Extern höftrotatorsträckning

Externa höftrotorer är muskler i din bäckenregion som är ansvariga för höftvridningsrörelser som att slå ett baseball eller svänga en golfklubb. Höftmuskler har en tendens att strama från ålder, skada, inaktivitet eller något antal degenerativa tillstånd. Att hålla dina externa höftrotorer långa och löst kan hjälpa till med din totala rörlighet och hålla dig smärtfri.

En kvinna som sträcker sig på en brygga på morgonen. (Bild: Pojoslaw / IStock / Getty Images)

Golvsträcka

En yttre höftrotatorsträckning när du sitter på golvet kan utföras var som helst. Sitt med ryggen rakt och förläng ditt vänstra ben framför dig. Placera botten på din högra fot på vänster lår; du börjar känna sträckan. Håll foten så nära din gren som möjligt. För att verkligen känna sträckan, nå framåt och placera dina palmer på golvet på vardera sidan av ditt vänstra ben. Glöm inte att upprepa på andra sidan.

Stol Stretch

Stolen yttre rotatorn sträcker sig mot musklerna från en något annorlunda vinkel. Din vänstra fot ska vara platt på golvet och den högra fotleden ska ligga på vänster lår. Om du lutar framåt och lägger underbenet på insidan av ditt högra ben, känner du sträckan som det är tänkt att känna. Gör båda sidor.

Ryggsträcka

Att ligga på ryggen är ett bra sätt att sträcka ut dina yttre höftrotorer om du är trött eller öm. Böj ditt vänstra knä från din rygg och placera din högra fotled på framsidan av vänster lår. Nå under ditt vänstra ben, ta det bakom låret och dra det mot dig själv. Håll din högra ankeln på vänster lår när du drar. Kom ihåg att göra båda sidor.

Avancerad sträcka

Denna sträckning lägger extra vikt på piriformus-muskeln i höften. Sitt på golvet med ditt högra knä sträckt över och nästan i linje med din vänstra axel. Din högra fot är direkt framför ditt vänstra knä. Pressa dina höfter i golvet så att din kropps vikt ligger på ditt högra ben. Ju lägre du böjer över, desto mer kommer ditt högra knä närmare din axel. Din höger höft och skinka borde känna ett gott drag.

Runner's Stretch

Denna effektiva externa höftrotatorsträckan börjar med dig på dina händer och knän. Medan du håller händerna på golvet, böjer du höger knä, ta med din högra fot framåt och placera den platt på golvet mellan dina händer. Förläng ditt vänstra ben rakt bakom dig och balansera på fotens boll. Håll dig rätt knä i 90 grader vinkel och lägg din torso på höger lår. Skjut din vänstra häl mot golvet, håll sträckan 20 sekunder och upprepa sedan med ditt andra ben.