Hur man sänker kroppsfett efter bulking upp
Att förlora fett efter flera månader med att fälla upp behöver inte vara svårt. Allt du behöver är en plan och disciplinen att följa den. Från måltidstids- och makronäringsförhållanden till träningsintensitet och varaktighet är varje detalj viktig. Om du gör det rätt, kommer du inte bara att skrapa fett men också göra dem abs och känna dig fantastisk. Du kan också spåra ditt dagliga matintag på en näringsbaserad databas som MyPlate.
Högintensiva träningspass kombinerat med ren ätning kan göra det lättare att kasta fett. (Bild: nortonrsx / iStock / GettyImages)Tips
Klippning har inget att göra med kraschdieter och svält. I stället kräver det en gradvis minskning av energiintaget och ett något annat sätt att träna.
Vad betyder skärning?
Pro idrottare och fitness konkurrenter går igenom bulking och skärning faser året runt. I grund och botten lägger de på sig för att bygga muskler och sedan förlora extra fett. Men varför skulle någon göra det?
hypertrofi - eller muskel tillväxt - kräver ett kalorihalt, vilket innebär att ditt energiintag måste överstiga dina energikostnader. En del fettförstoring är oundviklig när den fylls upp. Om du är nybörjare kan du kanske få massa och styrka utan att öka ditt kaloriintag (tills din kropp anpassar sig till det nya rörelsemönstret).
Fettminskning, däremot, kräver ett kaloriunderskott, så du måste bränna mer energi än du tar. Idrottare går igenom skärningsfaser för att kasta fett och förbättra muskeldefinitionen. Vid detta tillfälle är det viktigt att minska ditt kaloriintag, justera dina makron och engagera dig i träning med högre intensitet. När du skär, vill du förlora fett och behålla så mycket magert massa som möjligt.
Läs mer: De 7 principerna om fettförlust
Skärning efter Bulking Up
Bulking och strimling kräver planering. Du kan inte bara binge på skräpmat och kakor i ett försök att gå ner i vikt och sedan svälta dig själv för att komma tillbaka i form. Det är ett recept på misslyckande.
Klippfasen handlar inte om kramdieter eller hoppa över måltider. Detta skulle leda till muskelförlust och dålig övergripande hälsa. Enligt en 2018-studie presenterad vid CMR 2018, kraschdieter kan påverka hjärtfunktionen och skada hjärtmuskeln hos personer med kardiovaskulära problem. Dessa bantningsplaner främjar fettförlust och har potentiella hälsofördelar, men de kan också leda till arytmier och förvärra symtom i hjärtsvikt.
När du börjar klippa, rekommenderas det att minska gradvis ditt kaloriintag och bränna mer energi genom träning. Håll ett högt proteinintag hela tiden så att du kan behålla mager massa och hålla din ämnesomsättning uppe. Viktigast av allt, städa upp din diet och hålla sig till hela, minimalt bearbetade livsmedel.
Planera din perfekta strimla
Först och främst planera din skärande diet och träningsplan. Bestäm hur många kalorier du behöver konsumera dagligen för att gå ner i vikt. Minska dina dagliga kalorier långsamt för att förhindra att din kropp kommer in i svältläget. Börja med att skära 300 kalorier om dagen, spåra dina framsteg i en vecka eller två och justera sedan detta nummer i enlighet med detta.
Läs mer: 10 sätt att minska kroppsfettprocenten snabbt
Tweak din träningsrutin också. Lägg till lite cardio till mixen eller kasta i några HIIT (hög intensitetsintervallträning) för att påskynda fettförlusten. En 2014-recension som publicerades i Journal of Novel Physiotherapies föreslår att HIIT kan öka fettoxidationen, minska metaboliska riskfaktorer och förbättra kroppssammansättningen hos överviktiga och överviktiga individer. Men idrottare använder också denna träningsmetod som den ger bättre resultat på kortare tid ** ** jämfört med steady state cardio.
Beroende på din konditionsnivå, överväg att lägga till drop sets, pyramidsatser, supersets, partials och andra lyfttekniker till din rutin. Droppsatser, till exempel, innebär att du fyller i flera uppsättningar i rad och släpper vikten från en uppsättning till nästa tills du når muskelsvikt. Denna strategi ökar träningsvolymen och effektiviteten, vilket gör att du kan bygga massa. När du är på en skärande diet kan dessa träningsmetoder göra det lättare att behålla muskeln och förlora fett.
Rengör din kost
Det är inte ovanligt att se idrottare hänge sig i glass, kakor eller pommes frites medan de är på en massa. Det är inte det bästa tillvägagångssättet, men det gör det lättare att lägga på sig. När du skär, är ren mat dock ett måste.
