Alternativ till Lat Pulldowns
Lat pulldowns är go-to-övningen för att bygga starka och tonade latissimus dorsi-muskler. Men om du inte har den nödvändiga utrustningen, har du ingen lycka? Fel. Det finns många andra övningar som fungerar lats, inklusive pull-ups, pull-overs och inverterade rader, så svett inte det.
Pull-ups är en bra ställning för lat pulldowns. (Bild: Julenochek / iStock / Getty Images)Lat Pulldown Variations
Lat pulldowns refererar ofta till den kabeldatorstation som används för att utföra dem, och inte själva träningen. Många tycker inte att träningen kan utföras utan en kabelmaskin. Du kan efterlikna en lat dragkedja med ett enkelt träningsband som är fäst vid en hög dragbalk. Baren behöver vara tillräckligt hög och motståndet band är tillräckligt för att det ska läras när dina armar sträcker sig rakt över huvudet.
Hur: Med dina armar utsträckta rakt över huvudet, böj dina armbågar och dra ner tills dina händer är i brösthöjd. Gå sedan tillbaka till startpositionen med kontroll.
Medan du inte kan ställa tyngden på som du skulle med en kabelmaskin, kommer ett tufft motståndsband att räcka för att ge latsna en bra träning.
Pull-ups
Pull-ups efterliknar lat pulldowns nästan exakt, förutom att du drar upp din kroppsvikt i stället för att dra en vägd bar nedåt. Det finns en mängd olika sätt att göra dem med annan utrustning för nybörjare och mer erfarna. Om du inte kan göra en oassisterad pull-up, börja med en assisterad version.
Assisted Pull-Up Machine
En assisterad pull-up-maskin är en vanlig del i gym. Du väljer din vikt - här är det lite annorlunda än andra maskiner - med hur mycket hjälp du vill ha. Du kan räkna ut hur mycket av din kroppsvikt du lyfter genom att subtrahera den mängd hjälp du väljer på viktbunten.
Hur: Stig upp och lägg knäna på dynan och ta handtagen ovanför dig med ett brett grepp. Med kontroll, dra upp dig själv tills din haka är över dina händer, sänk ner dig själv med kontroll.
Banddragningar
Dessa är lätta att göra hemma med en dragkrok och ett motståndsband. Motståndsbandet ger dig ett "ben upp" och tar över lite av din kroppsvikt. Du kan behöva spela med några olika band för att hitta det motstånd du behöver. När du blir starkare byt ut för ett lättare motstånd band.
Hur: Lossa motståndet över dragkolven och dra ena änden genom den andra som bildar en omrörning. Sätt en fot i stirrup och linda din andra fot runt din fotled. Dra upp dig tills din haka passerar baren, sänk ner dig själv med kontroll.
Läs mer: Fördelar med pull-ups
negativ
Negativ bygger styrka i den excentriska delen av träningen, där du kommer ner och dina lats och andra arbetsmuskler förlänger. Även om du kanske inte kan dra dig själv, kommer du att kunna sänka dig själv åtminstone en bit av vägen innan musklerna ger ut.
Hur: Stå upp på en bänk eller låda placerad under och något bakom baren. Nå upp och ta tag i baren med ett brett överhandtaget grepp. Hoppa sedan upp med hjälp av momentum för att få hakan över stapeln. Håll dig där en stund, dra sedan långsamt långsamt dina armar för att sänka din kropp ner till där dina armar förlängs. Vid en viss punkt kommer din styrka att ge ut och du kommer till en död hängning. Kom tillbaka till startpositionen och repetera.
Beyond Assisted Pull-Ups
Att göra pull-ups utan rekvisita är inte annorlunda. Ta ett brett överhandtaget grepp och flytta med kontrollen. Sväng inte din kropp eller använd momentum för att ta dig över linjen - det kommer inte att göra dina lats några fördelar.
Om du är bortom pull-ups och redo att lägga lite vikt, gör det konservativt. Lägg till en 5-pundskiva till ett doppband. Om du kan slutföra åtta reps med bra formulär, lägg till lite mer. Och så vidare.
Ingen lat pulldown maskin? Inga problem. (Bild: kzenon / iStock / Getty Images)Pull-overs
Pull-overs är en isoleringsövning som riktar sig mot lats, med andra muskler, inklusive triceps, som fungerar som synergister. Du kan göra dessa på ett par sätt, med en skivstång på en bänk och sitter i en kabel maskin.
Barbell pull-Overs
Ladda upp en skivstång med lämplig vikt. Ligga vinkelrätt på en bänk så att din övre rygg är torg över mitten. Låt dina fötter ligga på golvet och avlägsna dina höfter något. Om du arbetar med en tung belastning är det bäst att få en spotter placera skivstången i dina händer när du är i position. Annars kommer du in i positionen medan du håller skivstången eller når den på marken bakom dig när du ligger på bänken.
Hur: Börja med dina armar utsträckta över bröstet, armbågar något böjda. Med kontrollen sänker du baren över och bortom ditt huvud tills dina överarmar är ungefär parallella med bröstet. Tvinga emellertid inte ditt rörelseområde. Gå bara så långt du kan utan att stressa dina axlar. Återgå till startpositionen med kontroll och repetera.
Kabelöverdrag
Om du har tillgång till en kabelmaskin, kan du göra en version av en kabelöverdragning med en smal grepp monterad på en hög remskiva.
Hur: Sitt på en ryggstödstol vänd bort från viktbunten. Ta tag i baren med ett grepp över handen. Med dina armbågar något böjda och fasta, ta baren fram och ner så långt du kan. Återgå till startposition med kontroll.
Inverterade rader
Inverterade rader är ett bra alternativ till kabelrader om du saknar en kabelmaskin. De är en sammansatt övning som riktar sig mot hela ryggen, inklusive lats, liksom bicepsna, och även skinkorna, glutes och abs. Det är en hel del bang för pengarna.
Du kan göra dem med en tom barbell uppställd i ett häftställ. Du kan även göra dem med ett robust bord. Ställ upp skenan om armlängden från golvet och ligga under den med ditt bröst direkt under baren och dina ben förlängda. Om du använder ett bord, placera din kropp under bordet med bröstet under bordet.
Hur: Nå upp och ta tag i baren eller bordsskanten med ett brett handgrepp. Ta upp din kärna - du behöver den stabiliteten för att hålla din kropp i en solid plank under träningen. Böj dina armbågar ut till sidan och dra bröstet upp till baren eller bordet. Återgå nästan till startpositionen med kontroll, men rör inte din kropp ner till marken mellan reps.
Läs mer: Tillbaka Övningar utan vikter
