Övningsterapi för lösa skulderligander
Om du någonsin har känt att din axel "poppade ur sin plats" är det möjligt att du har lös axelband. Vissa människor beskriver detta som dubbelkopplad. Kanske kan du nå hela vägen över huvudet och röra på nedre delen med händerna knäppta ihop. Även om detta är en rolig festtrick kan lösa ledband öka risken för andra axelskador.
Lösa ledband kan leda till axelskador. (Bild: itsmejust / iStock / Getty Images)Tyvärr kan lösa ledband inte stärkas. När de är utsträckta håller de sig där. Att stärka musklerna runt axelfogen bidrar dock till att kompensera för lösa ledband och minska risken för ytterligare skador.
Ligamentterapi-övningar riktar sig mot rotatorkuffan - en grupp muskler som hjälper till att hålla bollen i axelledets uttag och muskler runt skulderbladet. Utför dessa övningar hemma eller i ett gym med ett elastiskt träningsband.
Läs mer: Övningar för att stärka rotatorkuffen
Rader kan också göras med fria vikter. (Bild: djiledesign / iStock / Getty Images)Stående rader
Roddövningar förstärker musklerna mellan dina axelblad.
Steg 1
Säkra mitten av ett elastiskt träningsband till en dörrknopp eller i en dörr gångjärn i midjans höjd. Vänd mot dörren och håll den ena änden av bandet i varje hand.
Steg 2
Med dina armar vid dina sidor, böj dina armbågar till 90 grader. Från den här positionen, dra rakt tillbaka på bandet, krama axelbladet ihop när du rör dig. Håll den här positionen i 3 sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen.
Steg 3
Upprepa 10 gånger, arbeta upp till tre på varandra följande uppsättningar.
Gör externa rotationsövningar hårdare genom att använda en hantel och flytta din armbåge bort från din sida. (Bild: Artem_Furman / iStock / Getty Images)Extern rotation
Extern rotation är rotation av din övre arm bort från din kropp. Utför följande övning en arm åt gången.
Steg 1
Säkra ena änden av det elastiska bandet till en dörrknapp eller i en dörr gångjärn i midja höjd.
Steg 2
Håll den motsatta änden av bandet i handen. Ställ sidled med träningsarmen bort från dörren.
Steg 3
Håll din arm vid din sida, böj din armbåge till 90 grader. Långsamt rotera din underarm bort från din kropp så långt som möjligt. Låt inte din överarm flytta från din sida. Håll den här positionen i 3 sekunder.
Steg 4
Återgå långsamt tillbaka till startpositionen och upprepa 10 gånger. Arbeta upp till tre uppsättningar.
Intern rotation
Intern rotation är rotationen av din arm in mot din kropp. Utför också denna övning med en arm i taget.
Steg 1
Säkra ena änden av det elastiska bandet till en dörrknapp eller i en dörr gångjärn runt midjans höjd.
Steg 2
Ställ sidled med träningsarmen mot dörren. Håll den motsatta änden av bandet i den här handen.
Steg 3
Med din arm vid din sida, böj din armbåge till 90 grader. Dra långsamt din underarm mot din kropp tills den rör din mage. Håll den här positionen i 3 sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen.
Steg 4
Upprepa 10 gånger, arbeta upp till tre uppsättningar.
Elastisk slang kan användas i stället för elastiska band. (Bild: OSTILL / iStock / Getty Images)Bent-Over Rows
Böjda raderna riktar musklerna kring dina axelblad.
Steg 1
Stå på mitten av träningsbandet med fötterna höftbredd från varandra. Criss korsar bandet på dina nedre ben och ta sedan ena sidan av bandet i varje hand.
Steg 2
Håll dina armar rakt ut mot sidorna vid axelhöjd. Häng framåt något i dina höfter för att vinkla bröstet mot marken. Böj inte din nedre rygg.
Steg 3
Håll dina armbågar raka och axlar ut till dina sidor, pressa axelbladet ihop så mycket som möjligt. Håll positionen i 3 sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen.
Steg 4
Upprepa 10 gånger och arbeta upp till 3 uppsättningar i rad.
Läs mer: Muskler involverade i böjd över hantelrader
