En Bodybuilders Back and Arms Workout
Bodybuilders använder mycket krävande träningspass för att stimulera muskel tillväxt och uppnå sina idealiska fysiker. De jagar något som kallas "muskelhypertrofi" - det vetenskapliga begreppet för att få muskler. För att uppnå sina mål måste de ofta bryta upp sina träningspass för veckan av olika kroppsdelar för att maximera det arbete de kan göra med varje muskel i ett träningspass.
Kroppsbyggare använder krävande träningspass för att deras muskler ska växa. (Bild: Opolja / IStock / Getty Images)Läs mer: Hantel övningar för nedre delen
Arbeta alla musklerna i ryggen är en lång uppgift och kräver några olika rörelser. Vanligtvis behöver du minst två eller tre övningar per kroppsdel för att stressa dem tillräckligt för att växa. Om denna träning inte verkar som att den har den önskade effekten kan du helt enkelt upprepa det igen under veckan; Om det är tillräckligt utmanande är det dock tillräckligt med träning en gång per vecka.
Mängden uppsättningar som du gör per övning innehåller inte uppvärmningssatser. Gör en eller två lättare uppsättningar för att värma upp dina muskler innan du drar in i mängden arbetssatser som anges i intro för varje övning. Dessa arbetssätt ska utföras med så mycket vikt som du kan använda samtidigt som du håller rätt formulär och fyller på det tilldelade antalet repeteringar.
Träningens struktur
Du kombinerar ofta arbets- och armmuskler på samma dag eftersom du ofta använder armmuskler när du utför övningar. Vanligtvis kommer en kroppsbyggare att arbeta den största muskelgruppen först, såsom baksidan, och sedan flytta sig till de mindre musklerna, vilket i detta fall skulle vara armmusklerna.
Repetitionsområden
För de flesta bodybuilding-träningar används ett specifikt antal repeteringar, som kallas mellanklass, för varje övning. Det låga antalet repetitioner kallas "styrka", och består av en till fem repetitioner. Ett bra exempel på en styrkautövare skulle vara en fotbollsledare eller olympisk viktlifter. Övre intervallet, eller "uthållighetsintervall", är över 15 repetitioner. Ett bra exempel på denna typ av uthållighetsutövare är en roder eller boxare. Mellanområdet är en kombination av både styrka och uthållighet, och kallas ibland "hypertrofiområdet". Detta är var som helst från sex till 15 repetitioner.
Håll dig i mitten av repetitioner för mest muskeltillväxt. (Bild: mikrogen / iStock / Getty Images)Upp med hakan
Denna övning fungerar samtidigt med dina ryggmuskler och biceps. Utför tre uppsättningar med fem till 15 repetitioner.
Läs mer: 7-7-7 Bicep övning
Steg 1
Ta tag i en chin-up bar med händerna i axelbredd och ett handtag. Dra fötterna av marken så att du hänger i luften. Din armbågar ska vara raka.
Steg 2
Dra upp dig mot baren. Luta dig lite tillbaka och kasta ut bröstet.
Steg 3
Hämta hakan över stapeln för att slutföra upprepningen. För att få mer ut av rörelsen, försök att röra ditt bröst i baren.
Dumbbell Pullover
Denna rörelse fungerar din rygg och triceps. Var noga med att greppa hanteln ordentligt för att maximera träningens säkerhet. Utför tre uppsättningar av åtta till tolv upprepningar.
Steg 1
Ligga ner på ryggen på en träningsbänk. Placera en hantel på bröstet så att handtaget är vertikalt och den viktade delen av hanteln är platt mot dig.
Steg 2
Hantera hanteln med handflatorna under den vikta delen av hanteln ovanför handtaget, inte delen som rör ditt bröst. Förläng dina armbågar så att hanteln hänger över bröstet.
Steg 3
Räcka hanteln tillbaka över huvudet. Dina armbågar ska vara så raka som möjligt. När dina armar är parallella med din torso har du nått botten av rörelsen.
Steg 4
Drag hanteln tillbaka över bröstet, håll dina armbågar så raka som möjligt.
Hantel Row
Med den här övningen kan du fokusera på ena sidan av ryggen åt gången. Utför tre uppsättningar av åtta till tolv upprepningar för denna övning föreslår utförd kroppsbyggare och träningsforskare Layne Norton i ett träningsprogram som publiceras på hans hemsida.
Steg 1
Placera en hantel på marken bredvid en träningspassbänk. Med dina fötter axelbredd från varandra, lut dig framåt och plantera en hand på bänken. Försök att hålla ryggen så rak som möjligt.
Steg 2
Ta tag i hanteln med handen som inte rör bänken och använd den för att dra hanteln upp till bröstet.
Steg 3
Sänk hanteln tillbaka till marken. Det markerar slutförandet av en upprepning.
Sitter Bicep Curl
Att sitta medan du gör en bicep-krulle tar bort en del av det momentum som du kan generera medan du står, vilket effektivt hindrar dig från att fuska. Du kan också utföra denna övning med en arm åt gången, noterar en artikel om hypertrofi träning från National Association of Sports Medicine. Utför tre uppsättningar av åtta till tolv repetitioner med varje arm.
Överväg att lägga i tre uppsättningar av åtta till tolv repetitioner av hantelhammarkrullar efter denna övning för extra biceps arbete.
Steg 1
Ta en hantel i varje hand och sätt dig ner på en bänk eller stol. Din hållning ska vara så rak som möjligt.
Steg 2
Låt dina armar hänga rakt vid dina sidor. Krumma båda hantlarna upp samtidigt med dina palmer vända uppåt tills hantlarna rör på axelns framsida. Försök att inte låta din överkropp sva fram och tillbaka.
Steg 3
Sänk hantlarna ner till sidorna.
Ligga ner Triceps Extensions
Triceps står för över hälften av din arm, så om du vill ha fina armar är det en viktig muskel att arbeta på! Utför tre uppsättningar av åtta till tolv upprepningar.
För ökad stimulans, lägg till tre uppsättningar av åtta till 12 reps triceps dips till ditt träningspass efter denna övning.
Steg 1
Håll en hantel i varje hand, lägg dig ner på ryggen på en träningsbänk.
Steg 2
Tryck hantlarna mot taket tills dina armar är raka.
Steg 3
Håll armen i ett vertikalt läge, böj din armbåge och släpp dina underarmar ner tills hantlarna ligger bredvid ditt huvud. Tryck på hantlarna tills dina armbågar är raka igen.
