Den genomsnittliga hjärtfrekvensen under cykling

För att kunna använda hjärtfrekvensövervakning effektivt i din cykelträning är det viktigt att förstå hur man räknar ut din genomsnittliga hjärtfrekvens och hur cykling skiljer sig från andra idrottsliga ansträngningar. Till exempel, i en översyn av vetenskapliga studier som publicerades den 29 oktober 2009, i tidskriften "Sportsmedicin", visade cykling och löpande hjärtfrekvens att det skiljer sig av många orsaker, däribland effektnivån och mängden syre som används.

En cyklist i ett vitt rum tågar på en stationär cykel med en hjärtmonitor. (Bild: gabriel__bostan / iStock / Getty Images)

fördelar

Att mäta din hjärtfrekvens under cykling kommer att se till att du tränar på lämplig nivå för dina mål. Tidigare använde idrottare en skala av uppfattad ansträngning för att bestämma hur svårt de utövade. Med tillgången på hjärtfrekvensskärmar kan du nu använda ett mycket mer exakt och vetenskapligt förhållningssätt med din träning.

Riktlinjer

Dina cykelhjärtfrekvensmedel kommer troligen att vara cirka 10 slag lägre på en cykel än de körs, enligt webbplatsen Training Peaks, men vissa människor ser en skillnad på upp till 25 slag. Enkla räknemaskiner finns tillgängliga som ger dig träningszoner baserat på din maximala hjärtfrekvens. Du kan använda dessa som utgångspunkt och justera hjärtfrekvensen ner med 10 slag per minut för cykling, enligt artikeln "Sportmedicin".

Oavsett vilken sport du deltar i kommer din hjärtfrekvenszon att ha samma procentsatser, men du kommer att finna att siffrorna inom dessa procentandelar varierar. Detta kan mätas eller helt enkelt observeras över tiden när du tränar.

Betydelse

Du kan dra nytta av din träningstid genom att veta vad din genomsnittliga hjärtfrekvens är under träningspasset, eftersom träning med olika intensiteter kan hjälpa dig att rikta dina fitnessmål mer effektivt. Om du till exempel vill bygga uthållighet på cykeln, bor du i din zon 2 puls för det mesta av din träning, enligt tränarklubben Andrew Dollar. Om du åker hårdare än det kan du upptäcka att du inte kan återhämta sig ordentligt och känner dig för trött på att träna. För cyklister som har testat sig själva och har en maximal hjärtfrekvens på 190, skulle en zon 2-insats vara mellan 151 och 164 slag per minut.

missuppfattningar

Många använder den traditionella "220 minus din ålder" -formeln för att bestämma sin maximala hjärtfrekvens och bygga deras träningszoner från det. Den här formeln är emellertid bara en riktlinje och kanske inte tillräckligt exakt för vissa människor. I själva verket kan 220-åldersformeln vara 10 till 20 slår av för vissa, vilket leder dem till att arbeta antingen för lätt eller för hårt. Om du vill ha ett mer exakt nummer är det bäst att göra ett fälttest och ställa in dina zoner själv, enligt coach Dollar.

Expert Insight

Att göra ett fälttest är inte svårt, säger coach Dollar, och kommer att förbättra kvaliteten på din träning. När du har dina zoner kan du använda en hjärtfrekvensmätare medan du cyklar för att övervaka träningen och rikta dina träningsmål. Hjärtfrekvensskärmar varierar i pris och funktioner och är allmänt tillgängliga online och i sportbutiker (se Consumer Search länken i Resources).