Träning med en knipad knä

Ett knipat knä kan göra att träna obehagligt, men det behöver inte hålla dig i sidled. Idrottare, dansare och vardagliga människor tränar med ett knipat knä. Om din läkare har gett dig OK till träning, kan du fortfarande göra dina kardio- och styrketräningövningar. Att veta vad man ska göra och vad man inte gör kan hjälpa dig att träna säkert tills ditt knä är helt läkt.

En kvinna sitter på en stationär cykel. (Bild: Andrejs Pidjass / Hemera / Getty Images)

Krympor orsakade av knipor

Ett knipat knä är en skada som vanligtvis beror på att du faller på knäet eller slår direkt mot ett föremål. Ditt knä kan bli svart och blått, och du kan uppleva svullnad - såväl som smärta när du flyttar det. Ett fall på en höjd uppfart eller att träffa knä av en flygande racquetball kan orsaka blåmärken. Upprepat tryck på knäet - som att knäna hela tiden - och överanvändning kan också leda till ett knipat knä.

Innan du tränar

Din träningsrutin kan skydda ditt knä när det läker och gör träningen mer bekväm. Värm upp i fem till 10 minuter med en lätt promenad eller långsam cykeltur innan du börjar träna. Bär en skyddande knäskydd för att undvika ytterligare skador. När din träning är klar, utför några sträckor som ökar flexibiliteten i musklerna kring dina knän. Inkludera hamstring, quad och kalv sträckor samt crossovers. Ligga på ryggen för att utföra övergångar. Håll ditt vänstra ben platt på golvet medan du böjer ditt högra ben vid knäet. Höj ditt högra knä något, och ta det över din kropp mot vänster. Dra försiktigt knäet mot golvet för att känna en sträcka. Stretch bara tillräckligt långt för att känna musklerna sträckande utan att du har ont i knäet.

Ice It

Efter din övning vilar du ditt knipade knä när du applicerar is. Efter den första dagen då du skadar ditt knä, ska du applicera is i 10 till 15 minuter, fyra gånger per dag. På den första dagen kan du applicera is i 15 minuter varje timme. Du kan också ta en nonsteroidal antiinflammatorisk medicin eller acetaminofen för smärtlindring.

Träning Trots en knipad knä

Du kan fortfarande få din svett på och njut av en aerob träning med ett knipat knä. Övningar med minskad påverkan eller som inte kräver att din kropp snabbt byter riktningar - som basket - är effektiva val när du tränar medan knäet läker. Gå, cykla eller använd en elliptisk maskin för att utföra ditt cardio träningspass. Om du hellre skulle ge ditt knä en paus men inte vill hoppa över träningen helt och hållet, kan du simma.

Få ditt styrketränings träning genom att fokusera på din överkropp tills blåmärken går ner på knäet. Sitt medan du gör bicepkrullar, tricepbackbacks. laterala dragningar och bröst- och axelpressar.

Övningar som ska undvikas när din knä läker

Övningar som medför stor påverkan på dina knän, såsom plyometrics eller sprint, eller en snabb förändring av riktning bör undvikas medan ditt knäböj knä läker. Hoppa över tennis, racquetball, fotboll och basket tills ditt knä är bättre. Om du plötsligt inte kan bära på ditt knäböjda knä, har du ökad svullnad och blåaktig kalv missfärgning, eller om knäet spänner, sluta träna och se din läkare.