The Best Home Sit-Ups Workout för Quick Abs

Sit-ups är en klassisk abövning, men certifierad styrka och konditioneringsspecialist Max Gordon hävdar att "borta är dagarna med att göra tusen sit-ups om dagen". Han har observerat att "vissa kunder svarar bra på sittplatser och vissa tycker inte om det och det är obehagligt på ryggen."

Allt du behöver är en matta och ett tydligt utrymme för att arbeta din abs hemma. (Bild: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)

För att bryta upp monotonyen av "tusentals sit-ups" är detta hemma träning designat som en snabb takt. Gör alla fyra övningar i rad utan rast mellan. Övningarna som valts är enklare på nedre delen av ryggen, men de riktar sig mot alla magmusklerna. Din abs kommer att brinna i slutet av träningen.

Börja med träning # 1 och framsteg, i ordning, genom träning # 4, vila och sedan upprepa kretsen två gånger. Gör varje övning i 30 sekunder och fyll i så många repetitioner som möjligt.

Läs mer: Kretskortstjänster

1. Curl-Up

Curl-up-träningen fungerar din abs hårdare än standard sit-up, även om det är en förkortning. När din överkropp blir mer än halvvägs genom en sit-up sparkar höftböjarna in för att dra dig resten av vägen upp. När du använder din höftböjare betyder det att din abs gör mindre arbete.

Med curl-up, är poängen att rulla upp så långt som din abs kommer att låta dig, sedan gå tillbaka ner. Detta säkerställer att det mesta av stressen stannar på din abs.

HUR GÖR DET: För att göra denna övning, börja i en sittplats med dina armar rakt vid dina sidor. Skjut händerna framåt på golvet och krulla huvudet, nacken och axlarna när du når framåt.

Enligt denna studie i Journal of Applied Physiology, Nutrition och Metabolism ska dina händer glida framåt ca 4 inches eller 10 centimeter för maximal aktivering av din abs. Fortsätt tills hela din övre del är borta från marken och sedan sakta nedåt ner.

Slutposition (Bild: Cherina Jones)

2. Cross-Body Sit-Up

Kors-kroppsuppsättningen innebär en vridningsrörelse, vilket innebär att det aktiverar musklerna vid sidorna av magen, känd som obliques.

HUR GÖR DET: Börja med att gå in i en sittplats och plocka upp ditt högra ben och korsa det framför ditt vänstra knä. Sätt sedan din vänstra hand bakom huvudet. Nå din vänstra armbåge upp och över din kropp mot höger knä. Kom så nära som möjligt mot knäet och gå sedan långsamt tillbaka.

Tips

För denna övning kommer du att göra 15 sekunder till vänster och 15 på höger sida, så passa så många repetitioner som möjligt.

3. Sit-up i en ben

Singelbenet är nästan identiskt med en vanlig sit-up. Den enda skillnaden är att man är benet rakt på golvet och det andra benet är böjd. Enligt Dan Cerone, en certifierad personlig tränare i New York City, "med ett ben rakt hjälper till att hindra höftböjarna från att bidra för mycket till rörelsen." Således riktar den här versionen av sit-up din abs ännu mer än den traditionella versionen.

HUR GÖR DET: Börja med att ta en vanlig sit-up-position, men lägg ut ditt vänstra ben direkt på marken. Utför nu en vanlig sit-up till ditt böjda höger knä. Försök att använda så liten armgunga som möjligt.

Lägg till en kettlebell för att ta din sit-up till nästa nivå. (Bild: Cherina Jones)

4. Kettlebell Sit-Up

Kettlebell sit-up är en tuff övning men det är helt värt det om du vill ha en fin uppsättning abs.

HUR GÖR DET: För den här övningen behöver du en kettlebell eller ett annat lätt greppobjekt. Du kan hålla en gallong kanna med vatten eller mjölk, eller något runt och tungt som en bowlingboll. Ta tag i kettlebell med båda händerna och gå in i en sittplats. Nu krulla axlarna och gå av marken och dra långsamt kettlebellen ner mot benen.

Fortsätt sitta tills du är på toppen av sittplatsen. Försök hålla kettlebellen så nära ditt bröst som möjligt medan du sitter upp. Om du kommer fram till kettlebell för långt framåt kommer vikten att hjälpa dig att sitta hela vägen istället för att göra din abs att göra allt arbete.

Dra kettlebellen tillbaka mot bröstet och rulla långsamt ner mattan med ryggen. Håll fötterna platta på marken när du sänker dig själv. Fortsätt att dra kettlebellen tillbaka mot bröstet när du sakta rullar långsamt hela vägen tillbaka till marken.

Läs mer: Kettlebell Övningar för Abs