Äta för viktminskning och toning

Efter en viktminskning måltidsplan och utövar regelbundet kommer du att hjälpa dig att skaka pund och ton upp. Medan kaloriereduktion är en av de mest effektiva tyngdförluststrategierna, bidrar till att öka kardiovaskulära och motståndsövningar ökar mager muskel och brinner överskott av kroppsfett. Att byta mat med tomma kalorier med hälsosammare alternativ är ett bra ställe att börja din viktminskning och toningresa.

Ett urval av nötter sitter på ett skärbräda. (Bild: Sanjagrujic / IStock / Getty Images)

Kalorikrav

Att äta färre kalorier än du bränner av dagligen är en effektiv viktminskning strategi och hjälper till att minska överflödig kroppsfett - vilket hjälper dig att se mer tonad. Sikt att bränna 500 till 1000 fler kalorier än du äter genom att öka fysisk aktivitet och minska ditt dagliga kaloriintag. Friska moderata aktiva vuxna kräver ofta cirka 15 kalorier per kilo kroppsvikt dagligen för viktminskning, enligt Harvard Health Publications. Därför subtrahera 500 till 1000 från detta nummer för din viktminskning kaloribehov. Kvinnor bör inte falla under 1200 kalorier dagligen och män behöver minst 1500 kalorier per dag.

High-Fiber-rekommendationer

Dietfibrer hjälper dig ofta att känna dig full under långa perioder, och det ger få eller ingen kalorier och kan störa fettabsorptionen, enligt NYU Langone Medical Center. Fiber hjälper också till att minska sulten, enligt en studie som publicerades 2013 i "ISRN Obesity." Därför är fiberrika frukter, grönsaker, helkorn, frön, nötter och baljväxter utmärkt val när du försöker tona upp och kasta pund. Kontrollera alltid med din läkare innan du försöker fibertillägg för viktminskning.

Proteinfördelar

Protein hjälper inte bara till viktminskning, det ökar mager kroppsmassa - vilket är fördelaktigt när du försöker tona upp. En översyn som publicerades 2008 i "Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesity" fann att högre protein dieter ökar energiförbrukningen och mättnad och hjälper till att bevara mager kroppsmassa under viktminskning. Välj lågmjölkad mejeriprodukter, äggvitorer, sojaprodukter, skaldjur, skinnfritt fjäderfä och andra magert kött, nötter, frön och baljväxter för att kasta pounds. Medan ofta onödigt är vassle, kasein och äggproteintillskott bekvämt - men tala med din läkare innan du använder dem.

Viktminskningens dryckesalternativ

Vatten är en av de bästa dryckesvalen när man försöker gå ner i vikt och tona upp eftersom det är kalorifritt. Drick mycket vatten före, under och efter din toning träning - och till och med rätt innan måltider för att öka mättnad. Svart kaffe och osötad te innehåller mycket få kalorier, så de är också fördelaktiga när de används i stället för socker med högre kaloriinnehåll. Koffein som finns i kaffe och te främjar fettfördelning och ökar kroppens ämnesomsättning, enligt NYU Langone Medical Center.