Skillnad mellan Pelvic Tilt & Pelvic Lift

Bekkenhöjden och bäckenhissen är två yoga-rörelser som vanligtvis utförs för att lindra nedre delen av ryggen och bidra till att förbättra kroppsställningen. Dessutom stärker båda rörelserna muskler som ger stöd till buken, rygg och bäcken. Obstetricians rekommenderar ofta bäckenskivor och hissar för att lindra ryggsmärta orsakad av graviditet. Som med någon yoga-rörelse är korrekt form viktig för att få maximal nytta och undvika skada. Medan de ser likartat ut, är bäckenhissen en avancerad form av bäckenhöjden.

Bäckenhöjden och bäckenhissen förbättrar både buken. (Bild: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)

Startposition för båda rörelserna

Ligga på ryggen på en platt yta och slappna av händerna på buken. Alternativt lägg dina armar 6 till 12 tum bort från din kropp och lämna dina palmer uppåt. Om din nacke känner påfrestning från denna position, lägg en liten kudde eller en handduk under huvudet för att få stöd. Se till att hakan är under pannhöjden. Rym dina ben i höftbredd och lägg dina fötter platt på marken, parallellt med varandra. Böj dina knän i 90 graders vinkel. De böjda benen förlänger din ryggrad, vilket ger spänningsavlastning. Du kan koppla av i denna position i några minuter innan du börjar bäcken luta eller lyfta.

Hur man utför Pelvic Tilt

Ligga i startposition och ta ett djupt andetag. När du andas ut, dra åt magsmusklerna och orsaka en liten bäckvinkel. Medan du böjer buken, kan du tänka dig att dra din navel mot din ryggrad. Inhale långsamt och släpp bäckenlutningen, bör du känna musklerna längs din ryggrad avkopplande. Fortsätt utandnings-inhalationsmönstret med bäckens lutning, vilket gör att du är helt tom och fyller dina lungor med varje andetag.

Hur man utför Pelvic Lift

Ligga i startpositionen och böj buken för att luta bäckenet något med andning. Håll böjningen genom din nästa inhalation. När du andas ut en andra gång, tryck ner med fötterna jämnt och långsamt lyfta mer av din ryggrad från golvet. Sluta lyfta när du andas in. Fortsätt lyfta mer av din nedre, mitten och sedan övre rygg från golvet med varje andas ut. Sluta lyfta när din kropp inte längre är bekväm. Håll lyftpositionen för en eller två andetag och släpp långsamt tillbaka till startposition.

Skillnad

Bäckens tilt är en liten rörelse som engagerar buken, stärker dem. Det ger spänningsavlastning i nedre delen och hjälper till med avslappning. Bekkenhissen är en mer avancerad rörelse som riktar sig mot glutes och hamstrings tillsammans med buken. Det ger stressavlastning och muskelförstärkning över hela ryggen. Nybörjare bör utföra bäckenlutningen regelbundet innan du börjar bäckenhissen.

Varning

Kontakta en fysioterapeut eller vårdpersonal innan du försöker självbehärskar smärta eller spänning med bäckens lutning eller lyft. Hon kan bedöma om rörelserna kommer att hjälpa ditt tillstånd och visa dig rätt form. Dessutom kan hon ge dig råd om hur ofta du ska utföra rörelserna för maximal nytta.