Hur man skapar lång och tonad, inte skrymmande, muskler

Av vissa obskyra skäl är många kvinnor och några män övertygade om att lyfta över 5 pounds kommer att göra att musklerna blir magiska. Detta är helt enkelt inte fallet - det tar en stor del av ansträngning och tid att fylla upp och även då finns det ingen garanti. I stället för bulkning föredrar folk att "tona" med lätta vikter. Ironiskt nog, för att dina muskler ska bli mer tonade eller fasta måste du bygga muskler och förlora fett. För att skapa ett fast, lutat utseende måste du gå ut ur din komfortzon och fraternize med de stora vikterna.

Se till att sträcka. (Bild: KazanovskyAndrey / iStock / Getty Images)

Steg 1

Välj näringsrika, färska, hela livsmedel som grönsaker, frukter, nötter, fettsnål mejeri, hela korn och magra proteinkällor..

Steg 2

Skapa ett underskott på 500 till 1000 kalorier varje dag för att uppnå en viktminskning på 1 till 2 pund per vecka, vilket är vad Centers for Disease Control and Prevention tyder på för framgångsrik viktminskning. Detta kan göras genom diet ensam, strängt träning eller genom en kombination av de två.

Steg 3

Utför kardiovaskulär träning på de flesta dagar i veckan för att bränna överflödigt fett och få dina muskler att bli mer tonade. American College of Sports Medicine rekommenderar att du utför 150 till över 250 minuter av måttligt intensiv träning per vecka. Aktiviteter som jogging, rask promenad, elliptisk träning, rodd, kickboxing och spinning är alla effektiva sätt att konditionera.

Steg 4

Mål de stora muskelgrupperna med styrketräning, däribland squats, lunges, stepups, deadlifts, chest presses, axelpressar, rader och bukövningar.

Steg 5

Bygg mager massa och skapa ett mer tonat utseende med tunga vikter. National Strength and Conditioning Association rekommenderar att man utför tre till sex uppsättningar av åtta till tolv upprepningar av varje övning för att bygga muskler. Välj en vikt som är tillräckligt stor för att du inte kan utföra mer än 12 repetitioner med den.

Steg 6

Stryk regelbundet för att skapa flexibla muskler. Ta med en sträckningssession i slutet av varje träningspass för att rikta dina arbetade muskler. Lägg till yoga eller pilates till din rutin två till tre dagar i veckan för djupa sträckor för att ytterligare uppmuntra flexibilitet i muskler och förbättra rörelseomfånget. Tänk på att dina muskler har en förutbestämd längd beroende på muskeltyp, fastsättningspunkter och ärftlighet, så trots dina bästa ansträngningar kan dina muskler endast vara en viss längd.

Tips

Utför kardio de flesta dagar i veckan och styrka tåg tre gånger per vecka med minst 48 timmars vila mellan styrsessioner.

Utför fem till 10 minuters uppvärmning före varje träningspass och avsluta med en fem minuters nedkylning.

Varning

Kontakta din vårdgivare innan du börjar ett nytt träningsprogram.