Byt raffinerad kolhydrater och enkla sockerarter för komplexa kolhydrater. Veggies, sötpotatis, vild ris, baljväxter och färsk frukt är alla bra val. Få ditt dagliga protein från obearbetat magert kött, fisk, ägg och lättmjölk. Nötter, frön, avokado och orefinerade vegetabiliska oljor ger hälsosamma fetter, men du bör konsumera dem i mått, eftersom de är ganska höga i kalorier.
Läs mer: 10 Easy Clean-Eating Recept
Ren ätning främjar inte bara fettförlust, men ger också din kropp en välförtjänt paus efter att ha fyllts upp. Bearbetade livsmedel sätter stress på din lever och påverkar den allmänna hälsan. Enligt en studie från 2018 som presenteras i BMJ, kan ökning av mängden av ultraförädlade livsmedel i kosten med endast 10 procent öka risken för bröstcancer med 11 procent och den totala cancerrisken med 12 procent. Dessa produkter har också kopplats till högt blodtryck, fetma och dyslipidemi.
Fyll på protein
När du skär, är det lättare att förlora muskel och styrka. De flesta dieter är låga i kolhydrater, så du kanske inte har så mycket energi och uthållighet som vanligt. Ett sätt att bevara mager massa och minska muskelskada är att öka ditt proteinintag.
En klinisk studie från 2016 publicerad i The American Journal of Clinical Nutrition föreslår att konsumera mer protein än det rekommenderade dagliga intaget medan det är i ett kaloriunderskott hjälper till att bevara muskeln, speciellt i kombination med träning. Lågkaloriet dieter har visat sig orsaka en minskning av mager kroppsmassa med 20-30 procent. Proteintillskott kombinerat med styrketräning hjälpte dieters att behålla mager massa under kaloribegränsning.
Dina muskler behöver en konstant tillförsel av protein för att växa och återhämta sig från träning; sikta åt åtminstone ett gram protein per kilo kroppsvikt för att minska katabolism. Sprid ditt proteinintag jämnt under hela dagen genom att äta magert kött, fisk och ägg vid varje måltid. Om du är vegan eller vegetarian fyller du på tofu, gröna ärter, linser, bönor och andra växtbaserade proteiner med hög proteinhalt. Protein shakes och låg-carb protein barer kan också hjälpa.
Läs mer: 8 okonventionella proteinkällor och tips för att tillsätta mer protein till din kost
Spara kolhydrater för efter träning
Bara för att du försöker skrapa fett betyder inte att du ska skära ut kolhydrater. Måltid är nyckeln. Karbohydrater kompletterar dina glykogenbutiker, vilket ger den energi du behöver för intensiv träning. Dessa näringsämnen är kroppens främsta källa till bränsle.
Saken är din kropp metaboliserar kolhydrater annorlunda vid olika tidpunkter på dagen. Kolhydraterna som konsumeras efter träning kommer att ha en annan inverkan på kroppssammansättningen än de som konsumeras före sänggåendet eller på vilodagen. Till exempel använder du mindre energi sent på kvällen, så alla kolhydrater du äter är mer sannolikt att lagras som fett.
Läs mer: 9 Läckra tips för att skära kolhydrater från din kost
För att bli smalare och förhindra viktökning, spara dina kolhydrater för efter träning. Som Jim Stoppani, Ph.D., påpekar, kolhydraterna som konsumeras direkt efter träning är nästan garanterade att de inte omvandlas till kroppsfett. Istället kommer de fylla på glykogenbutiker i muskler, vilket leder till snabbare tillväxt och återhämtning. För bästa resultat, konsumera ca 40 gram protein och högst 60 gram höga GI karbohydrater efter att ha lämnat gymmet.
Lägg till BCAA till blandningen
Tillsammans med protein är BCAAs bland de mest populära sporttillskott på marknaden. Denna akronym står för grenkedjiga aminosyror, tre viktiga näringsämnen som stöder muskel tillväxt och reparation.
Leucin, isoleucin och valin - De tre BCAA-erna - hjälper till att bevara mager muskelmassa och muskelprestanda under kalorirektivet, enligt en 2016-artikel som publicerades i Journal of the International Society of Sports Nutrition. Dessa näringsämnen stöder muskelproteinsyntes och påskyndar återhämtning, fördröjer trötthet och minskar katabolism aka muskelförlust.
BCAA-tillskott är ännu viktigare för dem som har en låg carb-diet. Dessa produkter gör att du kan träna hårdare och under längre perioder, bibehålla magert massa och återhämta sig snabbare från träning. De kan också bidra till att förbättra kroppssammansättningen, vilket gör det lättare att komma i form efter en bulk.
