Är LIIFT4 en bra nybörjare träning?

Det finns en anledning att träna kallas "att arbeta": Det är helt oroligt för många människor. Ofta kan det känna sig som ett deltidsjobb som inte ger mycket tid för de saker du verkligen vill göra - som att äta nachos och um, hänga med vänner.

Kombinera HIIT och lyft i Beachbody on Demand-programmet LIIFT4. (Bild: Beachbody)

Beachbodys senaste program LIIFT4 designades med detta i åtanke. Värd och medskapare av programmet Joel Freeman ville ge människor ett program som de faktiskt skulle hålla sig till utan att behöva spendera timmar om dagen varje dag som tränar eller följer en restriktiv diet.

"Tanken som gick in i det här programmet var att skapa något som var flexibelt och realistiskt. Jag är alltid väldigt realistisk när det gäller att träna, säger Freeman.

"Det här är verkligen det första programmet på länge som faktiskt möglar runt människors liv", säger Freeman. "Alla är stressade till max som det är, så jag ville designa något som skulle hjälpa till att lindra lite av den stressen, inte stressa dem ut mer."

Men bara för att det är enkelt betyder det inte att det är enkelt. Det är mycket packat in i varje session, och programmet är garanterat att sparka din rumpa - och få resultat.

Läs mer: 5 Myter om HIIT Debunked

Vad är LIIFT4?

Att återgå till grunderna är LIIFT4 ett åtta veckors program som involverar fyra korta sessioner i veckan och kombinerar styrketräning och cardio. Det finns inga komplicerade övningar, minimal utrustning och en grundläggande näringsguide. Du kan göra det, ingen svettning. (Men det kommer definitivt att vara svett involverad.)

Vad Freeman och hans medskapare på Beachbody har som mål att göra är att kondensera det normala 90-minuters träningspasset i en hanterbar 30- till 40-minuters träningspass.

"Med LIIFT4 tänkte jag att det var dags att ta det tillbaka till grunderna, så vi blev av med alla extra saker", säger Freeman. "Grundläggande rörelseplaner, inget superkomplex, det finns inget krångligt lung i en biceps-krull i en knäböjning i en axelpress - vi blev bara av med det hela."

Vrid upp värmen med HIIT. (Bild: Beachbody)

Vad är LIIFT4 övningar som?

Sessionerna följer en typisk fyradagars split, med varje dag inriktad på en eller två kroppsdelar. "När det gäller veckans uppdelning går det ganska gammalskola. På bröstet och tricepsdagen är det allt vi gör", säger Freeman. "Grundläggande bröstförflyttningar, grundläggande triceps flyttar, och det är det." Tre uppsättningar av 10 reps av varje övning följt av en 30 sekunders vila och upprepa sedan. Det tar bara 20 minuter.

Efter det är ett kort högintensitetsintervall, eller HIIT, träning. Den här delen är avsedd för att bränna ut dina muskler och få din hjärtfrekvens. HIIT är så effektiv att du bara behöver göra korta sessioner för att få stora fördelar. Det är lika effektivt som att göra en längre stadig träningspass (löpband, yuck!), Enligt Micah Zuhl, Ph.D., och Len Kravitz, Ph.D., vid University of New Mexico.

Freeman håller chitchat till ett minimum, och övergångarna från träning till motion är snygga. "Det finns inte mycket stillestånd. Det finns ingen tid att kolla din e-post eller din Instagram när du tränar," säger Freeman. "Kom bara in, gör det klart och fortsätt sedan med din dag."

Du har också tre vilodagar i veckan. (Halleluja!) Och du vill utnyttja dem fullt ut. Dina dagar borta från viktliftning är avgörande för att din kroppstid ska vila och återhämta sig. Och om du gör det rätt, behöver du dem. Det betyder inte att du inte borde göra någonting. _ "" Håll dig borta från tyngdlyftning dessa dagar, men håll dig fortfarande aktiv. Simma, cykla, springa - kom och njut av ditt liv ", säger Freeman.

Vad är LIIFT4 näringsplan som?

Det informella namnet på den medföljande näringsplanen är lämpligt "Cut the Crap". Sex dagar i veckan uppmanas deltagarna att äta rent och balansera sina kalorier och makron, konsumera 30 procent protein, 40 procent kolhydrater och 30 procent fett.

