Hur används glykogen under träning?

Fysisk aktivitet, inklusive formell träning, kräver bränsle för energi. Din kropp lagrar energi i form av glykogen, ett lättillgängligt bränsle. Mängden glykogen i din kropp spelar en viktig roll för att bestämma din uthållighetsgrad. Utan adekvat glykogen kan långvarig motion leda till trötthet och förlust av uthållighet.

En skål med hälsosam havremjöl. (Bild: Yulia_Davidovich / iStock / Getty Images)

Kolhydraternas roll

Kolhydrater utgör den viktigaste källan till bränsle för fysiska aktiviteter. Din kropp separerar naturligt glukos från konsumerade kolhydrater, deponerar den här typen av socker i blodbanan, samtidigt som man förvarar överskott av glukos i form av glykogen.

Glykogen i vävnader

Din lever och dina muskelceller är de viktigaste lagringsvävnaderna för glykogen. För att lagra glykogen producerar din kropp ett enzym som kallas glykogenin. Detta enzym gör det möjligt att fästa glukosmolekyler i muskel- och leverceller, där de förblir tills din kropp kräver dem för bränsle.

Glykogen användning

Övning kan orsaka en liten droppe blodsocker, mängden glukos som cirkulerar i blodet. Din kropp svarar på denna lilla minskning genom att producera två hormoner: glukagon och epinefrin. Lever och muskler reagerar på de hormonella förändringarna genom att omvandla den lagrade glykogen till glukos och frigöra detta ämne i blodflödet för omedelbar användning.

Förbättring av glykogenbutiker

Din muskler och lever bara lagra tillräckligt glykogen för att bränna din kropp i ca 90 minuter. Intensiv träning som går längre än 90 minuter kan orsaka trötthet och dålig prestanda. Kolhydratbelastning är en metod för att öka dina glykogenbutiker och förbättra din uthållighet. Denna typ av ätplan innebär att man fyller på kolhydrater ungefär en vecka innan man utför en intensiv aktivitet, som en löpande maraton eller en lång cykeltävling. Det första steget med kolhydratbelastning fokuserar på att äta cirka 50-55 procent av dina dagliga kalorier i form av kolhydrater, såsom korn, frukt och grönsaker. Efter tre eller fyra dagar ökar du ditt kolhydratintag för att ge cirka 70 procent av de kalorier du konsumerar varje dag. Kolhydratbelastning kan öka glykogentillförseln till mer än 25 procent, även om denna typ av ätning inte är effektiv för alla. Kvinnors idrottare kan inse färre fördelar än sina manliga motsvarigheter.