Lista över Pilates Reformer övningar

En Pilates Reformer är en av de mest mångsidiga träningsredskapen du kan hitta i ett gym. Det kan inte bara användas för att stärka en mängd olika muskelgrupper, men det har också visat sig att träning med en Reformer förbättrar smärta i ryggen, ökar flexibiliteten och återställer balans hos äldre. Flera olika Reformer övningar kan införlivas i en väl avrundad förstärkning regimen.

Pilates Reformer är ett multifunktionellt träningsredskap. (Bild: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

Läs mer: Vad är fördelarna med Pilates Reformer övning?

Höftabduktion

Denna övning riktar sig mot gluteus medius, en muskel på utsidan av höften som hjälper till att stabilisera ditt bäcken när du går eller kör.

Hur: Ställ sidled med din högra fot i slutet av Reformer och din vänstra fot stabiliserad mot en sittlåda på plattformen. Böj ditt högra knä något och håll din vikt över detta ben och genom din häl som du långsamt rör dig vänster ben och Reformers plattform bort från din kropp. När du inte kan flytta den något längre utan att ändra din vikt, sakta tillbaka plattformen till startpositionen.

Rader på en reformator aktivera dina scapular retraktionsmuskler. (Bild: ImplementarFilms / iStock / Getty Images)

rader

Rader aktiverar musklerna som drar in axelklingorna, inklusive mitten trapezius och rhomboids. Dessa muskler hjälper dig att behålla en rätt hållning när du sitter eller står.

Hur: Sitta på reformatorens plattform mot maskinens huvud när du håller ett handtag i varje utsträckt arm. Böj dina armbågar när du drar handtagen mot bröstet och kläm ihop dina axelblad. Se till att inte låta axlarna shrugga när du gör det här. Efter att ha hållit den här positionen i 1 till 2 sekunder släpper du långsamt maskinens spänning.

Den övre förlängningsövningen fungerar din gluteus maximus-muskel. (Bild: razyph / iStock / Getty Images)

Hip Extension

Denna övning stärker gluteus maximus i den bakre delen av höften. Denna muskel hjälper dig att skapa ström när du hoppar och kontrollerar också din hållning under körning.

Hur: Ligga på ryggen på Reformers plattform och höja båda benen rakt i luften så att de gör en 90 graders vinkel med kroppen. Fäst ett band runt varje fot och sakta sänka benen mot reformern när du drar dig bort från basen. När dina ben är i linje med resten av kroppen, höja dem upp i luften på ett kontrollerat sätt.

plankor

Plankor är ett bra sätt att rikta din transversus abdominis, en muskel djup i buken som stabiliserar din ryggrad.

Hur: Resta tårna på reformatorens fotplatta och placera dina underarmar platt mot en sittbox på maskinens plattform. Tryck långsamt på plattformen bort från tårna, när du tillåter att ryggraden rätas ut. När din skinkor är i linje med din kropp, behåll skivan i 5 till 10 sekunder innan du återgår till startpositionen. Låt inte bäckenet luta eller sjunka när du håller plankan.

Horisontell adduktion

Den horisontella adduktionsövningen isolerar musklerna som ger stabilitet på framsidan av din axel, inklusive pectoralis major, den främre deltoiden och latissimus dorsi.

Hur: Sitt uppe på plattformen av Reformer som vetter mot basen med benen korsade framför dig. Dra ut dina armar ut till sidan som om du gör bokstaven "T" och håll ett handtag i varje hand. Håll långsamt händerna när plattformen rör sig och spänningen bygger. När de möter i mitten, pausa en sekund eller två innan du låter dina händer återgå till sin ursprungliga position. Dina armbågar ska förbli raka hela tiden.

Heel Raises

Hälsupphöjningar aktiverar gastrocnemius- och soleusmusklerna. Dessa kalvsmuskler är ansvariga för att generera kraften att "trycka" när man går, springar eller hoppar.

Hur: Ligga på plattformen med fötterna placerade axelbredd ifrån varandra på fotplattan. Höj långsamt dina klackar från plattan när du rullar upp genom dina andra och tredje tår. Håll fötterna här i 1 till 2 sekunder innan du får tillbaka din häl igen. Att hålla knäna raka helt medan du gör den här övningen aktiverar gastrocnemius, medan du håller en liten böj i knäet aktiverar soleus muskeln.

Läs mer: Pilates Reformer vs Total Gym

rekommendationer

För att maximera effekterna av att träna med en Pilates-reformator bör styrketräningstiderna ligga på cirka 15 minuter. Detta kan göras upp till sex gånger varje vecka. Var noga med att arbeta med en certifierad Pilates instruktör om du har några frågor om att börja en ny behandling eller har någon smärta när du använder en reformator.