Den angivna planen berättar hur många portioner du ska äta av varje matkategori baserat på din vikt. Det är inte en exakt vetenskap, och du behöver inte räkna kalorier eller skära ut vissa livsmedel - håll det bara friskt _._ Det finns till och med en vegansk kostplan.

Det finns också en "fusk" dag varje vecka också. "Inte mitt favoritord. Jag önskar att vi skulle kunna kalla det något annorlunda," säger Freeman. "Men den sjunde dagen säger vi i grund och botten, titta, bara lossa tarmarna. Om du verkligen vill ha en öl eller ett glas vin eller en pizza, gå och ha det. Och kom tillbaka. "

Läs mer: Vilken storlek hantlar ska jag använda?

Kan någon göra LIIFT4 träningspass?

Den grundläggande, raka karaktären av LIIFT4 gör det bra för nybörjare. Även om det rör sig snabbt, ger Freeman en hel del förklaring och vägledning om korrekt teknik. Samtidigt som han uppmanar deltagarna att utmana sig, betonar han också vikten av god form.

"Som varje Beachbody-program gör, finns det en modifierare i varje träningspass", säger Freeman. Om du inte kan göra vanliga push-ups än, kommer Freeman att visa dig hur man gör dem på knä. Om du har en skada som förvärras av påverkan, kommer han att ge riktning för låga effekter av HIIT-övningarna.

"Det viktiga med tyngdlyftning är att det är du mot dig", säger Freeman. "Du börjar var du behöver - även om det är två soppburkar, det är din vikt."

På flip-sidan, om du redan har jobbat ett tag, kommer du inte bli besviken. Du uppmuntras att öka din vikt och öka din intensitet. Om bergsklättrare med normal hastighet inte räcker för dig har du alltid möjlighet att göra dubbeltid.

Fungerar LIIFT4 verkligen? Inte om du inte gör det. (Bild: Beachbody)

Ger LIIFT4 dig resultat?

Nummer-en fråga Freeman har blivit ombedd om programmet, om du verkligen kan få resultat från att träna i bara 30 till 40 minuter fyra dagar i veckan. "Det rungande svaret är absolut", säger han. Om du gör träningen och utmana dig själv, kommer du att brinna fett och bygga muskler.

"Människor blir fixerade på hur många kalorier de har bränt, men de tar inte hänsyn till vad de gjorde för sina muskler. Vi pratar om EPOC och ökar din metaboliska takt", säger Freeman.

EPOC förresten står för överflödig syreförbrukning efter övning och refererar till kalorierna som din kropp fortsätter att brinna i perioderna efter intensiv träning. Enligt forskare Lance C. Dalleck, Ph.D. och Samuel S. Van De Velde, kan denna period av ökad metabolism vara upp till 48 timmar efter ditt träningspass.

LIIFT4 handlar inte om att bli en hardbody med bulging biceps och chiseled abs (även om det inte är utanför bordet). "Om du bara ändrar ett par saker kommer du att se resultat, säger Freeman. "Om du vill ha sexpaketet, vi vet alla vad vi måste göra nuförtiden - det finns inget mer mysterium om det. Men det handlar om att känna sig bättre, bättre och lyckligare."

Vilken utrustning behöver du för LIIFT4?

Att komma igång med LIIFT4 är ganska enkelt. Allt du behöver är några par hantlar, tillgång till Beachbody on Demand och en enhet för streaming (dator, surfplatta, telefon eller smart TV).

Freeman rekommenderar att man börjar med minst ett ljust, ett medium och ett tungt par hantlar. "Det spelar ingen roll om du är en kille eller en tjej, men om du är nyare på tyngdlyftning är ett bra utbud att ha mellan fem och 20 pund hantlar", säger Freeman. Om du har varit tyngdlyftning ett tag kan du gå upp därifrån.

Viktigast, inte skrämmas. Om du är helt ny för att lyfta, blir det förstört först. "Den dagliga personen som vandrar runt har inte alltid den bästa kinestetiska medvetenheten (även medvetenheten om dina egna rörelser), speciellt om det är något helt nytt, säger Freeman. "Det är oss alla. Om du är högerhänt och du måste börja skriva vänsterhänt, kommer det att se hemskt ut."

Freeman ger det här tipset: "Gå in och försök att hålla fast vid det bästa du kan, och överväga inte det. Gör inte det mer komplicerat än det behöver vara."

Läs mer: En snabb HIIT-träning som brinner upp din metabolism