De bästa crossfit rutinerna

CrossFit är en unik fitnessstil, ritad från olika discipliner och träningsstilar för att skapa hybrid träningspass, som är kända som WODs (dagens träningspass) och publiceras dagligen på CrossFits hemsida.

Fran och Grace är de mest kända CrossFit träningarna. (Bild: PaulBiryukov / iStock / Getty Images)

I en 2015-studie publicerad i Open Access Journal of Sports Medicine hade forskare problem med att definiera en CrossFit-träning som aerob eller anaerob. De drog slutsatsen att det var en hel kroppsövning med element av styrka och aerob uthållighet.

Dessa träningspass har förvandlats till en tävling inom medlemmarna i CrossFit-samhället, som kulminerade i CrossFit-spelen, en internationell tävling med liknande bräckliga träningspass som WODs.

Läs mer: 10 CrossFit övningar Debunked

Benchmark träning

Med så många olika träningspassar kan det vara svårt att välja de bästa. Lyckligtvis gör CrossFit det enkelt med sina "benchmark träningspass." Det här är rutiner som är speciellt utformade för att ställa in ett riktmärke för din konditionsnivå. Du slutför baslinjen träning varje par månader för att se hur mycket du har förbättrats i din CrossFit träning.

Det finns 15 ursprungliga benchmark träningspass på den officiella CrossFit hemsidan och 11 nya. De har alla kvinnliga namn och är kärleksfullt kända som "The Girls." De två mest kända träningarna av de 26 tjejerna är Fran och Grace.

1. Fran

Fran är relativt enkelt vid första anblicken:

21 thrusters
21 pull-ups
15 thrusters
15 pull-ups
9 thrusters
9 pull-ups

Målet är att slutföra hela träningen på så lite tid som möjligt.

Thrusters är en hel kroppsövning. Du håller en skivstång i ett främre knäläge, knäböj ner tills låren är parallella med marken, ställ dig upp och tryck på tyngdpunkten. Den föreskrivna vikten för thrusters är 95 pund.

Det är viktigt att veta att pull-ups i CrossFit är lite annorlunda än vanliga pull-ups. De är kända som "kipping pull-ups", där du använder benen att svänga din kropp upp till baren, vilket gör det lite lättare att slutföra flera upprepningar.

2. Grace

Grace är ännu enklare, men fortfarande lika svårt att slutföra. Du måste slutföra 30 rena och jerks så fort som möjligt. En ren och jerk är en övning som innebär att man plockar en vägt barbell upp från marken, lyfter den upp till axlarna och sedan trycker den på huvudet. Standardvikten för Grace är 135 pund.

Läs mer: 16 Essential CrossFit Moves

CrossFit träning kan också nedskalas om de är för svåra. (Bild: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

WOD från helvete

Om de här träningspasserna inte är tillräckligt utmanande för dig, frågade The Box, ett CrossFit-tidskrifter, CrossFit-idrottare och frågade dem vad de var de hårdaste träningspass någonsin. En idrottsman, Patrick Burke, hade ett särskilt utmanande träningspass:

15 barbell rensar (155 pund för män, 100 pund för kvinnor)
30 tår-till-barer
30 lådhoppar (24-tums lådan för män, 20-tums lådan för kvinnor)
15 muskler (10 för kvinnor)
30 tryckpressar (40 pund hantlar för män, 25 pund hantlar för kvinnor)
30 dubbel-unders
15 thrusters (135 pund för män, 95 pund för kvinnor)
30 pull-ups
30 burpéer
300 fot overhead walking lunges (45-pund tallrik för män, 25-pund tallrik för kvinnor)

Nedskalade träningspass

Om du letar efter en CrossFit-rutin har CrossFit Journal några bra alternativ till benchmark träningen. Till exempel, istället för att få någon att göra den traditionella Fran, skulle de göra thrusters med 25 pund istället för 95 pund och ringrader istället för pull-ups.

En annan nedskalad träning i samma artikel var "Diane." Ursprungligen krävde det här träningsarbetet 225-pund dödliftar och handstand push-ups, färdiga i tre uppsättningar av 21, 15 och nio repetitioner.

Den alternativa versionen är att döda 50 pund och ersätta handstand push-ups med hantel axelpressar med 10 pund.