Hur bli av med ett kvadratstick
Att utföra otaliga knäböj och lungor i en gruppkonditionsklass kan inte vara tillräcklig stimulans för att producera massiva gluteala muskler. Medan du kanske inte vill ha en kroppsbyggares monster eller lår, måste du bygga stora gluter för att fylla på baksidan av jeans och shorts. Tunga övningar kan tvinga dina gluteal muskler att växa och förändra formen på din plats. Håll din övre kroppsövning ljus och pack på tyngden med kroppsövningar, för att bli av med en fyrkantig rumpa.
En ung kvinna som utför lunges medan du håller hantlar. (Bild: undrey / iStock / Getty Images)Gående utfall
Steg 1
Ta tag i en tung hantel, håll en ände i var och en av dina handflator. Lyft hanteln framför dig så att den vilar mot bröstet och axlarna. Håll den på plats med dina händer.
Steg 2
Stå med fötterna ihop och sedan framåt med ditt högra ben. Böj dina höfter och knän för att sänka din kropp tills din lår är parallell med golvet; dina höfter och knän bör vara i nästan 90 grader, med din bagage i upprätt läge.
Steg 3
Skjut genom hälen på din högra fot när du träffar dina högra gluteal muskler för att stå upp rakt. Längs genast med ditt vänstra ben. Tryck på hälen på din vänstra fot när du samlar dina vänstra glutemuskler för att stå upp rakt.
Steg 4
Fortsätt göra lunges för fyra till sex uppsättningar av sex till 12 lungor per ben, med hjälp av progressivt tyngre hantlar.
Hyperextensions
Steg 1
Placera en 10-pund viktplatta på golvet nära hyperextension träningsmaskinen, så att du enkelt kan ta tag i plattan.
Steg 2
Justera höftkuddarna i hyperextensionsmaskinen så att dina höfter hänger något bortom kuddarna. Luta dina höfter och lår mot höftkuddarna, med dina klackar mot fotstödets baksida.
Steg 3
Böj ner för att plocka upp viktplattan och håll den mot bröstet i dina korsade armar. Kontrakt dina gluteal muskler för att lyfta din bagage tills din kropp är i en rak linje; håll kontraktionen i 3 sekunder; sedan böja ner igen.
Steg 4
Upprepa för fyra till sex uppsättningar av sex till tolv repetitioner, gradvis öka den vikt du håller mot bröstet.
Hip Extensions
Steg 1
Säkra en lårrem runt mitten av varje lår. Sänk remskivan på en kabelremskiva till en nivå mitt på din shin. Flytta viktstiftet för att välja en måttlig tung vikt.
Steg 2
Fäst remskivan i höger lår och möta maskinen. Gå tillbaka 6 tum från maskinen för att lyfta upp viktplattorna från resten av stapeln. Balans på vänster ben, något böj ditt vänstra knä. Böj ditt högra knä för att lyfta foten från golvet.
Steg 3
Kontrakt dina högra gluteal muskler för att förlänga dina höfter så långt som möjligt, klämma din glute-muskel i 3 sekunder. Flex din högra höft för att ta knäna ihop, upprepa sedan för en uppsättning av sex till 12 repetitioner. Byta ben för att arbeta med dina vänstra gluteal muskler.
Steg 4
Komplett fyra till sex uppsättningar, med sex till tolv repetitioner, på båda benen.
Saker du behöver
Hantlar
Hyperextension maskin
Viktplattor
Kabelskiva
Remskiva lårremmar
Tips
Fokusera på dina glute-muskler för varje rep av glute övningar, vilket gör varje sammandrag intensiv.
