Inre Pectoral Hantel träning

När folk säger "pecs", säger de det för att det är mycket lättare att säga än "bäckenhuvudet hos pectoralis majoren". Men det är vad de faktiskt talar om, om de vet det eller inte.

Ta en hantel eller två och gör dig redo för att aktivera dina clavikulära huvuden. (Bild: kitzcorner / iStock / Getty Images)

Medan sternalhuvudet bildar bröstköttets kött, som sträcker sig från ungefär mitten av axeln ner till övre buken, utgör den clavikulära huvudet av pecs - som upptar utrymmet mellan toppen av sternhuvudet och kragebenet - upp "övre" eller "inre" pecs.

Verkligheten är att de flesta hantelövningar som riktar sig mot bröstet sätter fokus på de mer framträdande sternala pekarna, men inte allt hopp är förlorat - lämna det till några pro trenare för att rekommendera sina favorit träningspass för att utmana dina clavs.

Läs mer: Övre inre bröst övningar

The Dumbbell Fly

Den tidtestade hantelflygningen rekommenderas av AFPA-certifierad tränare Davey Wavey som en av de bästa sätten att arbeta med inre pecs (han rekommenderar även den snabba bänkpressen och kabelövergångarna på hans hemsida). Även om du kan göra bröstkorgar med kablar eller en maskin, mästar Wavey hantelvariationen.

Två hantlar och en bänk har fått din inre pecs täckt. (Bild: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

Hur

Med ryggen och huvudet platt på en bänk på benen, knä knäna och fötterna platta på golvet eller en kudde, håll en hantel i varje hand så att dina armar förlängs och vikterna placeras över mitten av bröstet. Palmerna ska vara vända mot varandra, med klockorna nästan vidrörande. Om du har en spotter, be dem att ge dig vikterna i den här positionen.

Från startpositionen, ta andan när du sänker hantlarna till dina sidor, gör en båge med dina armar så att de förlängs på vardera sidan om bröstet, med dina armbågar bara svagt böjda. Med en kramande rörelse som ger din inre pecs en fin stretch, andas och hämta klockorna tillbaka tillsammans över bröstet för att slutföra en rep.

Hantel Crossover Shrug

Om du bara har en hantel - ingen fancy bänk krävs - MSPT och CSCS Jeff Cavaliere tror att du kan ge den inre pecs en solid träning med en övning som han kallar hantelkorsningen. Denna enkla rörelse, detaljerad på hans hemsida Athlean, aktiverar de klavikulära fibrerna med en kort, kontraherad rotation av axlarna.

Hur

Håll hanteln på din sida med ett grepp över handen, så att du bara får en liten böj i armbågen. Stå med rygg rakt och fötterna axelbredd från varandra när du samtidigt roterar axeln och handleden mot innerpecs, så att hantelns bar är horisontal över låret. Nu ta din axel upp med en dragande rörelse och ta din bicep över din pec tills barbell är rätt i mitten av din kropp.

Återgå startpositionen och repetera. Som med någon enkel hantel övning, se till att du ger lika mycket uppmärksamhet åt varje sida av din kropp genom att utföra samma mängd reps på båda sidor - du vill inte heller att pec känner sig borta.

Intensifierar ditt inre bröst träningspass

När du har en plattbänkshantel flyger ner klappa, föreslår den personliga tränaren Russ Howe att du flyttar bänken i ett lutande läge för att öka ditt bröstmuskelförlovning, som kallar lutande flyger "go-to move" för den inre bröstkorgen. Du kan också lägga en liten vridning av handleden till toppen av rörelsen på dina flugor, så att hantlarna bildar en slags "V" när du håller dem högt.

Som fokus på dessa dessa små muskelfibrer koncentrerar du dig på att aktivera dina pecs genom hela träningspasset - när du trycker på vikt, klämma dem ihop med varandra för att verkligen engagera dem.

Känn det? Det är dina clavikulära huvuden som säger "tack för att du märkte oss."

Läs mer: De bästa bröstövningarna för män hemma