The Best Compound övningar för bröstet och triceps

Enligt American Council on Exercise är en sammansatt övning en som fungerar mer än en stor muskelgrupp under rörelsen. Bröst övningar som involverar trycka rörelser utnyttja både bröstet och triceps muskler. Bröstmusklerna, eller pectoralis större och mindre muskler, är de främsta rören, medan triceps är sekundära rörelser eller stabilisatorer. Det finns vissa övningar och tekniker för att integrera i ditt program för att betona båda musklerna under en enda övning.

Bröstpress (Bild: robertcicchetti / iStock / Getty Images)

Dumbbell Bröst Press

Ligga på antingen en platt bänk eller en lutningsbänken, som också fungerar överkroppen och de främre axlarna. Ta en 10- till 20-lb. hantel i varje hand och håll dem rakt över bröstet. Håll palmerna mot din kropps mittlinje så att hantlarna är parallella med varandra. Böj dina armar, håll dina armbågar nära din kropp hela tiden. Sänk långsamt hantlarna så att de slutar på ribcage-nivå och tryck sedan tillbaka dem. Upprepa för tre uppsättningar av 10 till 15 repetitioner.

Stäng Grip Bänkpress

Ligga på en platt bänk. Ta en skivstång och håll den över bröstet, men placera dina händer så att de ligger inom 6 tum av varandra. Böj armarna och sänka skenan till bröstet, håll i en sekund och tryck sedan tillbaka den. Gör tre uppsättningar av 10 till 15 repetitioner. Bänkpressar med nära grepp riktar dina triceps mer än vanliga eller breda bänkpressar samtidigt som du arbetar med bröstmusklerna.

Stabilitetsbollstoppar

Stabilitetsbollstoppar utnyttjar pectoralmusklerna, men eftersom bollen är instabil, fungerar dina triceps och axlar som sekundära stabilisatorer. Placera dina fötter på golvet med händerna på toppen av en stabilitetskula och gör pushups, håll dina armbågar nära dina sidor. Om du är nybörjare, börja antingen med bollen upp mot en vägg eller på knäna i stället för fötterna. Gör tre uppsättningar med 15 eller tills du trötthet.

Parallell Dips

Gör denna övning på parallella staplar, doppstänger eller en hjälptraktionsmaskin som är tillgänglig på de flesta gym. Börja på stavarna med armarna raka, stödja kroppens vikt. Fortsätt att böja dina armar och sänk ner din kropp så långt du kan. Tryck tillbaka till slut i startposition. Dessa är mycket svåra, så om du är nybörjare, börja på den hjälpade maskinen för att justera hur mycket vikt du doppar eller håll en fot på en bänk för stöd. Gör 10 till 15 repetitioner eller upprepa tills misslyckande.

Hantel Pushups

Placera hantlar av vilken vikt som helst på golvet parallellt med varandra. Gå in i pushup läge och håll fast på hantlarna. Gör pushups, håll dina armbågar nära dina sidor. Genom att utföra pushups på hantlar kan du sänka din kropp djupare än golv pushups, riktar riktigt mot bröstet och triceps. Om du är nybörjare, prova dessa på knäna först och fortsätt sedan till fötterna.