Hur bli av med min lägre bakfett och min muffinspets

Muffin toppar är en söt frukost behandla, men det finns inget sött om det överflödiga fett som du får från att äta för många. Bli av med din egen personliga muffin topp - den fettring som hinner över ditt midja - kräver kostfokus och självklart fysisk aktivitet.

Du kommer bara att förlora den muffinplattan med en omfattande fettförlust. (Bild: TomFoldes / iStock / Getty Images)

Inga magiska rörelser riktar sig mot mittfettet. Du kan inte vrida eller förlänga den. Endast en total kroppsfettförlust kommer att lyckas. När din kropp förlorar tjock, kommer din låg ryggpudge och muffin topp att krympa. Du kanske vill att dessa områden ska gå först, men din kropp är i sista hand ansvarig.

Hur fettförlust händer

Innan du kan förlora bakfettet och muffinsplatsen måste du förstå hur du förlorar fett. Detta kommer att hindra dig från att slösa tid med påstådda spot-training snabbkorrigeringar och kramdieter, så att du kan fortsätta med din strategi och se resultat.

Fettförlust händer när du konsumerar färre kalorier än du bränner. Naturligtvis kan vissa fall av extrema insulinresistens eller metaboliska tillstånd röra sig med det här faktum, men för de flesta är det en enkel kalorieräkning i jämförelse med kalorier. Konsumera 3500 färre kalorier än du använder, och du förlorar ett pund.

Craft måltider från friska ingredienser. (Bild: Demaerre / iStock / Getty Images)

Skapa det underskottet genom att kombinera en hälsosam, portionskontrollerad diet med fysisk aktivitet. Ett underskott på 500 kalorier per dag ger en hälsosam förlustnivå på cirka 1 pund per vecka.

Nu blir det en fråga om var du förlorar det fettet. Tyvärr kan du inte välja. Din kropp lagrar fett på platser som bestäms av genetik och hormoner - det är i kontroll. När du förlorar fett, krymper dessa fettlagringsplatser; så småningom kommer det att bli nedre rygg och muffins topp för att ge ut. Hur mager du måste få för att det ska hända är omöjligt att säga - vissa människor kan förlora detta område först, andra kan tycka att det är den mest envisa av feta lagringsplatser.

Läs mer: De bästa fettbrännande träningsmaskinerna

Övervaka din kost

Hög fetthalt, lågt kolhydrat, lågt kaloriinnehåll eller låg fetthalt? Välj din kostbehov, men i slutändan kommer det att hålla kaloriintaget i kontroll. En studie i en 2009-utgåva av New England Journal of Medicine jämförde dieter med olika innehåll av makronäringsämnen och fann att så länge som deltagarna kunde hålla sig med att äta färre kalorier, tappade de sig oavsett kostens sammansättning.

Om du gillar att obsessera över varje bit, gå för det - men äta vettigt och passera på de livsmedel som mest sannolikt leder till fet lagring - alltför mycket socker, alkohol, raffinerad korn och mättade fetter - fungerar också. Spåra ditt intag med en online dagbok, som den som finns här på Livestrong. Fokusera dina ätande insatser på magenta proteiner - kyckling och fisk, till exempel - färska grönsaker, hela korn och friska fetter från nötter och avokado.

Börja röra

Du måste göra ett försök att bränna kalorier, och ett av de mest lämpliga sätten att göra det är genom hjärtkörning. Om du redan flyttar ett par gånger per vecka, grattis. Arbeta upp till minst 250 minuter per vecka i en måttlig intensitet för att förlora pounds, säger American College of Sports Medicine.

Ange ett stegmål för att driva din rörelse. (Bild: FedotovAnatoly / iStock / Getty Images)

Idéer för måttlig intensitet övning inkluderar snabb promenad, joggning, cykling, dans och simning. Poängen är att flytta de stora muskelgrupperna och få ditt hjärta att slå och din andningsfrekvens ökar.

När du har nått denna nivå av arbete, sparka upp intensiteten vid två eller tre av dina träningspassar per vecka. Högintensiv träning ökar din fettförlust. Utför intervall, genom att växla korta utbrott av all-out-ansträngning - till exempel sprintning - med mindre intensitetsinsats - som att gå - i 20 till 45 minuter åt gången. En studie som publicerades i Journal of Obesity 2008 visade att denna typ av träning, som utförs tre gånger per vecka i 15 veckor, leder till överlägsen fettförlust och trunkfettförlust än stadigt träningspass.

Möta motståndet

Motståndsträning är ett annat viktigt steg i din muffin-topp och lägre-back-fett elimineringsstrategi. Specifika övningar kan inte klämma ut fettet från din bagageutrymme, men styrketräning bidrar till en övergripande smalare kropp. Du får mager massa, vilket gör att du bränner mer kalorier hela dagen eftersom muskeln är mer metaboliskt aktiv än fett. Muskeln är också hårdare och tautare, så du ser passform och mindre jiggly.

Börja med kroppsviktsklubbar och lägg övervikt övertid. (Bild: LarsZahnerPhotography / iStock / Getty Images)

Syfte för en total kroppsinriktning, som arbetar alla större muskelgrupper minst två gånger per vecka. Det innebär att rörelser som ryggar i ryggen, pressar mot bröstet, höjningar för dina axlar, krullar för dina biceps, förlängningar för dina triceps, knäböjningar för dina höfter och lår, benkrullar för dina klämningar och uppsteg för dina glutes . Börja med ljus eller inga vikter och gå vidare till tyngre övertid.

Läs mer: Hur lång tid tar det att bli av med muffins-toppfett