Bästa mageövningar du aldrig hört av
Oavsett vilken typ av träning du gör kan upprepa samma träning om och om igen bli tråkigt väldigt snabbt. Det är viktigt att lägga till nya övningar varje gång för att hålla träningen frisk, intressant och utmanande. Du är mycket mer benägna att satsa på ett träningspass som du tycker om snarare än samma gamla rutin.
Få en bra uppsättning abs med några okonventionella övningar. (Bild: Veles-Studio / iStock / Getty Images)Faktum är att en grupp vetenskapsmän från University of Florida publicerade en studie där de fann att byta upp kardioövningar varannan vecka gjorde människor mycket mer benägna att vara motiverade att träna.
Det finns många bra ab övningar där ute men många av dem tenderar att vara ganska robotic. Ta till exempel sit-up: du rullar upp och ner, bara rör sig i en riktning, för en viss mängd repetitioner. Ab musklerna är oerhört dynamiska. Du har fyra olika ab muskler och varje spelar en annan roll så att du borde göra flera rörelser för att få ut mesta möjliga av dina magar.
Du har nog hört talas om sit-ups, crunches och plankor. Du kanske har hört talas om de döda buggarna eller benupphöjningarna, men du har nog aldrig hört talas om dessa fyra fantastiska abövningar.
Läs mer: Hur man övar för maximal viktminskning
1. Medicinsk Ball Dead Bug
Denna övning innebär balans, koordination och mycket magestyrka. Döda buggar fungerar inte bara din rektus abdominis - den sexpackiga muskeln - de verkar också oblique och transverse abdominis, enligt denna studie i Zahedan Journal of Research in Medical Sciences.
Hur gör man det: Börja ligga på golvet på ryggen. Sätt ditt vänstra ben i luften med ditt vänstra knä böjt i 90 graders vinkel. Ditt högra ben är rakt och platt på golvet. Ta en lätt medicinboll, inte mer än 10 kg, och håll den mot toppen av vänster lår med båda händerna.
Ta din högra hand av medicinbollen, men håll den mot vänster lår med vänster hand. Böj din högra arm och tryck din högra armbåge mot medicinbollen så att den kläms mellan övre vänstra lår och höger armbåge.
Ta bort din vänstra hand av medicinbollen. Se till att du klämmer med medicinbollen med ditt vänstra ben och höger armbåge, annars kommer det att falla ner. Nå din vänstra arm upp över huvudet tills det är platt på golvet. Ditt huvud, axlar och högerben bör också vara platt på golvet.
Med läkemedelsbollen som fortfarande är fast mellan din högra armbåge och vänster lår, lyfter du långsamt din vänstra armbåge och höger upp för att fälla upp medicinbollen. Säkra bollen mellan vänster armbåge och högerlår och ta ut ditt vänstra ben när du når din högra arm över huvudet. Målet är att hålla bollen om en fot över din kropp medan du växlar mellan vänster armbåg / höger och höger armbåge / vänster lår. Flytta långsamt och försök att inte låta bollen glida ner mot din kropp.
Tips
Du kan ersätta medicinbollen med en basket eller en uppblåsbara träningsboll.
2. En-ben, enarms hantelrad
Nyckeln till denna övning är att göra din kärna så hård som möjligt, som om du gör en planka.
HUR GÖR DET: Ta en lätt hantel - under 20 pund att börja. Kom i en uppskjutning, med hanteln i vänster hand. Lyft ditt högra ben i luften. När du väl är balanserad i den här positionen, raka hanteln i vänster hand tills den rör ditt bröst och sänk sedan ner den igen.
Rita hanteln minst sex gånger, håll ditt högra ben i luften hela tiden. Byt hanteln till höger och höger ditt vänstra ben i luften. Utför minst sex reps på den sidan också.
Tips
Flytta långsamt så att du kan behålla din balans.
3. Dumbbell Pullover Crunch
Detta drag är en kombination av ett benupphöjning och krossning för att fungera i övre och nedre delen av din abs.
HUR GÖR DET: Få en hantel mellan 15 och 50 pund. Om du är osäker på vilken vikt du ska använda, börja vid 15 och arbeta dig upp. Håll hanteln mot bröstet och lägg dig på en bänk. Lyft dina ben i luften med knäna böjda i 90 graders vinkel. Hantera hanteln under själva vikten istället för handtaget.
Använd två händer för att hålla hantel säkert. Tryck hanteln upp mot taket tills dina armbågar är låsta och hanteln är över bröstet. Se till att huvudet är platt på bänken. Nå dina armar bakåt med hanteln i dina händer tills dina armar är parallella med golvet.
Medan du sänker dina armar, sänka och räta ut benen tills de är parallella med marken också. När dina armar och ben är raka ut, börja höja dem tillbaka mot startpositionen.
När du har nått startpositionen, utför en crunch genom att rulla dina höfter tillbaka tills din rump är av bänken. Rulla samtidigt axlarna, huvudet och nacken på bänken. Du ska krossa din övre och undre kropp mot din mage. Försök att utföra 10 repetitioner.
Lyft dessa höfter upp till himlen! (Bild: Cherina Jones)4. Sida Plank Crunch
Denna övning kommer att utmana varje muskel på sidan av din torso, från dina axlar till dina höfter. Enligt en studie i International Journal of Sports Physical Therapy är sidplanken också en av de bästa övningarna där ute för din gluteus medius på de yttre skinkorna, så den här övningen har mycket för pengarna.
HUR DU GÖR DET: Börja i en sidoplanställning på höger sida med din högra armbåge under höger axel och fötterna staplade ovanpå varandra med vänster fot på toppen. Håll dina knän raka och håll huvudet i linje med resten av kroppen så att du har en hög hållning. Se till att dina höfter inte är för långt bakåt; allt ska vara i en rak linje från ditt huvud till dina anklar.
Släpp dina höfter ner mot golvet, var försiktig så att du inte går hela vägen ner för att röra. Se till att du bara rör dina höfter. Lyft dina höfter så högt som möjligt, var försiktig så att din armbåge och dina fötter inte rör sig. Utför höften höjer fem gånger och upprepa sedan på vänster sida.
Läs mer: Stärker sidoplanövningen baksidan?
