Swayback Posture övningar

En swayback hållning innebär att din nedre rygg är välvd, skjuter dina höfter framåt och axlar tillbaka. Det ser ut att du ständigt böjer bakåt med din överkropp, därav termen "swayback".

Korrigera swayback hållning tar stretching, stärkande och andning övningar. (Bild: boggy22 / iStock / Getty Images)

Denna hållning kan vara potentiellt skadlig eftersom den sätter press på din rygg. För att rätta till denna hållning behöver du sträcka, stärka och andas övningar.

Lordosis och Anterior Pelvic Tilt

Det finns flera namn för swayback hållning. Lordos och främre bäckens tilt är två vetenskapliga termer som beskriver samma hållning. Lordos refererar till det sätt som ryggraden kurvor i en swayback.

Läs mer: Lordosis övningar för vuxna

Den främre bäckenhöjden hänvisar till hur bäckenet eller höftbenet rör sig. När din nedre rygg är böjd framåt roterar det hela bäckenet framåt. Swayback hållning är inte bara ett problem för din backback, medverkan av ditt bäcken betyder att det också är ett problem för dina höfter och även dina axlar och knän.

Korrigerande strategier

Swayback hållning kallas också lägre kors syndrom, myntat av tjeckiska fysioterapeuten Dr. Vladimir Janda. Namnet antyder varför swayback hållning uppstår. Den nedre delen av ryggen och höftböjarna är täta och buk- och glutemusklerna är svaga, vilket gör att bäckenet lutar framåt, enligt en artikel på hans hemsida. Om hans teori är korrekt måste du förstärka buk- och glutemusklerna och sträcka nedre rygg- och höftböjarna.

Det sista stycket av pusslet är muskeln som gör att vi kan andas: membranet. När din nedre rygg är välvd sätter den ut membranet, vilket gör det svårt för dig att ta jämna och djupa andetag. När du inte kan andas ordentligt gör det ännu svårare att upprätthålla en ordentlig hållning. Därför är det viktigt att öva andningsövningar förutom att stärka och sträcka musklerna.

sträckor

Dessa sträckor riktar sig mot de två muskelgrupperna vars täthet orsakar swaybackställning: höftböjarna och nedre ryggen.

Barns pose

Använd den här yogasträngen för att hjälpa till att slappna av hela din kropp, speciellt din nacke.

Hur: Knael ner på marken med din rump vilar på dina klackar. Nå fram med dina armar och lägg händerna på marken. Koppla av i sträckan och försök att vila pannan på marken.

Bench Hip Flexor Stretch

Om du inte känner denna sträcka, försök höja dina armar över huvudet. Se till att du sträcker båda benen.

Hur: Lägg toppen av din ryggfot på en bänk bakom dig och ditt knä på en mjuk padda. Plantera den andra foten framför dig med knäet böjt, nästan som en lungposition. Luta dig framåt för att öka stretchen.

Läs mer: Hip Flexor sträcker sig

Förstärkning av övningar

Dessa övningar stärker dina buk och buk.

Reverse Crunch

En omvänd crunch är mer effektiv vid träning av obliques jämfört med en traditionell crunch eller sit-up, enligt en studie från 2006 som publicerades i fysisk terapi, som drar tillbaka dina höfter och minskar kurvan i ryggraden. I studien utfördes omvänd crunch på 30 graders höjning.

Hur: Ligga på ryggen på golvet i ett knäppt läge. Håll ett kettlebell eller tungt föremål bakom huvudet. Långsamt rulla dina höfter av mattan, tryck ner din nedre delen ner i marken och klämma i magen.

Detta är toppositionen för den omvända kretsen. (Bild: Cherina Jones)

Single-Leg Bridge

Denna brovariation riktar sig mot en glute åt gången, vilket minimerar bidrag från nedre ryggmusklerna. Om de nedre ryggmusklerna är för aktiva i rörelsen kan de ta över för gluten.

Hur: Ligga på ryggen med dina fötter planterade. Ta ett knä och dra det in i bröstet. Tryck ner med din andra fot och höja dina höfter av marken så högt som möjligt.

Andningsövning

Denna övning hjälper dig att justera ditt membran för att andas bättre.

All-4-andning

Detta liknar katten som poserar i yoga.

Hur: Börja på marken på dina händer och knän. Runda ryggen och blåsa ut genom kraftigt genom din mun. Håll ryggen rundad och andas in genom näsan. Andas och andas in flera gånger.