De bästa löpande träningspasserna för nybörjare

Att komma ut genom dörren för en körning är tillräckligt svår när du är nybörjare - veta när och hur man strukturerar dina träningspass är en annan utmaning helt och hållet. För att komma igång, ta reda på hur många dagar i veckan du kan köra (baserat på ditt schema, träningsnivå och personliga preferenser).

Körning för nybörjare behöver inte vara störande. Snör upp dina löparskor och gå igång! (Bild: Lifemoment / iStock / GettyImages)

Därefter schemalägga dina körningar i din veckovisa rutin (det finns en rutin nedan). Försök att ge dig själv minst en dag i mellan varje träningspass eller minst en ledig dag efter en hård träning. "Det är viktigt att balansera stress med återhämtning för att möjliggöra anpassning och minska skaderisk", säger Elizabeth Corkum, en USATF-certifierad löpbuss i New York City och ägare till Coach Corky Runs.

Om du aldrig har kört förut, börjar med promenader och löpande intervaller vara din bästa satsning, säger Nicole Gainacopulos, C.S.C.S., ägare till Momentum of Milwaukee. Hon rekommenderar att du strukturerar din vecka så här:

Träning 1: Längre promenad: Gå i 30 minuter i snabb takt.
Träning 2: Körningsintervaller: Gå i fem minuter för att värma upp. Därefter växla en minut att springa med en minuts gång tills du når 10 minuter totalt. Gå i fem minuter för att svalna.
Träning 3: Längre körning: Gå i fem minuter för att värma upp. Sedan springa i tre minuter. När de tre minuterna är över, gå så länge som det tar för att få andningen under kontroll. Upprepa två gånger. Gå i fem minuter för att svalna.
Workout 4 (tillval): Medium till lång promenad: Gå i 20 till 30 minuter i en snabb takt.
Träning 5 (tillval): Upprepa träning 2

Försök att öka tiden eller avståndet för varje träning med högst 10 procent varje vecka. Till exempel kan du lägga till en extra runda eller två gå och jogga till Workout 2. När du är redo för en extra utmaning kan du börja göra mer strukturerad träning.

Följande nybörjarvänliga körrutiner innehåller nya träningsverktyg som snabbarbete och kullar. Varje träning tar dig utanför din komfortzon, vilket hjälper dig att bygga kondition, styrka och motståndskraft mot skador.

Löpande berg, till exempel, hjälper lärare att använda sina glutes och hamstrings för att driva sina rörelser, i motsats till att förlita sig på deras quads att göra huvuddelen av arbetet. Att skapa balans mellan dina quads och hamstrings i synnerhet kan hjälpa dig att bli en effektivare löpare, vilket förbättrar din förmåga att använda syre i en viss takt, enligt en 2014-studie i Journal of Strength and Conditioning Research. Dessutom erbjuder kullar en "galen hjärt-kärlsjukdom," säger Corkum.

Samtidigt stärker arbetet i snabb takt dina ben, ledband och leder så att de kan anpassa sig till högre arbetsbelastningar, säger Gainacopulos. Med andra ord kan snabbarbete hjälpa dig att springa vidare, snabbare och oftare.

Inkorporera någon av följande träningspass i din veckovisa rutin för att ta dig till nästa nivå.

Läs mer: 12 viktiga tips för nya löpare

För nybörjare kan körning på ett spår vara monotont, men det är ett enkelt sätt att mäta avståndet. (Bild: imtmphoto / iStock / GettyImages)

Gör någonstans löpande träning för nybörjare

Om du aldrig har hört termen fartlek före (försök att inte fnissa) är det dags att bekanta dig själv. Det betyder hastighetsspel på svenska och involverar injicering av slumpmässiga hastighetssprängningar i en jämn körning.

"Fartlek-träning är otroligt flexibelt", säger Jason Fitzgerald, en USATF-certifierad löp coach och ägare till styrka. Hastighetsbyten kan vara så lång - eller så kort - som du vill. På samma sätt kan intervallets takt vara så snabbt eller så långsamt som du behöver.

För att göra det, helt enkelt hämta takten när som helst under en vanlig körning. Prova att sprinta till ett träd eller ett brevlåda, och sedan lätta av i några minuter innan du gör det igen. Gör så många hastighetsutbrott som du vill.

Spåra träning för nybörjare # 1

Att köra runt ett spår är ett bra sätt att börja springa, eftersom du enkelt kan hålla reda på hur långt du kör med hur många varv du har gjort. Använd en av dessa två träningspass för att dra nytta av ditt lokala spår samtidigt som du får fördelarna med att träna utomhus.

Kör en mil (fyra varv runt ett spår) i en lätt takt att värma upp.
Kör 400 meter (ett varv runt banan) i en takt som är utmanande men en du känner att du kan göra för ytterligare tre varv, säger Gainacopulos.
Gå i två minuter för att återhämta sig
Upprepa för totalt fyra varv. Syfta att hålla sig i takt med din takt på varje varv.
Promenera eller jogga i en mil (fyra varv) för att svalna.

Spåra träning för nybörjare # 2

Gå eller jog för en mil för att värma upp.
Kör i 10 till 15 minuter, gå hårt längs de raka vägarna och enkelt längs kurvorna. I huvudsak sträcker du i 100 meter, kör sedan lätt för 100 meter.
Motstå trängseln att gå i kurvorna, eftersom du vill hålla dina muskler aktiverade hela, säger Corkum.
Gå eller jog för en mil att svalna ner.

Läs mer: 17 skäl att börja springa

Löpband ger dig möjlighet att outsourca hantera din takt och lutning, vilket är användbart när du är ny att springa. (Bild: nd3000 / iStock / GettyImages)

Löpband träning för nybörjare

Gå eller jog i fem minuter för att värma upp.
Öka hastigheten tills du når en konversationstakt (ansträngningsnivå på 6 eller 7 av 10). När du har etablerat denna takt, sikta på att hålla den hastigheten under hela träningstiden.
I 20 minuter växlar mellan två minuter på platt terräng och tre minuter vid en 3- till fem procent höjd.
Gå eller jog i fem minuter för att kyla ner.

Hill träning för nybörjare

Hill träningspass är mer avancerade, så det är bäst att hålla saker enkelt när du först börjar, säger Fitzgerald. Med denna träning får du en bra träning som bygger kraft och styrka utan att vara alltför trötthet, säger han.

Välj en kulle som du kan köra upp i 30 sekunder med en hård insats och göra sex reps.
Jog långsamt till botten av kullen mellan reps för att återhämta sig.

Kör för nybörjare: Trail Workout

Tack vare sin oförutsägbarhet erbjuder spårlöpning en bra plats för lika oförutsägbara fartlek träningspass. "Ha det roligt med detta träningspass och omfamna bristen på struktur", säger Gainacopulos. "En av mina favorit sätt att göra detta är att räkna hur många träd jag kan passera under en viss fartlek-bristning."

Gå eller jog för en mil i en lätt takt att värma upp.
Fortsätt med en enkel ansträngning 20 minuters körning.
Inkludera minst 8 fartlekskador under de 20 minuterna.

I detta träningspass är en fartlekbrist helt enkelt en slumpmässig utbrott av hastighet. Dessa hastighetssprängningar kan hända när som helst och var som helst mellan 10 sekunder och två minuter. Hur och när bristerna händer är helt upp till dig.

Läs mer: 17 bevisade motivationer för att få dig att springa