Hur påverkar mjölksyra dig när du tränar?

Mjölksyra, som produceras under hård träning, är ofta missförstådd. Även om det ofta är klandrat för "bränna" du känner med uttömmande motion, är det hydroniummolekyler - inte effekterna av mjölksyra - som orsakar smärtan.

Mjölksyra blamas ofta för muskelsårighet. (Bild: jacoblund / iStock / GettyImages)

Mjölksyra i muskler är också felaktigt klandrat för ömhet du kan känna 24 till 48 timmar efter en ansträngande träning. I själva verket är mjölksyra utformad av din kropp för att förhindra skador på muskler från extrem ansträngning.

Tips

Ömhet efter träning är ofta skyldig på mjölksyra. Detta är dock inte den fullständiga bilden.

Effekter av mjölksyra

Energin att bränna ansträngande träning kommer från nedbrytningen av ATP eller adenosintrifosfat. Eftersom din kropp har en begränsad tillgång - cirka 85 gram - av ATP, måste substansen resyntesiseras. Mjölksyra hjälper till att göra detta genom att spela en roll i anaerob glykolys: nedbrytningen av kolhydrater utan att använda syre.

Glykolys bildar hydroniummolekyler och pyruvsyra, som blir laktat; när det inte finns tillräckligt med syre, orsakar uppbyggnaden av hydronium att muskelcellerna pH sjunker under normala nivåer av 7.1, vilket ger surhet. När pH sjunker till 6,5, är muskelkontraktionen försämrad och nervändamål i muskeln stimuleras, vilket orsakar smärta och brännande. Du kan också bli desorienterad och illamående och associera dessa med mjölksyrasymtom.

Läs mer: Mjölksyra i övning av aerob andning

Muskel Laktattröskel

Den punkt vid vilken surhet sker från mjölksyra i muskler kallas tröskel- eller laktatgränsen, även kallad anaerob tröskeln. Ett annat sätt att hänvisa till fenomenet är OBLA eller början av ackumulering av blodlaktat.

Laktat är helt enkelt mjölksyra som har brutits ytterligare av kroppen; När det gäller att diskutera anaerob tröskel används termerna omväxlande. Sport tränare Brian Mackenzie konstaterar att den normala mängden mjölksyra i ditt blod är ungefär 1 till 2 millimol per liter blod. OBLA uppträder när nivåerna stiger till mellan 2 och 4 millimol per liter.

Läs mer: Vad är skillnaden mellan mjölksyra och laktat?

Höjning av laktattröskeln

Du kan höja ditt laktatgräns med uthållighetsträning. Långa, stabila körningar bidrar till att utveckla aerob kapacitet genom att få kroppen att utveckla mer små blodkärl, vilket främjar effektiv syretransport till musklerna och hjälper hjärtat och lungorna att fungera mer effektivt. Den ökade tillgängligheten av syre bidrar till att fördröja laktatgränsen.

Coach Brian Mackenzie rekommenderar att du kontinuerligt tränar på cirka 85 till 90 procent av din maximala hjärtfrekvens i 20 minuter för att förbättra din laktatgräns. Du bör utföra denna typ av träning en gång i veckan, med början åtta veckor före en större tävling.

Lactic Acid Removal

Det tar ungefär en timme för kroppen att avlägsna överskott av mjölksyra. Du kan påskynda processen genom att utföra en lämplig kylning, vilket främjar snabb leverans av syre till musklerna. Mild aerob träning - som att cykla i avslappnad takt - visade sig vara effektiv vid sänkning av laktatnivåer hos idrottsmän som hade utfört en intensiv löpbandslopp, enligt Brian Macs sport- och träningswebbplats.

Däremot var både passiv återhämtning - som att ligga ner - och motta en massage ineffektiv för att påskynda sänkning av mjölksyrahalten. Mjölksyra spelar ingen roll i fördröjd muskelsår, eller DOMS. Detta tillstånd uppkommer faktiskt av ett inflammatoriskt reparationssvar på muskelceller som skadas under pågående ansträngning, enligt en artikel i Scientific American 2006.