Enkel 30-dagars viktminskning planer
Många dieter verkar enkla på papper, men i praktiken behöver de timmar i köket och ger dig inte möjlighet att äta ute. Några kramdieter är så restriktiva att de lämnar dig svältande, orsakar näringsbrister och misslyckas med att lära dig strategier för att behålla viktminskning på lång sikt. De enklaste 30-dagars måltidsplanerna kräver inte massor av kaloriräkning eller komplexa recept med ett exakt förhållande mellan makronäringsämnen. Istället fokuserar de på hela, obearbetade livsmedel som du kan få i nästan vilken mataffär som helst. Enkel, hållbar 30-dagars viktminskning måltidsplaner ger också vägledning för hur man äter när man äter ute.
En vanlig middagsplatta hjälper dig att skapa viktminskningsmål. (Bild: Monkey Business Images / Stockbroker / Monkey Business / Getty Images)Kalorier Matter
De flesta dieter fokuserar på ekvation av kalorier i jämförelse med kalorier ut, oavsett om de har du räkna dem eller inte. Ta färre kalorier än vad du kostar för att gå ner i vikt. En studie publicerad i New England Journal of Medicine 2009 jämförde en mängd olika dieter med olika förhållanden mellan makronäringsämnen. Forskarna fann att alla dieter resulterade i viktminskning så länge de föreskrev ett lågt kaloriintag. Det spelade ingen roll om en diet var högprotein, hög fetthalt eller lågt carb - det var antalet kalorier som gjorde skillnad i viktminskning.
Att räkna kalorier kan dock vara svåra. Du måste först räkna ut dina dagliga kaloribehov och utarbeta ett lämpligt underskott som är tillräckligt låg för att gå ner i vikt - men inte för lågt så att det ger dig muskelförlust och fördröjd metabolism. Då måste du beräkna delstorleken och kaloriinnehållet i varje bit som kommer in i dina läppar. En livsmedelsjournal hjälper dig att hålla dig på rätt spår, men det är tidskrävande att behålla.
De bästa enkla 30-dagars viktminskning måltidsplanerna gör arbetet för dig. De ger riktlinjer för betjäningsstorlekar och typer av mat du borde äta vid varje måltid, så du behöver inte spendera dyrbar tid att räkna kalorier och bestämma om du har träffat ett visst förhållande mellan fetter, proteiner och kolhydrater.
Funktioner i en kvalitetsplan för viktminskning
Leta efter en plan fokuserad på hela livsmedel, som frukt, grönsaker, hela korn, proteiner och hälsosamma fetter. En 30-dagars plan för viktminskning kommer att minimera socker, raffinerad korn, mättat och transfett. För mycket av någon av dessa ingredienser bidrar till hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och andra kroniska tillstånd.
Fiber- och proteinrika rätter är framför och centrala på en kvalitetsplan för viktminskning, eftersom dessa livsmedel hjälper till långsam matsmältning så att du känner dig full längre. Hela korn, snarare än raffinerade korn, presenteras också eftersom de innehåller mer naturligt förekommande näringsämnen och är också fiberrika och därigenom fyller. Hälsosamma, omättade fetter hjälper även i mättnad, och de stöder hjärnans hälsa och näring absorption.
Maten på en 30-dagars plan av hög kvalitet är lättillgänglig i alla livsmedelsbutiker, så du är inte beroende av ett "speciellt" föremål. En diet som kräver att du köper bearbetade måltider, kosttillskott eller måltid ersätter inte dig hur man ändrar dina ätnings- och matvanor. Den tillhandahållna maten kan också innehålla för mycket natrium och för lite fiber.
Välj en plan som också låter dig tugga hela mat så att du känner dig mer nöjd, som om du verkligen har haft en måltid. Vissa måltidsplaner verkar enkla eftersom allt du gör är att dricka juice i 30 dagar eller eliminera en hel matgrupp. Det är nästan omöjligt att hålla fast vid dessa typer av planer, och vilken vikt du lyckas förlora kommer troligen att återvända när du återvänder till gamla sätt att äta.
En enkel metod för att styra portioner
Vid varje måltid, inklusive frukost, dela en 9-tums platta i fyra fjärdedelar. Boka ett fjärdedel för ett magert protein, till exempel två ägg, vattenfylld tonfisk, grillat kycklingbröst, tofu eller mager nötkött. Gör ytterligare ett kvartal innehåller en 1 / 2- till 1-kopps servering fullkorn, såsom brunt ris, quinoa, hirs eller helvete pasta. Boka resterande hälften av din tallrik för grönsaker. Vattniga, fibrösa typer, såsom gröna grönsaker, broccoli, aubergine, gröna bönor, fänkål, sommar squash och asparges är ett vardagligt alternativ. Stärkelse grönsaker är något högre i kalorier men innehåller värdefulla näringsämnen, så har butternut squash, en liten sötpotatis eller ärtor fyller en del av din grönsakskvot vid fem eller sex måltider under veckan.
