Hur man tar bort oblique fett

Du kan på kärleksfullt sätt hänvisa till dem som kärlekshandtag eller ditt extra däck, men i verkligheten har du allt annat än kärlek till detta extra fett. Oblique fett som sitter bredvid midjan kan vara extremt envis att förlora eftersom det är subkutant - det betyder att det ligger strax under huden. Till skillnad från det djupa viscerala fettet som väver i och runt dina inre organ och ökar din risk för inflammation och kronisk sjukdom, är detta fett inte super ohälsosamt - men det ser verkligen ut som om du klämmer in i jeans eller baddräkt.

Hur man tar bort oblique fett (Bild: pecaphoto77 / iStock / Getty Images)

Tyvärr är det inte möjligt att förlora fett från en viss plats. Sida böjningar, sidoplattor och vändningar arbetar alla de sneda musklerna, men attackerar inte fettet som täcker dem. Det enda sättet att ta itu med skarpt fett är att minska din totala kroppsfettnivå, vilket kommer att leda till smalare kropp, inklusive runt dina ögon.

Steg ett: Ta seriöst om din kost

Hur man tar bort oblique fett (Bild: sergeyshibut / iStock / Getty Images)

Att minska ditt kaloriintag under det du bränner hjälper dig att förlora fett. Syftar till att äta 500 till 1000 kalorier färre än du bränner dagligen för att förlora 1 till 2 pund per vecka. Om detta får dig att äta färre än 1200 kalorier dagligen som en kvinna eller 1800 kalorier som en man, lösa sig för en något långsammare förlustnivå. För att bestämma din dagliga kaloriförbränning och intag, använd en online-kalkylator som den som finns på Livestrongs My Plate.

Det räcker inte för att helt enkelt slasha kalorier. Du måste också välja mat som stöder muskelutveckling och motverkar ackumulering av fett. Begränsa söta livsmedel, gör 25 procent till 30 procent av dina dagliga kalorier består av magre proteiner, minska kolhydratintaget, konsumera fibrösa livsmedel och äta blygsamma mängder hälsosamma fetter. Kycklingbröst, fisk, magert biff, färska grönsaker, olivolja, nötter, avokado och små mängder fullkorn och färsk frukt sminka måltider.

Läs mer: Mat som kan hjälpa bränna magefett

Steg två: Lyft tunga saker

Att lyfta tunga saker betyder inte bara att böja sig med tunga hantlar. Sammansatta rörelser som aktiverar alla dina stora muskelgrupper hjälper dig att utveckla muskler överallt - och ju mer muskel du har desto smalare kan du bli. Muskeln bränner mer kalorier i vila än fettvävnad, så det ger upphov till din ämnesomsättning. Det är också mer kompakt, så du ser tight och passar.

För att bli allvarlig om att förlora det extra subkutana fettet runt midjan, lyfta tre gånger per vecka. Inkludera rörelser som squats, deadlifts, bröstpressar och rader. Använd vikt som gör att åtta till tolv repetitioner känns svåra. Arbeta upp till tre uppsättningar av varje övning du inkluderar i ditt träningspass.

Steg tre: Pump upp din kardio

Högintensitetskortio är effektivare vid brinnande magefett jämfört med låg- eller måttlig intensitetskardio, visade en studie publicerad i en 2009-fråga om metaboliskt syndrom och besläktade sjukdomar. Forskare fann att utöva på cirka 75 procent ansträngning var överlägsen i att framkalla fettförlust, särskilt kring buken, än 50 procent ansträngning.

Du kan självklart utföra den intensiteten genom att springa, cykla eller pedalera en elliptisk. En högintensiv calisthenics-krets där du utför fem till 10 övningar i en minut vardera utan någon paus mellan dem kan också kvalificeras som högintensiv cardio. Rörelser som hoppa lunges, burpees, renegade rader, kettlebell swings och bergsklättrare kan inkluderas i ett sådant träningspass. Alla dessa övningar kräver kärnaktivering för att slutföra, så du får bonusen för att stärka dina obliques när du bränner fett från dem.

Kör på en löpband för att höja din hjärtfrekvens. (Bild: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Steg fyra: Träna Obliquesna direkt

Bara för att riktade rörelser inte hjälper dig att förlora fett från dina obliques betyder inte att du ska lämna dem ur din träning. Du kan bara inte lita på dem ensam för fettförlust. Din oblique är de sidospindlar som hjälper dig att vrida eller böja sig åt sidan. Övningar som inkluderar denna rörelse är sålunda fördelaktiga för starkare, mer definierade obliques som kommer att uppstå när du släpper fettet.

Inkludera minst en och upp till tre av följande sneda övningar tre till fem gånger per vecka. Bygg upp till tre uppsättningar. Fortsätt träna hela kärnan vid dessa träningspassar för att skapa balanserad styrka.

Sidoskiva: Gå in i toppen av en planka position, antingen på dina händer eller underarmar. Vänd på ena sidan och stapla axlar, höfter och fötter. Håll i upp till 60 sekunder per sida.

Woodchoppers: Ställ in ett kabelhandtag till högsta inställningen. Vänd maskinen i sidled och ta handtaget med båda händerna. Vrid kabeln mot dina fötter när du svänger och böjer knäna. Återgå till början för att slutföra ett rep - gå för 10 till 15 per sida.

Cykeltryck: Ligga på ryggen med händerna bakom huvudet. Dra knäna upp så att dina skenor är parallella med golvet. Vrid din högra armhålan till vänster knä när du förlänger det högra benet och vrid sedan vänster armhålan till höger knä. Alternativ för 10 till 15 totala repetitioner.

Läs mer: Burn Fat Faster Workout