Hur man går ner i vikt i kärnan
Din kärna består av mycket mer än bara din abs - det innehåller alla muskler mellan dina höfter och axlar, inklusive de i bäckenet, tillbaka och, ja, buken.
En smal kärna blir resultatet när du förlorar fett över hela kroppen. (Bild: Anetlanda / iStock / Getty Images)Att rikta kärnan - eller någon del av din kropp, för den delen - för viktminskning är inte möjlig. Att gå ner i vikt i kärnan kräver samma behandling som att gå ner i vikt någon annanstans på kroppen: en hälsosam diet med kontrollerad kalori och mer fysisk aktivitet.
Om fettet i din kärna
Överdriven vikt i kärnan samlar vanligen i magen och skjuter över framsidan, sidorna och baksidan av midjebandet och bildar den icke önskvärda muffinplattan. Det mjuka fettet på mitten ligger strax under huden är känt som subkutant fett.
Det hårdare fettet som gör ditt mellersta tryck utåt är visceralt fett, beläget runt organen, som utsöndrar inflammatoriska föreningar och utgör en risk för sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.
Båda typer av fett är mottagliga för kost- och träningsinterventioner, men eftersom vätska i kroppen är metaboliskt aktiv, svarar det vanligen först. Det subkutana fettet på magen kan ta längre tid att förlora och vara några av de sista fett du släpper när du fokuserar på att gå ner i vikt. Du kommer så småningom att förlora det, så var tålamod.
Välj måltider med massor av färska grönsaker och frukt. (Bild: LeszekCzerwonka / iStock / Getty Images)Välj milda delar av hälsosam mat
Att gå ner i vikt var som helst, inklusive din kärna, äta färre kalorier än du bränner. Gör detta kaloribalans lika med mellan 500 och 1000 kalorier dagligen för att förlora en hälsosam 1 till 2 pund per vecka.
Några kostförändringar kan hjälpa dig att minska kalorier utan att svälta. Börja med att minska ditt sockerintag från soda och sötsaker, raffinerade korn i vitt bröd och bearbetade mellanmål och mättade fetter i fullmjölkat mejeri och fet kött.
Därefter syftar man till att hålla sig till måttliga delstorlekar av mager proteiner, helkorn, frukt, grönsaker och mager mejeriprodukter vid de flesta måltider. Skär inte av för drastiskt. Du riskerar att stoppa din ämnesomsättning, förlora värdefull muskelmassa och att inte kunna hålla programmet mycket länge.
En kvinna borde alltid konsumera minst 1200 kalorier per dag, och en man bör sikta på minst 1800.
Läs mer: De bästa 10 maten för en hoppa-start till en platt mage
Bränna kalorier med kardio
När du är mer fysiskt aktiv, bränner du mer kalorier, vilket bidrar till ett kaloriunderskott. Kardioaktivitet, inklusive vandring, jogging och dans, bränner ett betydande antal kalorier per session, men exakt hur mycket det beror på din storlek och intensitet.
American College of Sports Medicine rekommenderar att du gör minst 250 till 300 minuter med måttlig intensitet cardio varje vecka för att förlora betydande vikt.
Ge dig själv flera veckor, eller till och med några månader, för att komma in i denna vanliga hjärtkänsla. När du har byggt upp någon uthållighet, lägg till några intervallträningstimmar per vecka. Det handlar om alternerande korta anfall av all-out-ansträngning med korta återhämtningsåtgärder, som sprint och promenader.
Denna typ av kardioväxa, som utförs tre gånger per vecka, resulterade i signifikant mer trunkfettförlust hos unga kvinnor än motion som utfördes i jämn, måttlig takt efter 15 veckor, enligt en studie som publicerades i International Journal of Obesity 2008.
Använd plank för att lägga till funktionell styrka till din kärna. (Bild: AntonioGuillem / iStock / Getty Images)Lägg till lite styrketräning
Kardio bränner vanligtvis fler kalorier under träning än styrketräning, men det betyder inte att lyfta vikter är inte viktigt för viktminskning. Styrketräning hjälper dig att bygga en större andel muskelmassa, vilket ökar din ämnesomsättning och stimulerar hormoner som är ansvariga för fettförbränning.
Syfta för minst två styrketräningstimmar per vecka som riktar sig mot alla större muskelgrupper, inklusive rygg, bröst, ben, axlar, höfter, mage och armar. Stora, flervändiga rörelser, som klackar, dödliftar, bröstpressar och drag, arbetar flera muskelgrupper samtidigt, vilket gör dem både effektiva och tidsbesparande..
Använd vikter som känns tunga vid sista rep eller två i totalt åtta till 12, och gå för en eller flera uppsättningar vid varje träningspass.
Sammanslagna rörelser, som squat och press, använder kärnan för stabilisering. Rikta kärnan direkt med ytterligare övningar som plankor eller rotationsriktningar.
Medan dessa övningar inte direkt brinner av fett i kärnan, kommer de att förbättra den övergripande funktionen hos din bagageutrymme. När du bygger upp kärnmusklerna kommer du att avslöja en tätare, tonad midsektion när du släpper pounds.
Läs mer: Varför Crunches kommer inte att ge dig Flat Abs - och de 12 rörelser som kommer!
