lägg i stället till dagordningen för ditt nästa möte. Varför inte få hela kontoret involverat för att inte bara göra meditation mer socialt acceptabelt, utan för att förbättra lagets prestanda?

Behöver chefen fortfarande vissa övertygande? Dela den här studien, publicerad i International Journal of Mental Health and Addiction, som upptäckte att anställda som mediterade fick mer tillfredsställelse från sitt arbete och började njuta av arbetsytan mer, vilket minskade arbetsrelaterad stress och förbättrad arbetstagares jobbprestanda.

Vad tror du?

Behöver du en mental paus från arbetets stress? Är du upptagen med att prova någon av dessa tekniker? Vad tror du att du kommer att kämpa med mest? Vilket tips tycker du att du ska försöka först? Eller tar du redan meditationsbrott på jobbet? Har du några egna tips för att dela med dig? Låt oss veta i kommentarerna nedan!

Läs mer: 30-dagars meditationsutmaning