Hur man sträcker axelbladsmusklerna
Betjäna tennisboll efter tennisboll, sitta på en dator under långa timmar eller bära runt en tung ryggsäck kan orsaka rhomboiderna - skulderbladsmusklerna på din övre del - att bli täta och smärtsamma. Rhomboiderna är formade som en diamant, kopplar din ryggrad till axelklingorna och hjälper till med arm och axelrörelse, speciellt när du lyfter armen över huvudet. Overusing muskeln kan orsaka smärta att bilda mellan axelbladen; sträckning kan hjälpa till att frigöra rhomboiderna och lindra obehaget i din övre del.
En ung man som bär atletisk kläder sträcker sina axlar. (Bild: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)Steg 1
Värm upp med minst 10 minuters lätt kardiovaskulär aktivitet, till exempel jogging, hoppa rep eller cykling. Utför en uppsättning var och en av pushups och rader för att aktivera dina ryggmuskler.
Steg 2
Gör en sittande sträck för att släppa rhomboiderna. Sitt högt i en stol med fötterna platta på golvet och knä staplade över anklarna; stolens höjd bör låta knäna böja i 90 graders vinkel. Ta med dina inre knän och inre anklar för att röra. Korsa dina armar framför kroppen och lut dig framåt för att luta din högra armbåge på vänster knä och vänster armbåge på höger knä; bibehålla en rak rygg. Håll armbågarna på plats när du skiljer knäna; sluta flytta knäna ifrån varandra när du känner en sträcka mellan dina axelblad. Håll sträckan i 15 sekunder och släpp ut. Upprepa för tre omgångar.
Steg 3
Använd en bar eller räcke för att sträcka dina romboider. Stå inför en stång som är ordentligt fastsatt på en vägg. Ta tag i baren strax nedanför brösthöjden med båda händerna, med ett handtag i handen och med tummarna. Placera dina fötter för att vara ungefär 1 till 2 tum framför baren, stora tårar rörande. Håll dina händer och fötter på plats när du sträcker dina höfter tillbaka, vilket gör att axlarna kan dras framåt. Håll sträckan i 30 sekunder.
Steg 4
Sträck dina armar framåt i barnets ställning för att släppa rhomboiderna. Kniel på golvet eller en yogamatta med dina stora tår vid beröring och knä åtskilda av höftbredd. Sitt på dina klackar och luta din torso framåt, vila på låren eller om möjligt på golvet mellan knäna; Placera pannan på golvet. Förläng dina armar över huvudet och placera handflatorna på golvet; du borde känna en sträcka i överkroppen och nacken. Tryck in i palmerna för att fördjupa stretchen. Håll barnet i en till tre minuter.
Saker du behöver
Stol
Bar
Yoga matta
Tips
Släpp dina rhomboids under dina ordinarie sträckningar efter dina träningspass, tillsammans med vilken tid du har stressat, till exempel efter en tennisspel eller efterföljande datoranvändning.
Varning
Rådgör med din läkare angående smärta i dina rhomboider eller tillbaka och innan du behandlar smärta eller skada själv.
