Hur kan du undvika att få kvadratiska obliques?

En blockig eller fyrkantig midja är inte det snygga konturerade utseendet du är ute efter. Sättet att undvika kvadratiska obliques är att inte träna din abs mer, men att träna dem mindre. För många viktiga ab-rörelser, speciellt sidoböjningar och crunches, kan överutveckla din abs.

Hur kan du undvika att få kvadratiska obliques? (Bild: shironosov / iStock / Getty Images)

Din abs, inklusive dina obliques, aktiveras under många övningar - oavsett om de är direkt riktade eller inte. För att undvika att bli kvadratiska obliques, var försiktig med hur mycket skarp och ab träning du lägger till förutom regelbunden styrketräning.

Vad är Obliques?

Obligationerna är abmusklerna vid midjans sidor. De yttre snedningarna är breda, platta och synliga. De inre snedningarna ligger under de yttre snedningarna. Båda uppsättningarna av muskler är ansvariga för böjning och vridning av sidan.

När de är överutvecklade kan skårorna se tjocka eller kvadratiska. Om du vill ha en definierad, avsmalnande midsektion - för tävling eller helt enkelt gammalt gott utseende - tjocka obliques är din fiende. Detta gäller särskilt för kvinnliga figurer och kroppsbyggare.

Flyttar som uppmuntrar kvadratiska obliques

Du hammer din kärna med träningspass i ett försök att smala det, men det är inte hur musklerna fungerar. Massor av mag-övningar uppmuntrar faktiskt muskelfibrer att växa tjockare och starkare, expandera dina obliques och få dem att ta ett kvadratiskt utseende.

Flera träningar per vecka som inkluderar viktiga vändningar, kroppsågar, sidoböjningar och liggande benupphöjningar, till exempel uppmuntra starkare - och större, kvadrare - muskler i sidorna av midjan. Du är särskilt utsatt om du inkluderar tre eller flera gånger per vecka, lägg till belastning och gör alltför stora repetitioner, till exempel 20 eller mer.

Vidta åtgärder för att vara stark, inte fyrkantig

Funktionell träning för dina obliques är viktigt. Några uppsättningar av 10 till 12 snedställande rörelser, som cykelkrossar och sidoplattor, håller din torso stark för böjning och rotation, men bygger inte överdriven muskel. Syfte att göra dessa rör sig bara två gånger per vecka och undviker att arbeta för att misslyckas.

Glöm inte vikten av ren äta - fokusera på hela, obearbetade livsmedel för det mesta - och hålla sig till endast blygsamma portioner av kolhydrater, även friska som stärkelse grönsaker och hela korn. Denna typ av kost uppmuntrar dig att förlora överflödigt fett, speciellt om du håller kaloriintaget under kontroll. Överskottsfett kan bidra till en tjock mitt.

Läs mer: Diagramkonkurrensdiet

Total kroppsstyrk utbildning kommer att uppmuntra en balanserad kroppsbyggnad och även aktivera din abs, så de är starka, men inte överutvecklade. Krossar, dödlyftor, bröstpressar, dips, krullar, lungor och axelpressar är vanliga rörelser för att inkludera i din behandling.

Bara så mycket är i din kontroll

Du kan inte begränsa dina höfts storlek. som bestäms av din benstruktur. Så, om du tittar på kärnan och käften är i dina höfter, är det din genetik, inte träning. Du kan öka utseendet av avsmalning genom att göra mer axel och övre rygg arbetet för att bredda din överkropp.

Du kan också styra bredden på midjan från framsidan till baksidan genom träning med magevakuumövningen. Detta drag görs genom att krama din navel i och under din ribbbur för att skapa ett utbränt utseende på din abs. Håll det 20 sekunder eller längre för att träna den djupa bukmuskeln som kallas tvärgående buken, vilket också är avgörande för att stödja ryggen och förhindra ryggont.

Läs mer: Vetenskapen om Amazing Abs