Instruktioner för en 65 cm träningsboll

Oavsett din träningsnivå, en träningsboll, även kallad stabilitetsboll, träningsboll eller schweizisk boll, kan lägga till ett roligt element i träningen. När du använder rätten kan bollen utföra ett antal övningar för att förbättra balansen, muskeln och kärnstyrkan och flexibiliteten. 65 cm träningsboll är en av de större storlekarna som finns tillgängliga. Om du aldrig har tränat med den här storleken är det inte svårt att komma igång. Följ bara tillverkarens installationsanvisningar och riktlinjer.

En kvinna sitter på en silverfärgad träningsboll. (Bild: Anetlanda / iStock / Getty Images)

Pumpa upp det

Träningsbollar är uppblåsta i storlek, inte lufttryck. En 65 cm boll, när den är fullt uppblåst, är 25 tum lång. För att säkerställa att din boll mäter denna höjd efter att den har pumpats upp, gör ett referensmärke på väggen, 25 tum från golvet. Bollarna levereras med en monterad plugg och en adapter som fäster vid de flesta cykelpumpar. Låt bollen värmas upp till rumstemperatur före uppblåsning. Ta bort kontakten, börja pumpa, stanna när den är 4 tum mindre än sin maximala höjd - 21 tum - och sätt sedan in kontakten. Efter 24 timmar, slutföra inflationen. När du pumpar, kontrollera den mot ditt referensmärke, sluta när den har nått en höjd av 25 tum och sätt i kontakten.

Kontrollera Fit

Din höjd dikterar den bästa storleken bollen för dina behov. Om du är mellan 6 fot och 6 fot fem tum lång är 65 cm bollen rätt storlek. Säkerställ, sitta upp högt på bollen och lägg dina fötter platt på golvet. Om dina höfter och knän är böjda 90 grader, är bollen en bra passform för dig.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Arbeta med din träningsboll i ett område där det finns gott om öppet utrymme, bort från väggar, annan träningsutrustning och möbler. Golvytan ska vara platt, slät och fri från några små, skarpa föremål. Håll bollen borta från direkta värmekällor, till exempel rymmervärmare eller eldstäder, och undvik att utsätta din boll under långa perioder med extremt solljus. Innan du tränar, ta bort dina ringar, titta och några vassa föremål som kan punktera bollen. Öva bra form och kroppshållning när du tränar. Undvik studsar på bollen när du gör övningar som kräver att du böjer eller vrider din torso eftersom det kan orsaka ryggskada.

Omsorg för bollen

Med rätt skötsel och underhåll kan träningsbollar utföra tillförlitligt och varar länge. Rengör bollen ofta med ett mildt rengöringsmedel, varmt vatten och en mjuk trasa. Undvik att använda hårda slipmedel eller kemikalier eftersom de kan skada ytan på bollen. Kontrollera bollen ofta för hål eller djupa repor. Om din boll har en punktering, ersätt bollen istället för att klistra in den. För att hålla luften inuti bollen från att expandera eller kontrakta, förvara den i ett säkert område där det inte är för varmt eller kallt.

Motion Dos and Don'ts

Utför en kort, lätt aerob uppvärmning och kontrollera bollen för eventuella skador innan du börjar träna. Behåll rätt hållning och ryggradsledning för att minimera risken för ryggskador. Övningarna är mest effektiva om du håller dina kärnmuskler strama hela tiden och rör sig långsamt, kontrollerat genom ett fullt rörelseområde. Vila 60 sekunder mellan varje uppsättning och 90 sekunder mellan de olika övningarna. Om du har problem med din balans, placera bollen mot en vägg. Undvik muskelobalanser genom att utföra övningar som arbetar fram och bak i kroppen.