Vid varje måltid väljer du en bit färsk frukt och en servering av mejeri, som en kopp mager mjölk, sojamjölk eller yoghurt med låg fetthalt. Alternativt kan frukt och mejeriprodukter tjäna som snacks, till exempel en uns strängost med en päron eller en kopp hallon med ett glas skummjölk. Vid två eller tre måltider varje dag, inkludera även en servering av hälsosamt fett, såsom en tesked olivolja, 1/8 av en avokado eller 1/4 till 1/2 uns mandel.
Om dina måltider får dig att känna dig hungrig, ha en extra servering av grönsaker. Minimera såser och förband som används eftersom de ofta innehåller mycket extra kalorier. Säsongsmat med ett hemlagat förband som blandar din tilldelade tesked olivolja med citronsaft eller balsamvinäger, färska örter, kryddor och smakrika grönsaker som lök, vitlök och hingstar.
30-dagars viktminskningsmål
Ägg gör en lätt, fyllig proteinkälla vid frukost. Har ett helt ägg och två äggvitorer - krypterat eller kokt - med en skiva helvete toast, sautad svamp, spenat och lök och ett glas mager mjölk. Scramble 1/2 kopp mjuk tofu med spenat, kummin och koriander och servera i en majs tortilla med lite salsa 2 matskedar av strimlad, lågmjölkad cheddarost. Om du inte kan mage grönsaker till frukost, ha en frukt i stället. Koka 1/3 kopp torr havregryn i vatten och servera med 1 kopp färska blåbär och skummjölk med ett ägg på sidan som din proteindrift.
En lunchsallad är ett uppenbart sätt att fylla upp hälften av din tallrik med icke-stärkelse grönsaker. Servera grillat kycklingbröst, seared biff eller bakad tofu och en 100-procentig helvete rulle på sidan med en behållare med yoghurt med låg fetthalt till efterrätt. Alternativ till sallad inkluderar broiled tilapia med broccoli och quinoa; rostade tempeh med snö ärtor och brunt ris; eller en sex-tums helvete tortilla fylld med mager nötkött, hackade tomater, strimlad sallad, röda lökar och en skiva avokado.
Komplicerade middagsrecept behöver inte gå ner i vikt. Servera ett rostat kycklingbröst med en snabbkokad helkorn, som quinoa eller fullvete pasta och ångad frusen broccoli. Smaka en laxfilé med en sötpotatis, vild ris och en liten grön sallad. Eller rör stek cubed tofu med morötter, paprika och selleri att ha över brunt ris.
En liten avancerad prep gör hemberedda måltider ännu enklare än att beställa fettupptagning eller förbereda bekvämt dietmat. Stek flera kycklingbröst på helgen och gör en stor kruka med brunt ris; dela ut dem för flera luncher och middagar under veckan.
Som mellanmål väljer du en bit färsk frukt med ett glas mager mjölk, mager keso med blåbär eller vävnadskakor med mager ost i stället för förpackade, bekvämt tilltugg.
Att hålla till din måltidsplan när du äter ute
Du kommer oundvikligen att besöka en restaurang under en 30-dagarsperiod. Leta efter en måltid som liknar vad du skulle skapa hemma: broiled, bakat, rostat eller grillat kött med en sidokostnad och en liten del av korn. Många restauranger serverar sallader med grillad kyckling, till exempel. Var bara försiktig med några extrafunktioner - kalorierna från croutoner, ost, avokado, nötter och torkad frukt lägger upp. Be om förband och såser ska serveras på sidan och använda dem sparsamt. Ha en sallad eller ångad grönsaker istället för att nå in i brödkorgen eller beställa en stekt aptitretare.
Också vara medveten om storleken på din restaurang måltid. Restaurang delstorlekar är två till tre gånger större än de var för 20 år sedan, enligt National Heart, Lung and Blood Institute, och detta bidrar till övervikt och fetma. Lägg märke till om plattan är betydligt större än 9 tum i diameter och om portionerna verkar mer generösa än vad du brukar konsumera. Innan du börjar äta, sätt lite av din måltid åt sidan för att ta hem en annan dag.
