Preseason Soccer Workout Plan
Om du vill tävla så mycket som möjligt på fotboll måste du begå förskoleutbildning, så att din styrka och kardiovaskulär träning toppar i tid för det första league-tävlingen. Under preseason fokuserar spelare som amerikanska mäns lagspelare Jozy Altidore, som professionellt spelar i Europa, varje dag på en kombination av konditionering, arbete i viktrummet och scrimmages som syftar till att öka bollkunskaper och taktisk förståelse av spelet. Även preteen spelare kan följa en planerad träningsplan för att bli redo för säsongsöppnaren.
Fotbollsspelare (Bild: Pixland / Pixland / Getty Images)Programdesign
Din träningsplan måste individualiseras till din fotbollsnivå och började ungefär två månader före första matchen. Planens element måste samarbeta för att hjälpa din hastighet, flexibilitet, smidighet, balans, styrka och kärnutbildning. Du behöver skapa ett detaljerat diagram över vilka övningar som ska sättas i ditt träningspass, hur många uppsättningar och reps för varje och vilka dagar som ska genomföras, baserat på antingen tränare eller träningsinmatning eller egen studie av träningsprinciper. Helst reviderar du programdesignen när tävlingen börjar bygga i vila från spel.
nybörjare
Den här gruppen, som inkluderar unga spelare i åldrarna 8 till 13 med liten eller ingen träningserfarenhet eller fotbollsbegyndare, behöver uppenbarligen en mycket enklare preeseason-träningsplan än äldre fotbollsspelare, skriver Greg Gatz i North Carolina, i "Complete Conditioning for Soccer." " Hastighetsutbildning måste fokusera på grundläggande körmekanik. Accelerationsborrar kan innefatta körningar uppför trappor, ramper eller små kullar.
Agility och balansträning hjälper unga spelare att lära sig att stoppa snabbt och rätt fotarbete för att ändra riktning. Detta kan innefatta rephoppning, framåt och bakåt shuffling, crossover steg och single-leg squats. Styrka och kraftverk kan innebära två till tre uppsättningar av 10 till 15 reps av pressar, step-ups, kroppsrader och stående medicinbollvridningar. Ett konditioneringselement är inbyggt för dessa övningar, speciellt om de utförs med minimala vilintervall.
intermediärer
Fotbollsspelare i åldrarna 14-17 kan fortsätta med grundläggande träningsarbete med mer fotbollstävling som läggs till i blandningen, Gatz-staterna. Hastighetsborrar kan lägga ljusmotstånd som en vävd väst eller motståndskabel. Lägg till plyometriska borrar som humle och hopp. Agility övningar kan utvecklas till att använda komplexa fotverksborrar med en smidighetsstege. Styrketräning börjar med att omfatta hantelkorgar, lungor, step-ups och squat hopp. Kroppens kärna, så avgörande för atletisk framgång, får arbete med baktillägg, medicinbollsatsrotationer och vertikala koteletter i medicinboll. Den rekommenderade frekvensen är två eller tre gånger i veckan under försäsongen, droppar till en eller två gånger i veckan när säsongen börjar. Konditionering kan omfatta 300-yard shuttles, dribble-and-shoot öv och Fartlek eller liknande intervall träning.
Avancerad
Idrottare 18 år eller äldre har behärskat tidigare former av träning och kan bli ännu mer redo att tävla utifrån förskottets arbete. Hastighetsarbetet kan innefatta slädesdragning, S-kurvlöpning och körning som inkorporerar 180-graders varv och kör igen. Agility-arbetet innebär sprints mellan två halvstora agilitystegar och shuffling över minihindrar. Enkla benkorgar, barfota eller med slutna ögon, hjälpa till med balans. Styrketräning lägger nu till rumänska dödliftar, stabilitetsbenkrullar och häftklammerbackar samt mellanhöjdsövningar. Sprints och one-versus-one spelhjälpmedelskonditionering.
