Större muskelgrupper som används i bänkpressen

En av de mest kända övre kroppens övningar där ute - bänkpressen - är ett test av styrka som även NFL använder för att mäta sina idrottare. Trots sin macho-man rykte, är bänkpressen en bra övning för alla som vill få muskelstorlek och styrka i överkroppen. Denna övning är känd som en sammansatt övning, vilket innebär att det innefattar flera leder, och därför flera större muskelgrupper att genomföra.

Flera större muskelgrupper arbetar i bänkpressen. (Bild: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Du kan använda en skivstång, hantlar eller vissa kabelmaskiner för att utföra en bänkpress. Det finns också några varianter av bänkpressen, såsom höjningsbänkpressen och nedgången på bänkpressen som du kan göra genom att ändra vinkeln på träningsbänken.

Läs mer: Dumbbell Press Vs. Bänkpress

Bänkpressen rangordnades som den första bröstutövningen från American Council on Exercise och skatter många övre kroppsspänningar. Axel-, bröst-, arm- och ryggmuskler bidrar alla som du sakta sänker och trycker sedan på tyngden uppåt. Det innebär även några benmuskler för att hålla din kropp under kontroll under rörelsen.

Pectoralis Major

Pectoralis Major är en av de främsta flyttarna i bänkpressen. Dessa muskler är också kända som "pecs" och verkar för att få din arm över din kropp. Dessa är samma muskler som tillåter fåglar att klappa sina vingar, vilket är en något liknande rörelse för bänkpressen.

deltoids

Din axelmuskulatur är också känd som deltoiderna och är uppdelade i tre grupper: främre, mellersta och läste deltoid. I en pressande övning som bänkpressen trycker du på den främre deltoiden. Tillsammans med pectoralis majoren är dina deltoider en av de främsta flyttarna i bänkpressen och delar lika mycket av arbetsbelastningen, enligt denna brasilianska studie.

Triceps Brachii

Triceps är en tre-huvudmuskel ("tri" betyder tre och "ceps" är kort för huvuden). De befinner sig på baksidan av armen och går från axeln till armbågen. De är den tredje stora pressmuskeln och hjälper till att låsa ut armbågen, vilket är början och slutpositionen på bänkpressen.

Läs mer: Vad är fördelarna med bänkpressar?

Triceps är musklerna på undersidan av armen. (Bild: eugenesergeev / iStock / Getty Images)

Biceps brachii

Bicepsna är på framsidan av armen, motsatt av tricepsen, och hjälper normalt att böja armbågen. Eftersom den vikt du använder i bänkpressen böjer din armbåge för dig, spelar bicepsna en stabiliserande roll genom att styra vikten när du sänker den mot bröstet. Men de gör inte mycket arbete när du börjar trycka upp vikten, enligt en 2009-studie som publicerades i tidskriften Medicine and Science in Sport and Exercise Science.

Latissimus dorsi

Din lats är de stora musklerna på baksidans sidor, som, om de är tillräckligt stora, ser ut som vingar. De är kraftfulla muskler som hjälper dig att kontrollera dina axlar i bänkpressen. När lats kontraktet, drar de dina axlar ner mot dina höfter, vilket i bänkpressen är en mer stabil position. Om lats inte hjälper dig att kontrollera dina axlar kan den vikt du håller orsaka att de stiger upp mot dina öron, vilket gör dem mindre stabila och mer benägna att skada.

quadriceps

I en ordentlig bänkpress är dina fötter på marken och benen hjälper dig att hålla dig stabil. Om du inte använder dina ben under bänkpressen, kommer du att känna dig mer wobbly på bänken, eftersom dina ben är basen som hindrar dig från att tippa åt vänster eller höger. När dina fötter är ordentligt plantade under bänken trycker du naturligt på dina quadriceps medan du trycker på tyngden upp genom att trycka fötterna i marken. Det här är till hjälp eftersom det ger din överkropp extra stöd.