Baksidan av min nacke gör ont efter att ha gjort pullups

Pullups är en av de bästa övre kroppsövningarna du kan göra, men de är inte utan risk. Felaktig form eller för mycket för tidigt kan leda till obehag, smärta eller skada. Om du upplever smärta i nacken efter en uppsättning pulppor, kolla din teknik, och om smärtan är svår eller lingrar i flera dagar, kontakta en vårdgivare.

Två personer gör pullups. (Bild: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images)

Den korrekta Pullup

Du har kanske gjort pullups sedan gradeschool men det betyder inte att du gör dem korrekt. För klassiska pullups, gå upp till en välskruvad bar och ta tag i den med en full, överhandig grepp - fingrarna insvept över toppen av baren och tummen nedanför. Händerna bör vara lite bredare än axelavstånd. Häng med dina armbågar förlängda och böj sedan dina armbågar när du drar hakan upp och över baren. Sänk din kropp i kontroll tills dina armbågar är helt förlängda och repetera sedan. Pullups kan göras chin-up stil - med ett handgrepp - eller med ett neutralt grepp, där dina palmer vänder inåt, för att rikta mer underarm och biceps muskler.

Fusk upp

För din pullup att ta dig igenom hela rörelseområdet och därigenom maximera muskelaktivering, måste du få hakan över linjen. Att göra detta genom att luta huvudet tillbaka och spänna nacken kan orsaka smärta i nacken. Denna förvrängda teknik lurar dig också av fördelarna med pullups eftersom du inte använder dina ryggmuskler för att dra upp dig. Att göra vissa pullup-versioner utan en solid styrka, som tippningsversionen - där du svänger dina höfter för att ta dig upp och över baren - kan också vara ett recept på skada och smärta i axlarna eller baksidan av nacke.

Byggstyrka med assisterad pullups

Om du spänner nacken för att nå upp och över baren ska du utvärdera din beredskap för pullups. Du kan behöva bygga ordentlig styrka innan du försöker utföra en fullständig dödhängande, kroppsviktig pullup. Använd en assisterad pullup maskin, som stöder lite av din vikt, för att bygga korrekt form utan att anstränga sig för att nå din haka över baren. Om du inte har tillgång till en assisterad pullupmaskin, ha en spotter håll dina ben för att stödja lite av din vikt när du tränar. Överväga träning med ett handtag som är lättare att behärska än den vida gripen, överhands pullup, vilket är den mest utmanande versionen.

Övningar att bygga upp

Att göra andra övningar för att bygga upp musklerna som krävs för fulla pullups kan också hjälpa dig att bygga den nödvändiga styrkan så att du inte behöver vrida nacken för att få hakan över linjen. Lat pulldowns, biceps curls och dumbbell rader är exempel på dessa förstärkningsövningar. Träna med pullups bara två eller tre gånger per vecka på flera dagar för att säkerställa att du inte överträffar, vilket även kan leda till smärta i nacken och andra muskler över tiden.

När att oroa sig

Om du känner en plötslig pop eller spricka under pulpslösningar som orsakar nacksmärta, sluta omedelbart och kontakta din läkare. För mild smärta eller belastning är vila och is typiska behandlingar. Sunt förnuft dikterar också att du borde undvika pulppor tills din smärta försvinner eller du riskerar att förvärra smärtan.