Ett Back & Bicep Split Workout

Parning i ryggen och biceps muskel träning är ett vanligt sätt att dela upp en kroppsbyggnad rutin. När du utför tillbaka rörelser som rader eller neddragningar, riktar du in på mitten och övre delen av ryggen men arbetar också med dina biceps, vilket betyder att de två muskelgrupperna passar bra in i samma session. Ditt träningsval, ordning och uppsättningar och reps är av avgörande betydelse, men det är därför viktigt att du planerar dina sessioner noggrant.

När och var

När du följer en bodybuilding-split, med rygg och biceps som ett träningsprogram i ditt schema, kan de andra träningarna vara bröst- och triceps-session, quads och hamstrings-session och axlar, kalvar och abs-träning. Träna din rygg och biceps en gång i veckan. Du kan göra detta varje dag i veckan, den enda försiktigheten är att om du inkluderar deadlifts i ryggen och biceps träning, bör du inte göra dem dagen efter knep, enligt styrka coach Jim Smith. Därför måste du antingen placera dina ben och rygg träning på motsatta ändar av veckan, eller lämna en dags vila mellan de två.

Börja Big

Börja varje träningspass med en stor sammansatt rörelse för din rygg. Deadlifts är ett bra val för din första träning eftersom de arbetar många olika muskler i olika delar av ryggen. Tillsammans med vanliga dödliftar med axelbreddstilhållning, rådgör David Dellanave, tränare och ägare till The Movement Minneapolis, att prova rackdragningar, underskott dödliftar och fällbommar. Gör detta till en styrka-baserad övning genom deadlifting för fem till sex uppsättningar av tre till åtta repetitioner.

Övrebaksattack

Medan deadlifts slår hela ryggen, är de huvudsakligen lägre och mitt bakåt inriktade, så nu är det dags att slå din övre del. Din ryggmuskler utför två olika rörelser - vertikala drag och horisontella drag, så du behöver en av varje i varje session. För det vertikala draget, välj chinups med någon greppposition eller neddragning med någon typ av handtag. Oavsett vilken övning du väljer, rör din bröstkorg i baren och tänka på att dra axelbladet bakåt och ner så långt som möjligt, rådgör styrka tränaren Mike Robertson. För ditt horisontella drag är någon form av roddrörelse en säker satsning. Byt mellan barbell, hantel, T-bar, kabel eller maskin rader. Utför fyra uppsättningar av åtta till tolv reps på varje övning.

Biceps Blitz

När du har dödlöst och utfört ett vertikalt och ett horisontellt drag, kommer dina biceps att fungera bra, men för att verkligen få dina biljetter till pistolvisningen, lägg i en biceps-isoleringsövning. Huvudrollen hos dina biceps är att böja armbågsförbandet, så en strikt armbågeflexionsrörelse kan användas som en biceps-efterbehandlare. Styrka tränare David Sandler och Jim Stoppani från Muscle and Fitness rekommenderar att man byter mellan hammare krullar, kabel krullar, Scott curls utförs på en predikare bänk, skivkorkar och sittande hantelkrullar. Kompletta två till tre uppsättningar av 10 till 15 reps, kläm varje i två sekunder och toppen och ta tre sekunder för att sänka ner.